運動するときに高タンパク質の食事を摂る必要がありますか？栄養士：ランニング前、ランニング中、ランニング後にこのように食べるとパフォーマンスが向上します

最近は流行が緩和され、人々はようやく屋外スポーツでマスクを外せるようになりました。徐々に公園で運動する人々の姿が見られるようになり、ロードランニングのイベントもいくつか開始されました。しかし、スポーツ栄養に関しては何に注意すべきでしょうか?よく次のような質問を受けます。「ランニング中に何か食べたほうがいいですか？長距離を走る場合、ランニング中に栄養を補給する必要がありますか？運動中に高タンパク質の食事を摂る必要がありますか？ランニング後に体が早く回復するには何を食べたらいいですか？」

よく次のような質問を受けます。「ランニング中に何か食べたほうがいいですか？長距離を走る場合、ランニング中に栄養を補給する必要がありますか？運動中に高タンパク質の食事を摂る必要がありますか？ランニング後に体が早く回復するには何を食べたらいいですか？」

指令センターはマスク着用を必要とせずに屋外スポーツを許可し、多くの伝統的なロードランニングイベントが再開し始めました。多くのロードランニング選手はトレーニングを強化し始め、競技に備え始めました。数か月間家にいて肩に余分な重荷を背負っている人々も、重荷を下ろして健康的な生活に戻るために運動を始めたいと考えています。

運動するということは高タンパク質の食事を摂ることを意味しますか？

ただし、運動前、運動中、運動後の食事には注意を怠らないでください。振興病院栄養療法科の栄養士 Tu Diya さんは、ロードランニングのベテランでも初心者でも、健康的に走りたいなら、食事についてこの記事を読んでください、と言います。多くの人は「運動するなら高タンパク質の食事を摂らなければならない」という考えを常に持っていますが、これは必ずしも正しいわけではありません。実際、摂取するタンパク質の量は運動の強度によって異なります。プロのアスリートのような人であれば、筋肉量を維持または増加させるために、タンパク質を豊富に含む食品を摂取する必要があります。しかし、日常の運動としてランニングをしたり、週末に長距離マラソン大会に参加したりするような一般の人にとっては、毎日の食事でタンパク質食品の摂取量を増やす必要はありません。

代わりに、バランスの取れた食事という概念に焦点を当てる必要があります。炭水化物、タンパク質、脂肪の 3 つの主要栄養素をバランスよく摂取し、果物や野菜に含まれる豊富なビタミンやミネラルを摂取することで、運動によって増加する酸化ストレスのバランスをとることができます。厚生省の「マイプレート」モデルを参考に、「朝晩牛乳をコップ1杯、毎食に握りこぶし大の果物、野菜は果物より少し多め、米と野菜は同量、豆、魚、卵、肉は手のひら1杯、ナッツ類と種子類は小さじ1杯」という6つの簡単なコツを守れば、簡単にバランスの取れた食生活を実現できます！

栄養士のトゥ・ディヤ氏は、実際のところ、ロードランニングであろうと他のスポーツであろうと、運動中に良いパフォーマンスを発揮するには、まず体に十分なエネルギーが必要だと語った。

ロードランニングの前に：運動パフォーマンスを向上させるために、消化の良い食べ物を摂りましょう

栄養士のトゥ・ディヤ氏は、実際には、ロードランニングであれ、他のスポーツであれ、運動中にうまく機能するためにはまず十分なエネルギーが必要だが、食べ過ぎると運動中の不快感が増す、と述べている。そのため、運動前には消化しやすい食事を適量摂取する必要がある。満腹感を感じすぎない程度に普段の朝食の量と同程度に量をコントロールし、ご飯、トースト、蒸しパンなど消化しやすいでんぷん質を選び、おにぎり、油っこいご飯など消化しにくいもち米製品や高脂肪食品は避けることをお勧めします。

また、豆乳、卵などのタンパク質食品を少量飲むことはできますが、揚げたステーキや高脂肪のベーコンなどは避けてください。そうしないと、胃腸の消化に負担がかかりやすくなり、その後の運動パフォーマンスに影響します。

ロードランニング中：水分、電解質、炭水化物食品を適切に補給すると、運動パフォーマンスを維持するのに役立ちます

運動中に発汗すると、体内の水分が失われます。喉が渇いた場合は、少量ずつ水分を補給する必要があります。15〜20分ごとに100〜200ccの水分を補給することをお勧めします。一度に大量の水を飲むことは避けてください。腹部の膨張が起こりやすく、運動に影響を与え、トイレに行く頻度も増加します。運動時間が1時間を超える場合は、水分補給と炭水化物の補給を同時に行うためにスポーツドリンクを使用し、バナナや小さなビスケットなどの固形糖食品を少量摂取することをお勧めします。

ランニング後：身体の回復を助けるために、水分、糖分、タンパク質を補給し続けましょう。

ロードランニングの後は、水分補給に加えて、炭水化物とタンパク質も非常に重要です。バナナ、パン、豆乳、牛乳など、高血糖炭水化物を選択し、適切な量のタンパク質と組み合わせて、体がすぐにエネルギーを得て、運動後の損傷した細胞とエネルギー消費を修復するのに役立ちます。運動後1時間以内のゴールデンタイムに補給することをお勧めします。しかし、適度な補給で十分であるという事実に特に注意を払う必要があります。大量の食事や飲み物で自分を褒める必要はありません。そうすると、体の消化に負担がかかります。