【動画版】不安や憂鬱が急増中、「幸せホルモン」が助けに！栄養士：ビタミンDとオメガ3は気分の調整に役立つ

新型コロナウイルス感染症の国内感染者が続々と確認される中、「家にいること」と外出を減らすことが最善の予防策だ。しかし、長期間外出できない場合、ストレスや不安、憂鬱感を感じることは避けられません。流行病の影響で外出が減り、隔離生活を送ることで大きなプレッシャーを感じた場合はどうすればいいのでしょうか？栄養学者は、感情をコントロールするために、トリプトファン、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB、ビタミンD、オメガ3脂肪酸、その他の良い食品など、緊張を和らげ、不安や憂鬱を軽減するのに役立つ「幸せホルモン」をもっと摂取するとよいかもしれないと述べている。

「幸せホルモン」セロトニンは気分や睡眠を調整するのに役立つ

北投健康管理病院の栄養士パン・フージ氏は、特定の食品に含まれる栄養素が不安を軽減するのに役立つと述べた。食生活は身体の健康に関係するだけでなく、感情や精神の健康にも大きな影響を与えます。食事による栄養摂取のバランスが崩れ、セロトニンを合成する原料が不足すると、脳の機能やホルモン代謝に影響を及ぼす可能性があります。 「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、感情や睡眠をコントロールする神経伝達物質です。そのため、セロトニンの合成を助ける原料や神経修復機能を持つ栄養素を多く摂ることが非常に重要です。

栄養士のパン・フージ氏は、トリプトファン、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB、ビタミンD、オメガ3脂肪酸など、気分を整えるために摂取すべき栄養素がいくつかあると述べています。

1. トリプトファン:

トリプトファンはセロトニンを作る原料で、タンパク質を多く含む食品から摂取できます。体内でタンパク質がトリプトファンに分解され、気分を調整したり不安を和らげたりする効果があります。例：魚、肉、卵、牛乳、大豆など。

2. カルシウム:

カルシウムは、ほとんどの人にとって、人体の筋肉や骨と結びついています。しかし、カルシウムの摂取量が不足すると、正常な神経の感受性の維持にも影響を及ぼし、気分のむら、イライラ、不眠症などを引き起こす可能性があります。栄養士の潘富子氏は、2013年の「国家栄養・健康状態変化調査」の結果によると、中国人の90％以上のカルシウム摂取量が全体的に不足していると指摘しています。国家衛生・計画出産委員会は、成人が1日に1,000 mgのカルシウムを摂取することを推奨しています。カルシウムを多く含む食品には、チーズ、黒ゴマ、干し魚、干しエビ、伝統的な豆腐、干し豆腐、海藻、濃い緑色の野菜などがあります。

3. マグネシウム:

マグネシウムは神経伝導と筋肉機能を助けるだけでなく、心拍数と血糖値を安定させ、骨の形成とミネラル化を助けます。しかし、人体はマグネシウムを自ら生成することができないため、食物から摂取する必要があります。ダークチョコレート、バナナ、濃い緑色の野菜、ナッツ、小麦胚芽などの食品にはマグネシウムが豊富に含まれています。

4. ビタミンB群：

ビタミンB群に含まれるビタミンB1、B6、B12はすべて脳神経の正常な機能に関係しています。玄米、ジャガイモ、豆、トウモロコシ、赤身の肉、牛乳、アサリ、濃い緑色の野菜はすべてビタミンBが豊富な食品です。栄養士のパン・フージ氏はまた、現代人は精製されたでんぷん（パン、米、パスタ）を多く摂取し、野菜をあまり摂取せず、ビタミンBの摂取が不足しがちだと指摘している。

5. ビタミンD:

最近の研究では、ビタミン D は筋肉や骨の強化に役立つだけでなく、免疫や神経系の調節などの機能にも関係していることもわかっています。ビタミン D が不足すると、感情的な不安、うつ病、その他の症状を引き起こす可能性があります。ビタミンDは、日光によって人体内での生成を促進するほか、サバ、鮭、干しキノコ（天日干し）、卵などの天然食品や、ビタミンDを含む栄養補助食品からも摂取できます。

6. オメガ3脂肪酸:

オメガ3脂肪酸には、抗炎症作用や脳の健康維持作用など、多くの利点があります。近年の研究では、うつ病を予防できることも示されています。中小魚（サバ、サンマなど）、亜麻仁、チアシード、クルミなどにオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

最後に、栄養士のパン・フージ氏は、在宅勤務では身体活動が大幅に減少するため、流行予防のために家にいる間は筋肉を伸ばしたり定期的に運動したりすることを忘れないようにと注意を促した。運動すると、人体は神経系を安定させ、エンドルフィンやセロトニンなどの幸せホルモンを分泌し、ストレス、緊張、不安を軽減し、睡眠の質を向上させることができます。良い食べ物を摂取するときは、将来の肥満という災難を避けるために、食べる量をコントロールし、体型を考慮することを忘れないでください。