高血圧を予防しましょう！まずデシュダイエットを実践する

かつては中国における死亡原因のトップ10に入っていなかった高血圧症は、1999年にトップ10入りし、第9位となった。1999年の高血圧症による死亡者数は、1998年と比較して12.2%増加した。また、2位の心臓病、3位の脳血管疾患も高血圧と高い相関関係にあります。高血圧はもはや無視される慢性疾患ではありません。

適切な食事は高血圧の予防と治療に有効です。米国で行われた高血圧予防のための食事療法 (DASH) の臨床研究の結果によると、飽和脂肪酸、コレステロール、総脂肪の摂取を減らし、野菜や果物の摂取を増やし、低脂肪乳や脱脂乳とその製品、全粒穀物を選ぶと、8 週間後には血圧を効果的に下げることができます。さらに、塩分制限食 (1 日 4 グラム未満) は、血圧をより効果的に下げることができます。

国立成功大学病院は、高繊維、低油、高カルシウム、高カリウム、高マグネシウムの原則を強調した「徳樹ダイエット」を開始しました。 （写真提供：国立成功大学病院）

国立成功大学病院が推進する「DASHダイエット」は、食物繊維、タンパク質、カリウム、カルシウム、マグネシウムを豊富に含む食事です。主に飽和脂肪酸、コレステロール、総脂肪の摂取を減らし、果物、野菜、低脂肪または脱脂乳、乳製品の摂取を重視し、全粒穀物、魚、鶏肉、ナッツ類を選び、赤身の肉、お菓子、精製糖、甘い飲み物の摂取を減らします。

快適な食生活を実現するにはどうすればいいのでしょうか?

• 食物繊維を増やす: 精製された白米の代わりに、玄米、オート麦、シリアル、大麦、小豆、緑豆、サツマイモ、サトイモ、ジャガイモ、ヤムイモなどの全粒穀物を選びましょう。

• 果物と野菜の摂取量を増やす: 野菜と果物には、食物繊維とカリウムイオンが豊富に含まれているだけでなく、心血管疾患を予防し、酸化を防ぎ、がんのリスクを軽減するさまざまな植物化学物質も含まれています。摂取量は、野菜3種と果物2種だけではなく、1日に野菜5種と果物5種を食べれば十分です。

• カルシウムを増やす：牛乳や乳製品には、血圧を安定させるカルシウムが豊富に含まれています。1日1.5～2回摂取することをお勧めします。牛乳はカルシウムが豊富ですが、飽和脂肪酸も多く含まれているので、低脂肪牛乳や脱脂牛乳を選びましょう。

• 毎日ナッツを食べましょう。ナッツには、善玉コレステロールを増やすのに役立つ一価不飽和脂肪酸とカルシウムが豊富に含まれていますが、カロリーが高いので量に注意する必要があります。ピスタチオ、アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、クルミ、カボチャの種などから選ぶことができます。

• 赤身の肉を減らす: 赤身の肉 (牛肉、豚肉) は鉄分が豊富ですが、飽和脂肪酸も大量に含まれています。赤身の肉の代わりに、飽和脂肪酸含有量の少ない鶏肉、魚、豆類を食べることをお勧めします。

• 脂肪を減らす: 揚げ物やフライパンでの炒め物は避け、代わりに蒸す、煮る、焼く、煮る、湯通しするなどの油をあまり使わない調理法を使用します。

• コレステロールを減らす: 内臓食品の摂取を避け、卵黄は週に 3 個以下に抑えます。さらに、パン、ケーキ、クリーム、バター、マーガリン、フライドポテト、ポテトチップスなど、トランス脂肪酸を多く含む食品の摂取も避けてください。

• 食用油の選択：飽和脂肪酸を多く含むラード、バター、鶏脂、クリームなどの代わりに、不飽和脂肪酸を多く含むオリーブオイル、ひまわり油、ピーナッツ油、キャノーラ油、サラダ油を選びましょう。