断食で体重を減らし、体脂肪を減らすのは168だけじゃない！断食を効果的にする6つのポイントと7つの断食方法の完全ガイド

断続的断食にはさまざまな方法がありますが、主な違いは断食する時間の長さと摂取するカロリーの量です。研究によれば、この食事法は脂肪減少、健康増進、寿命延長などのメリットをもたらす可能性があるとのことです。

断食法を利用して減量の目標を達成する人が増えています。168断食法や5：2断食法などの断食法は、多くの栄養士によって提唱されています。これらの断食法の原理は、主に断食時間の長さが異なり、多くのバリエーションが生まれています。しかし、人それぞれ体格が異なり、体の適応性も異なります。断食による減量法を実行する前に、医師に体調を評価してもらい、ライフスタイルに合った断食法を選択するのが最善です。

断続的断食を行う7つの方法:

1. 1日12時間断食する

このダイエットのルールは簡単で、毎日 12 時間の断食期間を決めてそれに従うだけです。研究者たちは、10～16時間の断食により、体内の脂肪がエネルギーに変換され、血流にケトンが放出され、減量に役立つと考えています。

この断続的断食プランは、断食期間が比較的短く、断食のほとんどが睡眠中に行われるため、初心者に適しています。たとえば、午後 7 時から翌朝の午前 7 時まで断食し、その間のほとんどの時間を睡眠に費やすという選択も可能です。実際、3回の食事を決まった時間に摂り、余分な間食をしない限り、基本的に誰でも簡単に12時間の断食を達成でき、体型維持に非常に役立ちます。

2.168 断食法

最も広く知られ、最も広く実践されている168断食法は、1日16時間断食し、残りの8時間で食事をするというものです。時間制限は各人の生活習慣に応じて調整できます。

マウスを使った研究では、食事時間を8時間に制限すると、通常通り食事をしたマウスと同じ総カロリーを摂取した場合でも、肥満、炎症、糖尿病、肝臓病からマウスが保護されることがわかった。

多くの有名人も、体型維持のために168断食法を採用しています。168断食があなたにとって簡単であれば、食事時間を短縮して186断食法に変更することもできます。186断食法とは、18時間断食し、6時間だけ食べるという方法で、減量効果をより顕著にすることができます。しかし、食事の時間に好きなものを食べることはできません。総摂取カロリーには注意する必要があります。

3. 週2日の断食（5:2断食法）

週 5 日間は通常の食事を維持し、残りの 2 日間はカロリー摂取を減らします。断続的な断食の2日間では、男性は600カロリー、女性は500カロリーを摂取することが推奨されます。断食の 2 日間は連続している必要はありません。たとえば、月曜日と木曜日を断食日として、他の日は普通に食事をすることができます。断食日の間には少なくとも 1 日は断食しない日を設ける必要があることに注意してください。

断続的な断食

5:2 ダイエット (ファストダイエットとも呼ばれる) は、イギリスの医師モズレー博士によって提唱されました。研究によると、週に 2 回カロリー摂取を制限すると、減量に役立ち、心臓血管疾患、糖尿病、癌の発生率が大幅に改善され、一般的に気分が良くなり、身体的および精神的に幸福な状態になることがわかっています。

4. 一日おきに断食する

隔日断食計画にはさまざまなバリエーションがありますが、原則は一日おきに断食することです。断食日には固形食を完全に避ける人もいれば、500 カロリーまで許容する人もいます。ただし、通常の食事日には、食べ物やカロリー摂取に制限はありません。

一日おきの断食は、体重を減らして心臓の健康を維持したい成人に効果的であると研究が報告している。 32人の参加者は12週間で平均5.2kg減量した。

隔日断食は、断続的断食の極端な形です。初心者や特定の病状を持つ人には適さない場合があります。また、このタイプの断食を長期間続けることは困難です。腸の解毒と浄化をしたいときに時々実行できます。

5. 週に1～2日完全に断食する

週に1回、1日か2日間、完全に断食する、いわゆる「食べる・止める・食べる」ダイエットで、最大24時間食事を摂りません。このダイエット中は、水、お茶、その他のカロリーゼロの飲み物は許容されます。 24 時間の断食は困難であり、疲労、頭痛、またはイライラを引き起こす可能性があります。

しかし、多くの人が、体がこの新しい食生活に慣れるにつれて、これらの影響は徐々に薄れ、最終的には軽さと自由の感覚を感じるようになると報告しています。最初は短い断食から始めて、体が慣れてきたら丸一日の断食を試してみるなど、段階的に進めるのが最善です。

6. 1食だけの断食を減らす

この柔軟な断続的断食法は、主に時々食事を抜く初心者に適しています。空腹度や時間の制約に応じて食べるかどうかを決めることができますが、毎食健康的な食べ物を食べることが重要です。エネルギーを補給する必要があるかどうかを正しく判断できる人にとって、食事を抜くことは最も効果的で実行しやすい方法かもしれません。基本的に、この断続的断食法の原則は、空腹を感じたときに食べ、空腹でないときには食べないことです。

7. 戦士の食事 20:4 断食

ウォーリアーダイエットは、断続的な断食の比較的極端な形です。戦士ダイエットは断食期間が20時間あり、食事時間はたったの4時間です。また、できるだけクリーンなオリジナルフードを食べて、栄養バランスに気を配ることが推奨されています。平均的な人はそこまで極端に頑張る必要はなく、通常はアスリートやトレーニングを頻繁に行う人に推奨されます。

20:4 断食法の支持者は、人間は本来夜食をとる動物であり、夜に食事をすると体内時計に沿った栄養を摂取できると考えています。 4 時間の食事時間中は、野菜、タンパク質、健康的な脂肪をたっぷり摂り、炭水化物も少し摂るようにしてください。一日のうちに食べ物を摂取できる短い 4 時間はありますが、長期にわたって何を食べるべきかという厳格なガイドラインを守るのは困難です。

断続的断食をより効果的にする6つの方法

十分な水を飲んでください。一日を通して、水や無糖のお茶やブラックコーヒーなどのカロリーゼロの飲み物をたくさん飲んでください。ただし、無糖の豆乳は飲まないでください。

食べ物に執着しすぎないようにしましょう。断食中は、仕事をしたり映画を見たりして、食べ物のことを考えないように気を紛らわせる予定を立てることができます。

休息とリラクゼーション。断食中は激しい運動は避けてください。ただし、ヨガなどの軽い運動は通常通り行うことができます。

カロリーを数えます。より効果的に体重を減らしたい場合も、摂取カロリーに注意する必要があります。食事をするときは、豆、卵、魚、ナッツ、アボカドなど、タンパク質、食物繊維、健康的な脂肪が豊富な栄養価の高い食品を選ぶようにしてください。

食べ物に風味を加える。ニンニク、ハーブ、スパイス、酢などをたっぷり使って料理に味付けをしましょう。これらはカロリーが非常に低く、空腹感を抑えるのに役立ちます。

栄養価が高く、GI値の低い食品を選びましょう。食物繊維、ビタミン、ミネラル、その他の栄養素を多く含む食品を摂取すると、血糖値を安定させ、栄養不足を防ぐことができます。バランスの取れた食事は、減量や全体的な健康にも役立ちます。

断続的断食にはさまざまな方法があり、すべての人に有効な単一のプランはありません。複数の方法を試して、自分のライフスタイルに最も適した方法で断続的断食を実施することをお勧めします。

断食後に効果が現れない場合は、食事中の摂取カロリーが基礎代謝を超えていないか特に注意し、断食期間を延長してください。1か月の断食後に結果を評価することを推奨します。2日で体重が減ると焦らないでください。

（記事全文はVOGUE.comをご覧ください）

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