疫病によって引き起こされる不安、パニック、不眠症から人々を救うにはどうすればいいのでしょうか?筋肉を伸ばし、神経を安定させ、眠りを助ける「不眠症ヨガ」の6つのヒント

最近の流行は広がり続けており、多くの人が不安を感じ、不安や不眠などの症状に悩まされています。不眠症の問題を解決するには、牛乳やナッツなどトリプトファンを多く含む食品を摂取する以外に、睡眠を改善するのに役立つ簡単な方法はありますか？最近、米国のフィットネスコーチが、山のポーズ、三角のポーズ、鳩のポーズなどを含む6つの「不眠症ヨガ」のポーズセットを考案しました。これらのポーズは、筋肉を伸ばし、神経を安定させ、睡眠を助ける効果が得られます。

研究：定期的なヨガは総睡眠時間と睡眠効率の改善に役立つ

CNNによると、有名なヨガインストラクター兼フィットネストレーナーのステファニー・マンスール氏は、過去に「応用心理生理学・バイオフィードバック」誌に掲載された研究で、定期的なヨガが総睡眠時間と睡眠効率の改善に役立つことが示されていると指摘した。

コーチのステファニー・マンスール氏は、資格を取得する前は不眠症に悩まされ、不眠症の薬を服用していたという。コーチになってから、不眠症の人向けに「不眠症ヨガ」の6つの動作を入念に考案した。このヨガを朝や就寝前に行えば、体の神経系を安定させ、不眠症を改善するのに役立つという。

ヨガ中の呼吸とマインドフルネスも、神経系を落ち着かせるのに役立つ重要なステップです。

さらに、ステファニーコーチは、呼吸とマインドフルネスもヨガの重要な要素であると述べました。鼻から空気を吸ったり吐いたりする動作は、神経系を落ち着かせるのに役立ちます。したがって、ヨガの各ポーズを行うときは、吸い込んだ空気が体全体に満たされ、息を吐き出すときに、より深いポーズに解放されるのをイメージしてください。 JAMA内科医学誌に掲載された研究でも、このマインドフルネス瞑想法が睡眠障害を改善できることが指摘されている。

[不眠症に効くヨガ6選]

1. 山のポーズ

この動きはあなたを大地と結びつけ、背骨を調整し、ヨガを始める前にリラックスさせてくれます。

アクション：

足を腰幅に開いて立ち、体重を両足に分散させ、10本の足指すべてを均等に押し下げ、大腿四頭筋（各太ももの前側にある大きな筋肉）を引き上げて脚を動かします。背筋をまっすぐにし、肩を後ろに引いて背中をまっすぐにし、腕を体の横にリラックスさせて、顔と手のひらを前に向けます。顎を引き、背中の上部をまっすぐに保ち、肩をリラックスさせます。息を吸うときに、空気が最初に腹部に満たされ、次に胸に満たされるのを感じながら、5 回深呼吸します。次に、息を吐くときに、最初に胸の中の空気を吐き出し、次に腹部から空気を吐き出します。

2. ウッターナーサナ 両手を肘につけるバリエーション

反対側の肘を両手で掴むと、肩と首に牽引力が加わり、上半身の緊張を和らげるのに役立ちます。このポーズは体を内側に集中させるので、神経系を落ち着かせる効果があります。

アクション：

足を腰幅に開いて立ち、両手を腰に当て、ゆっくりと腰を前に傾けます。腕を下げて頭を真ん中に置き、左手を右肘に、右手を左肘に置きます。うなずきながら頭をゆっくりと振って、両足に体重を均等に分散させます。座った姿勢を 5 回深呼吸しながら維持し、腕を離してゆっくりと体を丸めて立ち上がります。

3. 三角のポーズ

在宅勤務では悪い姿勢で仕事をすることが多いため、仕事が終わると内ももや股間が固くなりがちです。腰や内ももが固くなると、腰やお尻に痛みが生じ、一晩中眠れなくなってしまいます。三角のポーズは腰の側面と腰をストレッチし、眠りを楽にします。

アクション：

足を肩幅より広く開き、左足を 45 度の角度に曲げて、つま先がヨガマットの前方の角を向くようにします。次に、右足を曲げてマットの右端をまっすぐに向けます。このとき、右かかとが左足の土踏まずと一直線になるように注意してください。上半身を右に向け、左手で左足を持ち、右手を上に伸ばし、深呼吸を3回してから反対側に切り替えます。

4. 三日月ランジ

股関節屈筋が硬くなると、腰痛や夜間の不眠の原因にもなります。ローランジをして腰を伸ばすと、体がよりリラックスした感じになります。このポーズは、一日中長時間座っている人に適しています。長時間座っていると股関節屈筋が緊張する可能性があるためです。

アクション：

右足を前に踏み出し、左足を後ろに踏み出し、左膝を左腰の下の地面に下ろします。右膝を右足首の上に曲げ、腕を空に向かって伸ばし、肩の力を抜いて、5回深呼吸します。腕を下ろしてマットの反対側でも繰り返します。

5. 足を広げた前屈

これは、頭を腰より下に保ち、太ももの後ろまでストレッチを感じる、もう一つの内向きのポーズです。この動きは神経系と背中を落ち着かせるのに役立ち、ストレッチすることで首の下から脚の後ろまでの緊張を和らげるのにも役立ちます。

アクション：

腕を広げ、足を手首の幅と同じ幅で前に踏み出し、つま先が前を向いていることを確認します。腰を支点として腰を前に傾け、筋肉が伸びているのを感じながら、腕を胸の前で自然に垂​​らします。次に、手のひらをマットの前面に平らに置き、顎が胸に向くようにリラックスします。 5回深呼吸して、足の裏に力を入れてゆっくりと立ち上がります。

6. 鳩のポーズ

この動きは、体と神経系の疲労を和らげ、人体で最も大きな筋肉である臀筋を伸ばすのに役立ちます。このステップを一日中いつでも行うことで、体を落ち着かせる効果があり、就寝時にリラックスするのに役立ちます。

アクション：

足を腰幅に広げ、右足を上げて右足首を左膝の上に交差させ、左足のバランスを保ちます。次に、左膝を曲げ、手を胸の中央に置き、肩の力を抜き、左足のバランスを保ちながらゆっくりと前に傾きます。左膝を曲げて、両手を胸の中央で合わせます。肩をリラックスさせてください。右足を曲げて、心地よく感じるまでゆっくりと前に傾き、深呼吸を 3 回してからゆっくりと立ち上がり、リラックスします。反対側でも繰り返します。