野菜もエアフライヤーで簡単に調理できます！ 30分でできる、おいしい低糖質ベジタリアン料理3品

減量の難しいところは、痩せることではなく、心構えを養うことです。食べ物を手に取って口に入れる前に、自分に「これは必要な栄養素なのか？それとも気分の浮き沈みで食べたいだけなのか？」と問いかけてみてはいかがでしょうか？この質問を自分に頻繁に問いかければ、自然に食べるものを慎重に選ぶようになり、体型を維持するのも難しくありません。

【ゴーヤの煮込み】

エアフライヤー時間： 2→8→10分、190→200度、アルミホイルと耐熱容器が必要です。

栄養成分:総カロリー229kcal、正味糖質8.8g、総糖質19.8g、食物繊維11g、たんぱく質4g、脂質15.4g。

材料（2人分）：ゴーヤ300g、ニンニク20g、唐辛子10g、醤油10cc、料理酒5cc、エリスリトール10g、水30cc、チアシードオイル15cc、アルミホイル1枚。

練習する：

1. ニンニクを洗ってみじん切りにし、唐辛子を洗ってさいの目切りにし、ゴーヤを洗って種と袋を取り除き、Aに切ります。

2. エアフライヤーにチアシードオイルを注ぎ、ニンニクのみじん切りを加えて、190度で2分間炒めます。

3. 次にゴーヤを加えて軽く炒め、200度で8分間揚げます。

4. ニンニク、ゴーヤ、調味料をアルミホイルで包み、エアフライヤーに入れて200度で10分間揚げます。取り出して皿に盛り付けます。Bは完成です。

ポイント：ゴーヤとニンニクを炒める際は、ゴーヤが柔らかくなっているかに注意してください。柔らかくない場合は、炒め時間を長めにしてください。

あなたにもできますよ！風味を強めたい場合は、干しアンチョビを加えるといいでしょう。

【山芋とピーマンのロースト】

エアフライヤー時間： 3→12分、170→180度。

栄養成分：総カロリー375kcal、正味糖質38.7g、総糖質47g、食物繊維8.3g、たんぱく質14g、脂質5.9g。

材料（2人分）：山芋200g、インゲン20g、干し豆腐30g、ピーマン100g、醤油10cc、白コショウ5g、塩5g、チアシードオイル10cc。

練習する：

1. ピーマンを洗って半分に切り、種を取り除きます。

2.インゲンを洗い、豆腐をさいの目切りにし、醤油と白胡椒を加えてよく混ぜます。

3. チアシードオイルと手順2の材料をエアフライヤーに入れ、180度で3分間揚げて取り出します。

4. ヤムイモを洗って皮をむき、ペースト状にすり潰し、塩を加えてよく混ぜます。ピーマンの容器に入れ、手順3のインゲンと角切り豆腐Aを加えます。

5. 次に、山芋ペーストに少量の油をスプレーし、180度で12分間揚げれば完成です。

ポイント：赤ピーマンと黄ピーマンを使うと、よりカラフルでおいしそうに見えます。

あなたにもできますよ！ピーマンはピーマンに、インゲンは枝豆に置き換えることができます。

【エリンギと玉ねぎとニンニクの炒め物】

エアフライヤー時間: 2〜10 分、180 度。

栄養成分：総カロリー92kcal、正味糖質8.7g、総糖質12g、食物繊維3.3g、たんぱく質2g、脂質5.1g。

材料（1人分）：ヒラタケ150g、ネギ10g、ニンニク10g、生姜5g、オリーブオイル5cc、黒コショウ塩5g、唐辛子3g。

練習する：

1. エリンギを洗ってさいの目切りにします。ネギ、ショウガ、唐辛子を洗ってみじん切りにします。ニンニクは膜を剥いてみじん切りにします。

2. 玉ねぎ、生姜、ニンニク、唐辛子をエアフライヤーに入れ、オリーブオイルを少し吹きかけ、180度で2分間揚げて取り出します。

3. エリンギを180度で10分間揚げ続けます。揚げ終わったら、手順2の材料を加え、黒コショウと塩を振りかけます。これで完成です。

ポイント：唐辛子は色を合わせるために使います。辛いものが苦手な方は、大きめの唐辛子を買って、唐辛子の内膜と種を取り除いて水に浸すと辛味が抜けます。

あなたにもできますよ！ピーマンや赤ピーマン、黄ピーマンを加えると、色がより鮮やかになり、見た目のおいしさもアップします。

この記事は、Sancai Culture の書籍「エアフライヤー料理で砂糖を減らして素早く体重を減らす: 砂糖削減の実践者 Xiao Yu Ma とボディスカルプティング栄養士 Ricky による、筋肉増強、脂肪減少、減量のための 58 種類のテーラーメイド食事」からの抜粋です。