しゃがむときに膝がつま先より前に出てはいけないのでしょうか?専門家：正しいスクワットの3つの原則！

運動能力の向上、ボディラインの整形、サルコペニアの予防など、さまざまな目的のために「スクワット」は国民的スポーツになりつつあります。スクワットを始めたばかりの頃は、「膝がつま先より前に出てはいけない」と教わった人も多いと思いますが、専門家によると、この考え方は時代遅れだそうです。

誰でもスクワットはできますが、膝がつま先を超えてはいけないというのは鉄則でしょうか？

スクワット運動は、中国武術の馬の姿勢に似ています。脚の筋肉を強化し、サルコペニアや転倒を防ぐだけでなく、お尻と体幹の筋肉を鍛え、形を整える効果もあります。毎日練習すると、心肺機能が向上し、老化を遅らせることができ、健康上のメリットがたくさんあります。スクワットの特別なところは、他の多くのエクササイズのように道具や場所を必要としないことです。いつでもどこでもできるので、ほとんど誰でも簡単に習得できます。

しかし、実はスクワットにはさまざまな知識が必要で、間違ったスクワット姿勢をすると簡単に体を痛めてしまう可能性があります。しゃがむ際の注意事項の中で最も議論を呼んでいるのは、「膝はつま先より先まで出せるか？」という点です。この質問に対して、アメリカのカイロプラクティック医師である張玄斌氏は、「はい！」と即答しました。

膝の位置を過度に制限すると脊椎の健康に問題が生じる可能性がある

張玄斌博士はさらに、学生時代に教授から、しゃがむときに膝がつま先を超えてはいけない、そうしないと膝にかかる圧力が簡単に高まり、膝を負傷するリスクが高まると教わったと説明した。しかし、近年この考えは覆されました。しゃがむ深さが深くなるほど、重心を維持するために膝がつま先より先に移動します。さらに、世界トップクラスの重量挙げ選手たちは、重量挙げのためにしゃがんだとき、膝が指先より長くなるため、膝の怪我の発生率は増加しないことも発見しました。医学界では一般的に、膝がつま先より前に出ないように過度に制限されると、骨盤と腰椎の不適切な補償により体の他の部分に損傷を引き起こす可能性があると考えています。

スクワットを練習するときは、膝とつま先の相対的な位置にこだわるのではなく、まず正しい開始位置を学ぶ方が良いでしょう。

例えば、ふくらはぎがもともと長い人は、しゃがんだときに膝がつま先より前に出る傾向があります。膝をつま先より後ろに動かそうとすると、腰骨にかかる圧力が増すだけでなく、体のバランスを取るために上半身が過度に前に傾くことになり、腰椎にかかる圧力が増す可能性があります。すでに脊椎に問題がある場合は、椎間板の圧迫や椎間板のずれも引き起こす可能性があります。

今すぐ学んでください！正しいスクワットの3つの原則

1.お尻をスタート地点にする

張玄斌博士は、スクワットを練習するときは、膝とつま先の相対的な位置にこだわるのではなく、まず正しい開始動作を学ぶ方が良いと強調しました。スクワットをするときは、体の後ろに目に見えない椅子があると想像し、股関節（簡単に言えば、お尻）を起点として、背筋を伸ばしてからゆっくりと座ります。膝を起点にすると、膝がつま先より前に出てしまいがちで、姿勢を整えるときに膝にかかる圧力も大きくなりやすく、怪我につながる恐れがあります。

2. 下肢と上半身の角度に注意する

スクワットの正しい開始位置を学んだら、個人の状況に応じて徐々に姿勢を調整することができます。張玄斌博士は、しゃがんだとき、すねの骨と上半身が互いに平行になり、大腿骨と地面も互いに平行になると述べています。この平行四辺形のような状態が最も理想的で安定した姿勢です。さらに、この研究では、膝を約80度曲げると太ももの前側にある大腿四頭筋が最も鍛えられ、膝を90度以上曲げると臀部にある大殿筋が最も鍛えられることも判明しました。そのため、スクワットの際には膝の曲げを80度から90度の間でコントロールすることが推奨されます。

3. 足は肩幅に開きます。

スクワットの場合、足はどのくらい離すべきでしょうか？足を肩幅に広げておくことをお勧めします。足が離れすぎていると、しゃがんだときに膝がつま先を越えやすくなります。また、足が離れすぎていると、しゃがんだときにつま先が内側に引っ込んで「内向き」の姿勢になりやすく、膝の内側靭帯と半月板にかかる圧力が高まります。

原則として、誰でもスクワットを行うことができますが、関節疾患がある場合は、運動する前に専門家に相談する必要があります。

誰でもスクワットできますか？特別な場合には、まず専門家に相談することをお勧めします

張玄斌医師は、原則として誰でもスクワットを行うことができるが、膝関節炎などの関節疾患があることが分かっている場合や、人工膝関節や人工股関節置換術を受けたことがある場合は特に注意する必要があると述べた。練習を始めるときは、背中を壁につけ、かかとを壁から 0.5 ～ 1 フィートほど離す「壁法」も使用できます。後ろに椅子があると想像し、お尻をゆっくりと下げて座ります。または、しゃがんでいるときに手で家具につかまる「物体支持法」を使用して、体の安定性を高め、お尻と太ももの過度な運動による筋肉痛を軽減することもできます。

なお、スクワットを練習しているときに痛みや不快感を感じ、それが長時間治まらない場合は、単なる筋肉痛だと思わずに、関節の損傷や半月板の損傷の可能性もあるので注意してください。できるだけ早く医師の診察と治療を受けることをお勧めします。今後スクワットを練習する前に、専門家に相談してアドバイスを受け、より安全で健康的なスクワットの姿勢を選択してください。