人気栄養士のダイエット戦略！外食する人は、体重増加を防ぐために食事中の糖分を減らす6つの原則を覚えておいてください

近年、女子たちは低糖質ダイエットという言葉をよく耳にしたことがあるはずだ。ネット上では、おばさんが若い女性に戻り、1年で18～20kg減量したという成功談が続々と登場している。しかし、台湾では外食が盛んで、低糖質ダイエットを続けるのは簡単ではない。「朝光健康栄養専門相談センター」所長で人気栄養士の趙漢英さんが、皆さんが外食するレストランの種類や、主食、飲み物、スープ、野菜、肉をどのように注文すれば「減糖」を実現できるかなど、ダイエットの詳しい方法を完全公開する。

〈始める前に：外食時に低糖質ダイエットを続けるための6つの原則〉

原則 1: 加工が少なく、本来の形で見られる炭水化物を選択します。例: 蒸した/焼いたサツマイモ、ジャガイモ、カボチャ、ヤムイモ、トウモロコシ、その他の繊維を含む根菜類。

原則 2: 簡単に作れる料理を選ぶ。一般的に、焼いたり、蒸したり、茹でたり、冷やして食べたりした食べ物は、揚げたり、とろみをつけたり、甘酢で煮込んだり、煮込んだりした食べ物よりも糖分が少なくなります。

原則3：フルーツジュース、甘い飲み物、ソーダを注文しないでください。店が提供するレモネードや無糖のお茶をもっと飲んでください。緑茶ポリフェノールとビタミンCを補給できるだけでなく、より健康的です。

原則4: アルコール飲料を拒否する。アルコール飲料には糖分が多く含まれており、アルコールは肝臓への負担を増やし、脂肪の代謝に影響を与えます。

原則 5: 毎食、少なくとも 2 ～ 3 種類の野菜を食べましょう。健康増進のために、サラダ、野菜炒め、野菜スープなどを追加注文することもできます。

原則 6: 食べ物を分け合い、好き嫌いをすることを学びます。友人や家族と食事、特にお菓子やケーキをシェアすると、より良い関係が築けます。食品の選択を賢く行い、米、麺類、餃子など、精製されたでんぷん質を含む食品を避けることも、糖質制限ダイエットを台無しにしないための良い方法です。

(1) ビュッフェ〔おすすめ度〕★★★★★

ビュッフェには豊富な選択肢のある多様なメニューがあり、糖質制限ダイエットをしている人にとって最適な選択肢となっています。

主食はでんぷん質：玄米・全粒米やサツマイモ米を優先し、個人の食欲に応じて1/2杯だけ、または半分に減らして食べます。
野菜: さまざまな色の野菜を 2 ～ 3 種類選び、コーティングされた野菜、揚げられた野菜、とろみのついた野菜は避けるようにしてください。
タンパク質：手のひらサイズの蒸し魚・揚げ魚、または煮肉・豆腐からお選びいただけます。
スープ：澄んだスープを選びましょう。昆布スープ、大根スープ、海藻卵スープなどどれも美味しいです。

（２）軽食屋台（弁当屋、麺類屋）【おすすめ度】★★★☆☆

軽食屋台のポイントは、チャーハン、焼きそば、焼きビーフン、煮込みご飯などの主食を避け、茹でた野菜、煮込んだおかず、すまし汁などを多く食べることです。

でんぷん質の主食：麺類や米は不可。
野菜: 茹でた野菜のプレートを注文し、煮込みのおかずの第一候補は昆布/冷やしキュウリ/キムチです。
タンパク質: 乾燥豆腐/豆腐の皮、煮卵、豆腐、ひき肉/クラゲの皮などを切って用意します。
スープ：野菜と豆腐のスープ / 味噌汁 / ワンタンスープ / 牛肉スープ。

（３）食べ放題〔おすすめ度〕★★★★☆

実際、食べ放題のレストランでは、さまざまな料理や魚介類が揃っているので、適切な糖質制限ダイエットの組み合わせを選んで組み合わせることができます。

主食に含まれるでんぷん質: パスタ、リゾット、焼き麺などの精製されたでんぷん質は避けてください。
野菜: さまざまな色の野菜やレタスのサラダをもっと食べましょう。野菜の量は、推定するタンパク質の量よりも少し多めにしてください。
タンパク質: エビ、カニ、カキ、ハマグリ、ホタテなどの魚介類、またはグリルしたステーキやチキンは、どれもコストパフォーマンスが高く、おいしい選択肢です。
スープ: 濃くない限り、ビーフブイヨン、シーフードブイヨン、野菜ブイヨンのいずれかを選択します。
飲み物: ジュース、ミルクセーキ、ミルクティーなどの甘い飲み物は避けてください。無糖の紅茶/緑茶、ハーブティー、無糖の炭酸水を選んでください。
デザート：キウイ、ブルーベリー、ブドウ、パイナップルなどの新鮮なフルーツを少量食べることができます。実際、糖質制限ダイエットを続けると、体が徐々にアイスクリームやケーキなどのデザートに慣れてくるため、それらの食べ物への欲求が徐々になくなるでしょう。どうしても食べたい場合は、家族や友人と少しずつシェアして、満足感を得てください。

（４）イタリアン・アメリカン料理店〔おすすめ度〕★★★☆☆

ピザやパスタを避ければ、西洋料理は糖質制限ダイエットの良いパートナーになります。

でんぷん質の主食：パスタやピザを注文する代わりに、ステーキを注文します。ハンバーガーを注文するときは、ハンバーガーのバンズを1枚減らしてください。
野菜: レタスサラダやグリル野菜は野菜の優れた供給源であり、もっと食べることができます。
タンパク質: ステーキ、ポークチョップ、イカ、シーフードなどのメイン料理はすべて良い選択です。
スープ: ビーフブイヨン、シーフードブイヨン、野菜ブイヨンを選びますが、濃いスープは避けてください。
飲み物: アルコールは飲まず、レモネード、無糖のお茶、ブラックコーヒーを選びましょう。
デザート: デザートは食べないようにするか、友人や家族と一口か二口シェアして試してみてください。

(5) 火鍋レストラン〔おすすめ度〕★★★★★

鍋ダイエットは私のお気に入りです。野菜がたくさん摂れる上に、直接煮るのでヘルシーで負担も少ないです。

主食はでんぷん質です。米、麺類、春雨は食べません。
野菜：鍋料理には野菜がたくさん入っていますので、お店に頼んで、ミートボールや餃子などの加工品を野菜に変更してもらってください。
タンパク質: 加工された魚団子、豚肉のミートボール、スモークベーコンでない限り、肉のスライスや魚介類はすべて良い選択です。
スープ：昆布またはコンブのスープベースを選択します。沙茶鍋または辛い鍋の場合は、スープを飲まないでください。
ディップソース：ソースの風味を高めるために、玉ねぎ、ニンニク、唐辛子、つぶした大根などのスパイスを追加することをお勧めします。沙茶ソース、豆ペースト、発酵豆腐などのとろみのあるソースは追加しないでください。

（６）炒め物〔おすすめ度〕★★★★☆

炒め料理のお店は選択肢が豊富で、料理の提供も早いです。野菜や肉をたくさん注文でき、調理法も揚げたり、とろみをつけたり、甘酸っぱくしたりしない限り大丈夫です。

でんぷん質の主食：白米、チャーハン、焼きそば、リゾット、お粥などの主食を注文する代わりに、シェアできる料理をもっと注文しましょう。
野菜：睡蓮の炒め物、季節の野菜の炒め物、レタスのサラダなどがおすすめです。
タンパク質：ごま油松阪豚、ガーリックポーク、ねぎ入り牛肉炒め、茹で鶏、冷製シーフードなど、種類豊富に取り揃えております。
スープ：あさりスープ、牡蠣スープ、もつスープ、野菜と豆腐のスープ、魚のスープ、その他の澄んだスープ。

（７）ファーストフード〔おすすめ度〕★☆☆☆☆

糖質制限中にファストフード店に行くのは問題ありませんが、他のテイクアウト店よりも食べ物を注文する際に注意する点が多く、地雷も多いのでより注意が必要です。

主食：ハンバーガーを注文する場合は、ハンバーガーバンズを少なくとも 1 枚取り除き、中の肉と野菜を食べることをお勧めします。フライドポテトやポテトウェッジには触らないでください。
野菜: サラダを注文するか、ハンバーガーの代わりにチキンサラダを注文してください。
タンパク質: フライドチキンよりもグリルドチキン、または皮なしフライドチキンを選びましょう。
スープ: コーンスープはお勧めできません。トマトと野菜のスープが好まれます。

5. 飲み物: コーラやソーダは避け、代わりに無糖のお茶、ブラックコーヒー、ラテを注文してください。

（８）コンビニエンスストア〔おすすめ度〕★★★★★

コンビニエンスストアはどこにでもあり、外食する人にとっては最も便利な選択肢となることがよくあります。食べ物の選択に注意すれば、食事中の砂糖の量を簡単に減らすことができます。