気をつけてください、過度な運動は太らせますよ？代謝を高めるために、次の4つのことを行ってください

若い頃は、どれだけ夜更かししても、どれだけ食べても、太ったと感じたことがなかったのに、30歳を過ぎた頃から、息をするだけで太っていくような気がしてきました。どうしてこんなに違うのでしょう？体内の代謝機能が落ちているからだそうです。代謝を高めることはできるのでしょうか？代謝が大切だと聞くたびに、代謝って一体何なのかと聞きたくなります。今回は、代謝が体にとってどれほど重要か、代謝が低下する原因、代謝を改善する方法について、専門家が詳しく教えてくれました。多くの概念が明らかになれば、どこに問題があるのか​​がわかるでしょう。

代謝とは何ですか？

代謝とは、体が食べた食物をエネルギーに変換する方法、言い換えれば、摂取したカロリーを燃焼する方法を指します。このメカニズムは、1 年 365 日 24 時間稼働しています。活動中であろうと睡眠中であろうと、カロリーを燃焼して、体が呼吸し、血液を循環させ、自己修復し、生存に必要な基本的な機能を実行するための燃料に変換します。

代謝率は人それぞれ異なります。遺伝が代謝機能に影響を与えるという考えは真実の一部に過ぎません。影響の主な原因は、生まれつきの性質と環境の組み合わせです。これに基づいて、代謝の速度と効率に影響を与える要因を見つけ出します。

代謝機能に影響を与える要因は何ですか?

● 甲状腺

代謝システムが効率的に機能するかどうかには、各人の体がどのように糖分を処理するか、体が運動にどのように反応するかなど、多くの要因が影響します。これらの要因の多くは甲状腺の機能に関連しています。甲状腺は、代謝率、心臓や消化機能、筋肉の制御、脳の発達、気分などを調節する特定のホルモンを生成します。

● インスリン分泌

食習慣は長年にわたって変化しており、世界中の人々の食生活は異なります。今でも1日3食しっかり食べることを主張する人もいれば、朝食を抜く人もいます。ある地域では昼食をたっぷりと食べてから夕食を少なめに遅めにとり、1日を通して少量の食事を選ぶ人もいます。さらに、通常の食事の代わりに間食を頻繁に食べる人もいますが、これによりインスリン分泌が急増する可能性があります。インスリンの役割は血糖値を調節することであり、これは良いことですが、インスリンが急激に増加すると、体は余分な糖分をエネルギーとして使う代わりに脂肪として蓄えてしまう可能性があります。体内に蓄えられた糖分は、体内で代謝され利用されにくくなります。

● 過度な運動

「ストレス、炎症を起こす食品、運動のしすぎや不足は、代謝に影響を与える主な要因です」と、The Metabolism Plan の著者 Lyn Genet-Recitas 氏は説明します。「ストレスは軽減でき、食事はコントロールできますが、運動のしすぎや不足を定義するのは難しいことが多く、誰もが適切な量を見つけるのに苦労しています。」高強度インターバルトレーニングは代謝を高めるためによく使用されますが、Genet-Recitas 氏によると、このような激しい運動はコルチゾール (ストレスに反応するホルモン) の急増を引き起こし、甲状腺やインスリンの生産に影響を与え、多くの場合、腹部の領域に脂肪が蓄積する原因になります。

代謝を高める最良の方法

代謝機能に大きな影響を与えるいくつかの習慣を紹介します。これらの習慣に従うことで、代謝機能を実際に維持し、最高の効率で機能させることができます。

1. 睡眠

健康や身体の機能を改善するという話題になると、十分な睡眠をとることが最初のアドバイスになることが多いです。睡眠不足はストレスの増加や体内の炎症につながり、体重増加や健康への悪影響を引き起こす可能性があります。 「睡眠不足は代謝を遅くします。7時間未満では不十分で、睡眠時間が2時間減るごとに代謝が遅くなり、体重が0.5キロ増えます」とジェネ・レシタス氏は語った。

2. 運動する

過度な運動は体に余分なストレスを与え、コルチゾールの分泌量を増やし、代謝機能を低下させます。 「全力で自分を追い込むアクティブエクササイズは、ほとんどの人にとって8分から12分しかかかりません」とジェネ・レシタス氏は言う。彼女は「通勤時のウォーキング、軽いヨガ、心拍数を上げない体幹トレーニングなど、他の運動」を勧めている。彼女はまた、運動のスケジュールが厳しすぎると、「仕事と家庭の両立による日々のストレス」と相まって、コルチゾールの急上昇を引き起こす可能性があるとアドバイスしている。運動のタイミングも大きな違いを生む可能性があります。就寝直前の運動は副腎を刺激し、体が適切にリラックスするのを妨げるため、避けるのが最善です。

3. 食事

適切な量​​の野菜、豆、タンパク質、果物を食べることが、代謝機能を維持する鍵となります。これらの食品に含まれる複合炭水化物はゆっくりと燃焼してエネルギーとなり、ゆっくりとインスリンが放出される安定した状態を保ち、一定の代謝率を維持します。そのため、一日中エネルギーが満ち、継続的に体に栄養を与えることができます。一方、精製された砂糖は逆の効果があり、インスリンの分泌を急増させてシステム全体のバランスを崩し、代謝率を低下させて、砂糖をエネルギーとして燃焼させるのではなく、脂肪として蓄えるようになります。

消化器系がスムーズに機能することも重要です。たとえば、赤身の肉は消化するのに体に多くの負担がかかります。そして、おそらくもっと驚くべきことに、グリーンスムージーや生のケールも消化器系を混乱させる可能性があります。これらの食品には、ゴイトロゲンと呼ばれる物質が含まれています。これらの物質を含む食品には、ケール、ブロッコリー、キャベツなどの特定の葉野菜、豆腐、イチゴ、亜麻の種子、ピーナッツなどの大豆製品が含まれます。ジェネ・レシタス氏は、これらの物質が、ヨウ素（甲状腺の機能に必要で、海藻、塩、マグロ、エビに含まれています）を吸収する身体の能力に影響を与え、甲状腺を過剰に刺激して代謝を遅くすると説明しています。

しかし、食事からゴイトロゲンを完全に排除する必要はありません。これを最も必要としているのは、ヨウ素欠乏症の人や、すでに甲状腺の問題を抱えている人です。あるいは、ゴイトロゲンを過剰に摂取した場合（栄養素をすべてグリーンスムージーで摂取している人など）、体内で連鎖反応を引き起こす可能性もあります。

ココナッツオイル、オリーブ、アボカドなどの一価不飽和脂肪と、脂肪の多い魚などのオメガ 3 およびオメガ 6 脂肪酸を含む多価不飽和脂肪は、代謝機能に良い影響を与え、体内のコレステロール値のバランスを取り、血糖値をコントロールし、細胞の効率的な機能を維持します。また、ビタミン E などの脂溶性ビタミンの吸収にも役立ちます。

もう一度思い出させてください。人は皆違うということを覚えておいてください。食べ物によって影響は人それぞれ異なるため、自分の消化器系についてよく理解しておくことが最善です。よくわからない場合は、食事日記をつけたり、資格を持った栄養士に相談したりすると役立つかもしれません。

4. 断続的な断食

8～10 時間だけ食事をし、残りの時間は断食すると、体の代謝機能が効果的に調整され、肥満、糖尿病、肝臓病、高コレステロールなどの病気のリスクが軽減されると報告されています。断続的な断食により、体は自然にインスリン感受性を発達させることができ、これは代謝機構を含む細胞や体のシステムが効率的に機能していることを示す指標となります。インスリンはブドウ糖を吸収し、それを脂肪に変換して近くの細胞に蓄え、最終的に血糖値を下げます。インスリンの分泌を効果的に制御し、体内のインスリン需要を減らすことができるため、体内に蓄積される余分な脂肪が少なくなります。

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