1日1万歩歩いているのに、お腹は減りません。スクワット＋高強度有酸素運動で下半身の脂肪を落とす

「1日1万歩歩くと健康になる」という格言をよく耳にします。早歩きは心臓と肺を鍛えるのに最適な有酸素運動の1つであり、体重を減らして脂肪を除去するのに役立ちます。しかし、「毎日1万歩以上歩いているし、歩くペースも遅くないのに、なぜ下腹部の余分な脂肪が取れないのか？」と疑問に思う人もいるでしょう。下半身の脂肪を落とすのに役立つスクワットや高強度有酸素運動のほかに、歩いた後の疲労を解消するためには、どのような運動をすればよいのでしょうか？

ウォーキングや有酸素運動は余分な脂肪を落とすのに良い方法ですが、お腹の脂肪が落ちず、効果も見られない場合は、ウォーキングの強度が低すぎて脂肪燃焼効率が悪いことが原因かもしれません。運動強度が低すぎると、歩くときの姿勢に気を付けていても、「姿勢を改善」することで運動強度を上げることは難しいです。人間の筋肉量は20代でピークに達し、その後毎年1%ずつ減少します。特に下半身の大きな筋肉群が減少すると基礎代謝も低下するため、下半身に脂肪が蓄積されやすくなります。

スクワットと高強度有酸素運動で下半身の脂肪を落としましょう

日本のチーフフィジカルトレーナー、中野ジェームズ修氏は新著『お医者さんに「運動してください」と言われたら 症状のある患者に最適な運動ガイド』の中で、基礎代謝を高めたいなら、スクワットなど大殿筋から太ももまでの大きな筋肉群を鍛えられる運動をするのが一番良いと述べている。このタイプの運動は誰でも簡単に習得でき、すぐに始められる。同時に、高強度の有酸素運動と組み合わせることで、効果的に脂肪を取り除くことができます。 50 歳に近い場合は、ジョギングに取り組むこともできます。これにより、短時間で運動を完了できます。

ジョギングをせず、ただ歩くだけをしたい人は、歩くことは運動強度が低いため、筋肉をつけるためには体の摂取カロリーをコントロールし、食事のバランスをとる必要があります。また、タンパク質は筋肉形成の材料となるため、十分なタンパク質を摂取してから運動を始める必要があります。

歩くことで体を温めることができますが、体の筋肉量の約3分の2は下半身に集中しているため、歩いた後は筋肉の血液循環が良くなり、体温が上昇します。歩き始めるときは、通常の歩幅とペースを保ち、足が動く感覚に慣れるようにします。特に時間は気にせず、気分が乗るタイミングで「フォーマルモード」に切り替えて、歩幅を広げて徐々にスピードを上げていきましょう。次は、静的ストレッチ運動を行う、歩いた後のクールダウンです。

【歩行疲労を解消する静的ストレッチ4つ】

長時間の早歩きでは、通常の歩行よりも多くの筋肉が使われ、より大きな負荷がかかります。運動に慣れていない人は、運動後に適切なケアをしないと、緊張したり筋肉痛になったりすることがあります。筋肉が緊張したままだと血液循環も悪くなり、疲労回復が遅くなります。また、早歩きの運動負荷はランニングより低いですが、それでも筋繊維や筋細胞にダメージを与えるので、早歩きをした後に何もしないと怪我をしてしまう人もいます。

運動後の静的ストレッチ運動は、疲労をできるだけ早く回復するのに役立つだけでなく、損傷した筋肉細胞の修復を助け、怪我を予防するのにも役立ちます。さらに、静的ストレッチ運動は筋肉の柔軟性を効果的に向上させます。柔軟性が向上すると、運動時に疲れにくくなり、回復も早くなる可能性が高くなります。

ウォーキング後に室内でできるストレッチを4つご紹介します。体温が下がる前に行いましょう。これらのストレッチ運動は、体が硬い人の下肢の筋肉の柔軟性を効果的に改善することもできます。ウォーキング後だけでなく、シャワー後にも行うと、徐々に柔軟性が向上し、体がより自由に動いて、より速く歩けるようになると思います。