肩や首の痛み、五十肩、こりに悩まされることが多いですか?改善するための3つのストレッチエクササイズを学びましょう！

基本的なウォームアップ

1. ストレッチ運動 - 腰を回す、横に伸ばす

ストレッチする筋肉：腰と腹部。サイドウエストとヒップ。腕の筋肉

「腰回しと横伸ばし」運動は2つの部分に分かれています。「腰回し」は腰、腹部、側臀部などの筋肉と経絡を引っ張り、「横伸ばし」は普段あまり鍛えていない腕、体の側面、背中上部を活性化します。肩関節と上半身の筋肉の柔軟性を強化し、血液循環を促進し、特に上半身の痛み、五十肩、肩こりや首こりを改善します。

ステップ

吸い込む

1.右拳を肩の高さに上げて立つ

足を肩幅に広げます。呼吸を整えた後、右手で指の関節を上にして握り、肩と同じ高さまで前に伸ばします。

息を吐く

2.手を左に戻します

右手を伸ばして腰を左と後ろに回し、左手のひらで右肩を押さえます。左に10回回ったら、開始位置に戻り、手を交代します。

2. ストレッチ運動 - 肘を押す

ストレッチする筋肉：肘と腕。胸と背中。腋窩リンパ節

「腕を上げ、肘を押す」ことで、腋窩リンパ腺が伸び、リンパの解毒が促進され、上半身の痛みが改善し、体の両側の筋肉が引っ張られ、肩と腕が活性化され、上腕の筋肉が引き締まります。 「肘を背中の後ろで押す」ことで、腕、肩、背中、腰が伸びます。肘を背中の後ろで曲げられない場合は、無理をしないでください。まずは手の甲を腰に当ててみましょう。

ステップ

押して、吸って、離して、吐く

1.エルボープレス

足を肩幅に開きます。呼吸を整えたら、右手のひらを背中に当てます。左手で右肘を押さえ、10回後ろに押します。次に手を替えて練習します。

押して、吸って、離して、吐く

2.肘を下ろす

右手のひらの裏を背中の中央の柱にまっすぐ当て、左手で右肘を支え、10回押し上げ、次に手を替えて練習します。

3. ストレッチ運動 – 手を後ろに組む

ストレッチする筋肉：肘と腕。胸椎。腋窩リンパ節

この動きは「肘プレス」を継続し、腕と肘のストレッチを強化し、脇の下、胸、腹部、背骨にまで広がり、上半身の経絡と筋肉を完全に伸ばすことができます。慢性疲労、内分泌障害、肩や背中の痛み、五十肩、肘や手首の炎症を改善し、姿勢を矯正します。最初は手を組むことができない場合は、前のページの「肘を押し上げる」と「肘を押し下げる」のエクササイズを練習して、筋肉をほぐすことができます。

ステップ

3つのポイントを吸い込む

1.右手のひらを背中に、左手のひらを背骨に当てます

足を肩幅に広げます。呼吸を整えた後、右手のひらを肩から背中まで下ろし、左手のひらの甲を腰から背骨まで下ろします。

呼吸がスムーズ

2.手を握りしめて

左手を上に向けて、右手を下に向けて、指を握り、両手でゆっくりと 10 回引っ張ってから、手を替えて練習します。

この記事は、Apple House Publishing House が発行した書籍「フィットネス八節錦[筋肉解剖学視点版]: 伝統的な気功ボクシング X4D 素手フィットネス、少林寺の継承者が教える 1 日 10 分間の筋肉と骨の強化、筋肉の弛緩、血液循環の促進によるあらゆる病気の予防」からの抜粋です。