高齢者の健康は待てない～高齢者の栄養に関する新しい食のトレンド、9つの食事のヒント

「家族の中で高齢者は宝物のようなものだ」。台湾が高齢化社会に突入するにつれ、高齢者の健康はますます重要になっている。 2013年から2014年にかけて実施された国民栄養・健康状態変化調査の結果によると、高齢者の摂取カロリー不足の割合は42％で、全体的な栄養不足率は50～70％にも上ります。 2013年から2015年までの調査結果によると、高齢者の摂取不足率が最も高い食品カテゴリーの上位2つは、牛乳（81.6％）と果物（72.9％）でした。したがって、高齢者が栄養のある健康的な食事を摂り、長生きできるようにするにはどうすればよいかは、考慮すべき問題です。

近年の国民の栄養健康状態の変化に関する調査結果と高齢者が直面する一般的な栄養関連の健康問題を考慮して、高齢者の栄養問題を改善するための即時の対症療法を提供するために、次の「高齢者のための食事のヒント」を採用することができます。

【シニアのための食事のコツ1】-食事の質とバランスを重視

高齢者は、他の成人と同様に、毎日バランスのとれた適切な食事を摂ることに注意する必要があります。厚生省が発行した「65歳以上の人々の毎日の食事の推奨事項」（図1など）によると、高齢者は6つの主要な食品グループを適切な量で食べる必要があります。特に高齢者は、サルコペニアの発生を防ぐために、タンパク質摂取量が体重1キログラムあたり1日1.2グラムの推奨量に達するように、毎日十分なタンパク質食品（豆類、魚類、肉類、卵、牛乳など）を摂取することが推奨されます。

【シニアのためのダイエットのコツ2】- 正しい姿勢を保つ

研究によると、長寿と健康を追求する上で、高齢者は体格指数（BMI）を最も重要な健康指標と見なすべきではない。高齢者が実際にもっと注意を払うべきなのは筋肉量である。高齢者は、血糖値と血圧を安定的にコントロールしながら、病気と闘うための資金を蓄えるために「太り気味」な体型（BMI 24～27 程度）を維持することが推奨されます。

BMI = [体重（kg）÷身長（m）の2乗]

【シニアのためのダイエットのコツ3】- 少量ずつこまめに食べる

高齢者がお腹が張ったり食欲がなくなったりすることが多い場合は、食事ごとに60％～80％満腹になるまで食べ、果物や牛乳などの軽食を用意して食事を補うことをお勧めします。また、満腹感を高めるために、揚げ物、油分の多い食べ物、ガスを発生させる食べ物（小豆、サツマイモ、玉ねぎなど）の摂取も控えるべきです。

【シニア向けダイエットのコツ4】- 食感を適度に調整する

歯がぐらぐらして噛む力が低下している場合は、柔らかく細かく刻んだ食べ物や、あまり噛まなくてもよい液体の食べ物を用意して、食べやすくすることができます。嚥下能力が低下した場合は、医師または言語聴覚士が適切な食品の食感と種類（食品のとろみ剤の追加や経管栄養など）を評価し、推奨して、食物摂取量を増やす必要があります。

【シニアのためのダイエットのコツ5】-粗い食べ物を多く、精製された食べ物を少なく

3 食すべての主食として、精製穀物ではなく「本来の」全粒穀物を使用するか、3 食のうち少なくとも 1 食の主食として精製されていない全粒穀物を使用することをお勧めします (例: 玄米、全粒粉蒸しパンおよびその他の全粒粉製品、オート麦、キビ、キヌア、サツマイモ、サトイモなど)。 また、オートミールにミルクを加えたり、半菜食の料理を加えたり、ジュースやデザートを新鮮な果物に置き換えたりして、「1 日に 5 種類の果物と野菜」の原則に従うこともできます。食物繊維の必要量を満たすには、毎日野菜 3 皿分 (ボウル 1.5 杯分) と果物 2 皿分 (握りこぶし 2 個分) を摂取する必要があります。

【シニアのためのダイエットのコツ6】-適切なタイミングで水分補給を

毎日、水や飲み物を6～8杯飲んでください（1杯あたり240cc、牛乳、スープ、ジュース、お茶などを含む）。夜間にトイレに行く必要がなくなり、睡眠に影響が出ないようにするために、高齢者は日中に水分を多く摂り、夕食後の水分摂取量を減らすことが推奨されています。

高齢者は、便秘の問題を改善するために、食物繊維を多く含む食品を多く摂取し、十分な水分を摂取し、日常の活動を適度に行うことが推奨されます。

【シニアのためのダイエットのヒント7】 - 栄養カルシウムサプリメントと積極的な日光浴

高齢者の1日の推奨カルシウム摂取量（1000 mg）に達するには、カルシウムを多く含む食品（牛乳や乳製品、干物、豆腐、ゴマ、アーモンド、緑黄色野菜、少量の酢やレモン汁を加えた骨付きスープなど）を選ぶ必要があります。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。高齢者はバランスのとれた適切な栄養を摂取し、適切な運動を行い、十分な日光を浴びることで骨粗しょう症を予防したり、発症を遅らせたりする必要があります。

【シニア向けダイエットのコツ8】 - 軽い味で幸せで快適

高齢者には、「軽めの食事をとり、塩辛い食べ物は避け、漬物を減らし、ディップソースは適度に使う」ことが勧められています。1日のナトリウム摂取量は2,400 mg（塩約6グラム）未満に制限する必要があります。そして、DASHダイエットの原則に従い、カルシウム、カリウム、マグネシウム、食物繊維、不飽和脂肪酸を多く含む食品を選び、飽和脂肪酸の摂取量をコントロールし、さまざまな栄養素を通じて血圧をコントロールするという目標を達成します。精製されていない全粒穀物、魚、ナッツ、濃い緑色の野菜、果物、植物油などの食品をより多く選ぶことが推奨されます。

【シニアのためのダイエットのコツ9】野菜を多く摂り、赤身の肉は控える

内臓、家畜（牛、羊、豚など）、固形油（バター、ココナッツオイル、ラードなど）などの食品には飽和脂肪酸が豊富に含まれており、血中コレステロール値を高め、動脈硬化などの心血管疾患のリスクを高める可能性があります。赤身の肉は適度に選ぶべきであり、赤身の肉（家畜など）よりも白身の肉（魚や鶏肉など）の方が良いです。卵はタンパク質が豊富で、あらゆる食品の中で最も良質なタンパク質を含んでおり、安価で栄養価の高い食品と言えます。一般的に健康な人は1日に1個卵を食べることが推奨されています。卵黄 1 個には約 250 mg のコレステロールが含まれています。高コレステロール血症、動脈梗塞の既往歴、肥満、脂肪肝のある人は、卵の摂取量に注意し、1 日の卵黄の摂取量を 1 個未満に抑えることが推奨されます。

高齢者とその家族にとって、幸せで健康的な生活を送り、身体機能を改善し、良好な生活の質を維持するために、適切な量の食事を通じてバランスのとれた十分な栄養をいかに摂取するかが重要な課題です。高齢者の栄養と健康の増進という課題に皆様が関心を持ち、高齢者の栄養の新時代に向かって進んでいくことを呼びかけます。