産後のむくみとセルライトを解消〜お腹の脂肪を減らしてヒップアップする2つのエクササイズ

大きなお腹を抱えた妊婦は、赤ちゃんが生まれる日を心待ちにしています。しかし、妊娠中に最も悩まされるのは、むくみ、便秘、セルライトです。また、出産後に効果的に体重を減らして、厄介な大きなお腹と太ったお尻を早くなくし、妊娠前のスリムな体型を取り戻し、ホットママになる方法も気になるところです。

妊娠中のむくみ、便秘、セルライトを取り除き、出産後に体重を減らします

妊娠中は、お腹の中の子供の余分な体重により、体内の水分量が大幅に増加し、循環機能が悪化し、浮腫、便秘、オレンジの皮、ストレッチマークなどの問題を引き起こしやすくなります。実は、これらの問題は産後の運動によって改善することができます。産後の運動の効果はすぐには現れないかもしれませんが、継続的に運動することで、これらの厄介な問題は自然に徐々に改善されます。

妊娠中は、平均して1ヶ月に1kgずつ体重を増やすことが推奨されています。妊娠期間中に10kgほど増えるのが理想的です。20kgも増えると、ちょっと増えすぎです。体重を気にしているなら、妊娠中に体重が増えすぎないようにするべきです。そうすれば、出産後に体重を減らすのがそれほど難しくなりません。

産後減量の鍵となる期間は6ヶ月です

産後の減量の重要な時期は6か月だとよく言われます。聯合病院陽明分院産婦人科の朱吉展主任は、これは当然のことで、遅くなればなるほど、脂肪が定着すると落とすのが難しくなると言います。さらに、1か月後には運動を始めるべきだとも提案しています。例外は出産中に何らかの問題が発生した場合で、その場合には産婦人科医に相談する必要があります。

プロのダンス教師である楊心宇（シャオ・ニ先生）は、妊娠中に体重が18kg増加しました。出産後3か月で、彼女は独自の「産後ダイエット運動」を考案し、妊娠前の体重まで健康的に減量することに成功しました。彼女の新著『Meat Floss Aunt OUT!』 『ウエスト、お腹、ヒップ、脚を引き締める痩身エクササイズ』という本は、誰でも簡単に体幹を鍛え、筋力を鍛える「産後痩身エクササイズ」を教えてくれています。この本を通じて、産後のお母さん全員が簡単かつ健康的に減量し、完璧な曲線を描くことができることを願っています。

以下は、太ったお腹やお尻に効果的に対抗するための「お腹痩せエクササイズ」や「ヒップアップエクササイズ」を含む、地元のシェイプアップエクササイズの一部です。

部分的な彫刻運動、脂肪部分に強い打撃

シャオ・ニ先生は「部分整形エクササイズ」を特別に考案しました。エクササイズのほとんどは3回の動作で完了します。シンプルなだけでなく、ピラティス、ヨガ、ストレッチ、筋持久力トレーニングなどの動きを組み合わせています。体幹の筋肉を鍛え、筋力トレーニングを強化します。脂肪減少とボディスカルプティングに優れた効果があります。

「スリムお腹エクササイズ」

★腰と腹部のねじり

回数: 20 回を 5 ラウンド、間に 15 秒の休憩を挟みます。

上級者向け:ヨガブロックを太ももの間に挟むこともできます。

強化部位：腹直筋、腹斜筋、僧帽筋。

基本的なアクション:

1. 胸を張って座り、足を肩幅に広げ、足を前に曲げて地面につけます。

2. 両腕を伸ばし、手のひらを互いに向け、斜め前方に上げます。

3. まず息を吸い、体を後ろに約15度傾け、体を右に向け、右手を後ろに伸ばします。息を吐きながら体を元の位置まで下ろします。反対側でも同じことを行います。

《お腹痩せエクササイズ》 1.胸を張って座り、足を肩幅に広げ、足を前に曲げて地面につけます。 （写真提供：成石文化）

《お腹痩せエクササイズ》 2. 両腕を伸ばし、手のひらを向かい合わせ、斜め前に上げます。 （写真提供：成石文化）

《お腹痩せエクササイズ》 3. 息を吸いながら、体を後ろに15度ほど傾け、体を右に向け、右手を後ろに伸ばします。 （写真提供：成石文化）

★上級アクション：

強化部位：三角筋と上腕二頭筋。

アクション1の上級バージョン/体の角度をさらに傾けることで、腰と腹筋をより効果的に鍛えることができます。

応用動作2/両手にダンベルを持つとトレーニングの強度を上げることができます。

アクション1の上級バージョン/体の角度をさらに傾けることで、腰と腹筋をより効果的に鍛えることができます。 （写真提供：成石文化）

応用動作2/両手にダンベルを持つとトレーニングの強度が上がります。 （写真提供：成石文化）

「スリムお腹エクササイズ」

★脚上げと腹筋運動

回数: 20 回を 5 ラウンド、間に 15 秒の休憩を挟みます。

上級：ダンベルを掴みます。

強化部位：腹直筋。

1. 足をまっすぐに伸ばし、両手を体の両側に置いて仰向けに寝ます。足をまっすぐに伸ばしてください。

お腹には脂肪がつきやすいです。腹筋運動をすると腹直筋が鍛えられ、誰もが羨む腹筋が作れます。

2. 息を吸いながら足を15度上げ、同時に手も上げます。手で下から上に向かって円を描きます。

3. 息を吐きながら足を曲げ、膝を胸に近づけ、手を上から下へ回して体の両側に戻します。膝をできるだけ胸に近づけ、手を外側から下に向かって円を描くように動かします。

1. 足をまっすぐに伸ばし、両手を体の両側に置いて仰向けに寝ます。足をまっすぐに伸ばしてください。 （写真提供：成石文化）

2. 息を吸いながら足を15度上げ、同時に手も上げます。手で下から上に向かって円を描きます。 （写真提供：成石文化）

3. 息を吐きながら足を曲げ、膝を胸に近づけ、手を上から下へ回して体の両側に戻します。 （写真提供：成石文化）

4. 息を吸いながら、足を45度上げ、同時に手も上げます。息を吐き出した後、手順3を繰り返します。腰を地面に押し付けたままにします。

【注記】：

クランチ運動では通常、腰を床から離さずに上半身をゆっくりと丸め、腹部に力を加えます。この動作は、足を上げて腹直筋を働かせることで、より効果的に腹部の脂肪を撃退することができます。

4. 息を吸いながら、足を45度上げ、同時に手も上げます。 （写真提供：成石文化）

5. 息を吸いながら足を90度上げ、同時に手も上げます。息を吐き出した後、手順3を繰り返します。

【注意】:高度なアクション

強化部位：大胸筋、三角筋、上腕二頭筋。両手にダンベルを持つとトレーニングの強度を高めることができます。

5. 息を吸いながら足を90度上げ、同時に手も上げます。 （写真提供：成石文化）