スクワットをするとき、膝がつま先より前に出てはいけませんか？ 「フィットネス女子大生」が3つの神話を解明

健康的に体重を減らしたい、新陳代謝を促進したい、あるいはお尻や脚の筋肉を強くしたいなら、「スクワット」が最適です。しかし、スクワットを楽しみながらも、怪我をするのが怖いという人もいます。「スクワットをすると膝が痛くなる」「しゃがむ位置が低いほど、膝を痛めやすい」と心配しています。また、インターネットでは「スクワットをするとき、膝はつま先より前に出てはいけない」などの迷信が広まっています。では、ネットの有名人である女性ボディビルダーが、これらの迷信を暴いてみましょう。

誤解1: スクワットは膝を痛める可能性がある

スクワットをすると膝が痛くなるという考えは、もう捨て去るべきです。数十年前、ウェイトトレーニングの動作に関する研究はほとんどなく、そのほとんどはスポーツ傷害に関わる医療専門家によって行われ、「サンプリングバイアス」が生じていました。つまり、研究者が持っていたサンプルはすべてすでに怪我をしたことのある人々だったので、「スクワットは危険で膝を痛める」という結論を出すのは簡単だったのです。

著名なブロガーでフィットネスコーチの袁開雲氏は、新著『フィットネスはスクワットから始まる』の中で、ウェイトトレーニングの人気が高まるにつれ、操作と指導が正しい限り、スクワットは安全であるだけでなく、将来起こり得る膝の怪我を防ぐこともできるという例が増えていると述べた。スクワットが原因と思われる怪我の多くは、実はスクワットそのものとは直接関係がなく、むしろ誤った姿勢、本来の体の骨格の異常、日常的な活動や運動の重ね合わせ、疲労や過度なトレーニング、さらには栄養の不均衡や睡眠不足など、複雑な原因から生じています。

誤解2: しゃがむ姿勢が低いほど、膝を痛める可能性が高くなる

この神話は前のものと似ており、それを証明する証拠はありません。怪我の発生率についても同様です。関連する要因は多数ありますが、スクワットの深さと怪我の発生率に関連するすべてのデータのうち、測定して数値化できるのは「スクワット中に異なる深さで膝にかかる力」だけです。実際にこれらの力を測定したところ、膝関節の軟骨や靭帯に最も損傷を受けやすいのは、一番しゃがんだときではなく、半しゃがみや馬の姿勢、椅子から立ち上がるときの「深いしゃがみ」よりも「浅いしゃがみ」など、日常生活で避けられない動作の角度のときであることが分かりました。

また、トレーニング効率の面では、フルスクワット（太ももの後ろ側がふくらはぎにほぼ触れるくらいまでしゃがんだ状態）の方が筋肉の収縮範囲が広くなります。フルスクワットとハーフスクワットはどちらも10回ずつ行うと良いでしょう。フルスクワットは筋肉をより刺激し、トレーニング効果も高まります。健康、実用、日常的、長期的な観点から、現在の関節可動域に問題がない限り、フィットネスコーチの指導の下で「できるだけ低くしゃがむ」ことを試みることができます。

誤解3: 膝はつま先より前に出てはいけない

「スクワットのときに膝がつま先より前に出ないようにする」という言い回しはよく知られており、大手のジムではコーチがこの指示を使って指導しているのを目にすることができます。しかし、膝がつま先より前に出ることなく、正しいフルレンジのスクワットを実行できる人はほとんどいません。最大の理由は、膝がつま先を超えない場合、腰椎への圧力は減少しますが、腰椎への圧力は大幅に増加します。意識的に膝がつま先より前に出ないようにすると、体の重心が後ろに移動して、バランスを保つために上半身が大きく前に傾くことになります。上半身が傾くほど、腰椎にかかる負担が大きくなり、身体が過剰に補正を行うため、進歩が困難になります。

膝がつま先より前に出ない状態でしゃがむことが推奨されないもう一つの大きな理由は、日常生活やレジャースポーツにおいて、椅子から立ち上がって座ったり、階段を上り下りしたり、あるいは単に歩くだけでも、毎日何十回、何百回も「膝がつま先より前に出る」動作を行っているからです。よく観察してみると、膝がつま先より前に出ないようにしようとすると、これらの動きをするのが難しくなることがわかります。突然動けなくなり、体が硬直して転倒を避けるために速度を落とさなければならなくなるか、水を飲むなど通常の行動をとるために近くにある何かにつかまらなければならなくなります。日常生活では膝がつま先より上になることが頻繁にあるため、トレーニングからこれを完全に排除する必要はありません。

膝がつま先より前に出ないように強制することができますが、「スクワットのよくある間違い」で言及されている不十分な背屈角度を想像してください。考えてみて下さい、このような姿勢では、素手で脊柱をニュートラルに保つのは難しいです。もしも重量を加えると（バーベルスクワットなど）、正しい姿勢を保つのはさらに不可能になるのではないでしょうか？

それでは、「女子ボディビル大学生」の袁開雲さんに倣って、「ボディビルスクワット」の基本動作を実践してみましょう。

基本的なスクワットの姿勢：「フリーハンドスクワットのためのスクワットのヒント」

●足の重心

足の裏を裏返すと、床に直接接触している最も目立つ 3 つのボールがあることがわかります。しゃがむときは、全身の重心が足の裏の3点に均等に分散され、つま先は軽く地面に触れている必要がありますが、完全に床から離れる必要はありません。ただし、強く掘り下げる必要はありません（そうなると、重心が前方に傾きすぎます。つま先が倒れずにわずかに床から離れるまで、重心をわずかに後方に移動できます）。安定したスクワットでは、足裏のこの 3 つのポイントは地面から離れません。

足首

スクワットが上手でないと、スクワットの高さが変わると足の裏の重心が前後に移動し、足首が内側または外側に動きます (ほとんどの場合、内側に動きます)。その結果、上部のすべての関節の位置合わせに問題が生じます (基礎が不安定な場合、家が崩壊することを想像してください)。したがって、適切なスクワットを行うには、動作中ずっと足首がニュートラルな状態を保つ必要があります。

膝と姿勢

適切なスタンス幅は人によって若干異なります。 「足を肩幅に広げ、つま先を前に向ける」というのは、スクワットの姿勢の一般的なガイドですが、ほとんどの人にとって、スクワット中ずっと足の裏に安定した重心を保ち、背骨をニュートラルに保つのは困難です。ほとんどの人にとって理想的な姿勢は、足を肩幅より広くし、つま先をわずかに外側に向けた自然な姿勢です。足を肩幅に広げ、つま先を前に向けるところから始め、徐々に調整して、足が安定し、背骨が中立の状態で、太ももが地面と平行になるまでしゃがめる最も快適な姿勢を見つけます。それがあなたに最適なスタンス幅です。

以下はスクワットの 3 つの異なるスタンス幅です。その中でも「中庸姿勢」はほとんどの人に適しています。

スタンスの幅に関係なく、スクワット中に膝を曲げるときに、膝​​はつま先の方向（第 2 指と第 3 指の方向）に動かなければなりません。膝はヒンジ関節なので、同じ平面内でしか動きません。他の方向に折ると関節に負担がかかり、怪我の原因になります。

●脊椎と骨盤

スクワットは脚の運動ですが、背骨と骨盤の位置は股関節と周囲の筋肉の位置に影響します（大殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋はスクワットにとって最も重要な筋肉です）。また、ウエイト付きスクワットを行うと、体重が上半身にかかるため、背骨に余分な圧力がかかります。背筋の働きを維持するためには、スクワット中ずっと背骨を一直線に保たなければなりません。そうすることで、余分な圧力が背骨自体ではなく背筋によって吸収されるようになります。

肩と肩甲骨

しゃがむときは、主に背骨の近くの筋肉群に頼って上半身の姿勢を良くします。しかし、私たちの上半身は「肩甲帯」と呼ばれる非常に特殊な構造をしており、主に肩甲骨と肩甲骨で構成され、ショールのように肩を覆っています。意識的に胸を上げて肩を下げると、この筋肉が収縮して上半身を安定させ、背骨をまっすぐに保ちます。

「胸を持ち上げる」という動作と「お腹を前に突き出す」という動作は異なるので注意が必要です。前者は胸が張って背中上部の筋肉に力が入り、腹部に若干力が入る感じになりますが、後者は腰に力が入り腰が前に突き出て腹部がリラックスした感じになり、背骨全体がより不安定になります。