ジョリン・ツァイとファン・スーユも大好き～女性ボディビルダーがスクワットをしなければならない7つの理由

下半身の筋肉を鍛え、血行と新陳代謝を促進し、曲線美を演出したいなら、すぐに「スクワット」を思い浮かべるでしょう。ジョリン・ツァイ、ファン・スーユ、ハリウッド女優のジェニファーなど、多くの有名な女性アーティストがスクワットのファンです。ローレンスらはスクワットをしています。有名ブロガー「フィットネス女子大生」であり、フィットネスコーチでもある袁開雲さんが「スクワットをやらなければならない7つの理由」を明かします！

スクワットはボディシェイプ、減量、ウェイトトレーニングの王様です

運動するためにできるエクササイズはたくさんありますが、なぜスクワットがそれほど重要なのでしょうか?なぜなら、スクワットは他の運動に比べてかけがえのないものであり、ボディメイク、ダイエット、ウエイトトレーニングの王様であり、お尻を引き締め、脚を強く、膝を強くすることができる魔法の武器でもあるからです。 「フィットネス女子大生」の袁開雲さんは膝の怪我の手術を受け、リハビリ中にフィットネスと出会いました。独学で2年以内に以前よりも強くて使いやすい膝を取り戻し、それ以来フィットネスコーチの仕事に専念しています。彼女の新著『フィットネスはスクワットから始まる』では、スクワットをすべき7つの理由が紹介されています。

★1. スクワットは非常に実用的

スクワットは健康的なライフスタイルにおける最も自然な動きの 1 つです。一日に何回膝を曲げたり伸ばしたりする必要があるか数えてみてください。人間は、重力の引力に優雅に抵抗する方法を学びながら一生を過ごす直立した動物です。スクワットはまさにそれを実現するのに最適なエクササイズです。

★2. スクワットで全身を動かす

一見すると、スクワットは脚の運動のように見えますが、実際には、段階的に練習して重量を増やしながら正しく行えば、腹筋や背筋など、上半身の最も重要な筋肉群が調整されます。つまり、スクワットは、一度に 1 つの部分だけを鍛える孤立した筋肉運動ではなく、全身を鍛える非常に効率的な運動なのです。

有名ブロガー「フィットネス女子大生」であり、フィットネスコーチでもある袁開雲さんが「スクワットをやらなければならない7つの理由」をみんなに明かす！ （写真提供：ビジネスウィークリー出版）

★3. スクワットは、脚のトレーニングの中で最も重い重量を持ち上げることができるトレーニングの1つです。

重量が大きければ大きいほど、身体が感じる刺激と圧力も大きくなります。このような刺激や圧力に適応するために、体全体の機能（全身の筋肉の協調、成長ホルモンや筋肉合成ホルモンの分泌、骨や腱、靭帯の強化）は、より速く進歩するための「方法を見つける」ことになります。その他の局所的な脚の運動や、より軽い重量での上半身のトレーニングでは、このような総合的な強化効果はほとんど得られません。

★4. スクワットは血行と代謝を促進します

下半身の筋肉は、体液循環の観点から「人体の第二の心臓」と呼ばれています。血圧は、心臓が血液を押し出す瞬間に最も高くなります。血液が脚の一番下の静脈に達して逆流し始める頃には、圧力は大幅に低下しています。静脈瘤の大部分がふくらはぎに発生するのはこのためです。脚の筋肉を強く収縮させることで、静脈血を心臓に押し戻し、下肢の体液貯留を減らすことができます。血行と代謝が改善されると、エネルギーが充実し、疲れが軽減されます。

★5. スクワットは体重を減らすのに役立つ

脚の筋肉だけで人体の半分以上を占めます。言い換えれば、他の上半身の運動と比較して、スクワットは体力に最も大きな負担をかけ、最も多くのカロリーを消費することができます。さらに、筋肉量が多いほど、基礎代謝率（BMR、体が休んでいるときに消費する必要がある基本カロリー）が高くなります。トレーニングする筋肉が多いほど、基礎代謝率の向上に役立ちます。運動で消費カロリーを増やしたいなら、スクワットは絶対に外せない運動です。

★6. 膝の怪我を防ぐスクワット

全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）の調査によると、「スクワットは膝を痛める」と主張する以前の研究の多くが偏っていたという証拠が増えている（研究者のほとんどが医療分野の出身で、彼らが接触した患者がすでに負傷していたためと思われる）。正しいスクワットは膝関節にさらなるダメージを与えることはありませんが、正しい動作パターンと筋力により、将来の膝の怪我のリスクを軽減する可能性が高くなります。

背骨をまっすぐに保ち、かかとを地面から離さずに足全体を地面につけます。 （写真提供：ビジネスウィークリー出版）

★7. スクワットは腰と脚の筋肉を強くする

強い臀部と脚の筋肉は、より速く走り、より高くジャンプし、より良い運動能力を発揮することを可能にする高馬力エンジンのようなものです。強い腰と脚の筋肉は、腰や膝の怪我や痛みを間接的に軽減することもできます。腰椎と膝は、誰もが一生のうちに最も多くの問題に遭遇する 2 つの関節であると言えます。

【正しいスクワット姿勢の手順】：

開始姿勢を選択します。肩幅より少し広く、つま先を少し外側に向けた（手を胸または腰に当てる）中程度の姿勢から始め、ゆっくりとしゃがみ始め、その過程全体を通して一定の速度を維持し、完全に座らないようにすることをお勧めします。ただまっすぐに立ってしゃがむだけではなく、あらゆる角度と姿勢を正しく行う必要があります。

開始姿勢を選択します。肩幅より少し広く、つま先を少し外側に向けた（手を胸または腰に当てる）中程度の姿勢から始め、ゆっくりとしゃがみ始め、その過程全体を通して一定の速度を維持し、完全に座らないようにすることをお勧めします。 （写真提供：ビジネスウィークリー出版）

●ステップ1:

足の裏の重心が均等に分散されていることを確認してください。スクワットをするとき、体重は 3 点に均等に分散されている必要があります。後ろに倒れそうになる (重心が後ろにありすぎるため) ことも、前に倒れそうになる (つま先が床に食い込み、かかとが地面から離れそうになるため) ことも感じません。

●ステップ2:

足首がニュートラルな状態を保っており、外側にも内側にも回転していないことに注意してください。足首をニュートラルな位置に保つことは非常に重要です。これは、次のステップでの膝と足の相対的な位置、および上半身全体の重心に影響します。

●ステップ3:

足の裏と膝を見下ろして、足首と膝が正しい相対位置にあるかどうかを確認します。

●ステップ4:

下半身の関節をチェックした後、スクワット中に背骨がニュートラルな状態を保っていることを確認します。