運動をストレスではなく習慣にするにはどうすればいいでしょうか?スーパーモデル王麗亞：初心者のための10の重要な疑問を解決する

毎晩パーティー三昧の生活から、熱心に運動する健康の専門家に転身したスーパーモデルの王麗亞さんは、アスリートになるために転職しようとしていると笑いながら語った。彼女はどうやってこのプロセスを達成したのでしょうか?難しいですか？諦めたことはありますか？王麗亞さんは「私はかつてアルコール中毒でした。朝食のラテにウイスキーを入れて飲んでいました。たまにジムに行ったり、長時間買い物に行ったりして、運動していると思っていました」と語った。

人生を変えるために、彼女は運動を生活に本格的に取り入れるまでに2年かかりました。彼女の友人たちは、彼女が3か月以内に諦めて夜遊びに戻るだろうと賭けた。しかし、彼女は諦めなかっただけでなく、イメージを変えることにも成功しました。王麗亞さんは笑いながらこう語った。「今、私がやっていることはすべて運動に関係しています。人々は私を見ると、『ランニングをしているの？』と聞いてきます。私が食事をしていると、『どんなオーガニック食品なの？』と聞かれます。」

2年間で、王リヤはランニングの入門から始め、徐々にNTCとTRXのトレーニングセンターに参加し、マラソンやトライアスロンに登録しました。王リヤはほとんどすべての主要なスポーツイベントで見かけられます。王麗亞さんはベテランとしての経験を生かし、他のスポーツ初心者が途中でよく遭遇する問題を整理し、それらを一つずつ克服して、運動をストレスの多い習慣ではなく楽しい良い習慣にする方法を共有しています。

Q1: ふくらはぎは太くなりますか？

最もよく聞かれる誤解は、走ると足が太くなるというものです。実は、ランニングで使われる筋肉は、太もも、お尻、腹筋です。適切なストレッチやマッサージ、正しい姿勢、体幹の筋肉を鍛えていれば、膝下の筋肉は走るときに補助的に働くだけで、ふくらはぎが太くなることはありません。そして、筋肉をつけるというのは実は非常に難しいのです。女の子は筋肉をつけるためにアスリートのように一日中トレーニングし、高タンパク質のドリンクを飲まなければならないので、あまり心配しないでください。

Q2: 走ると疲れて息切れし、お腹が痛いです！

腹痛は呼吸困難と過呼吸によって引き起こされます。早歩きやランニングを始めるときは、呼吸に注意を払い、深く息を吸って深く吐くように訓練してください。鼻から2回息を吸い、口から1回息を吐きます。これにより、ランニング中にスムーズに呼吸できるようになります。

Q3: 運動で体重を減らすにはどれくらい時間がかかりますか?

運動は激しくてすぐに体重を減らす方法ではありません。考え方を変えて、運動は健康と体型を良くするためだと自分に言い聞かせるのが一番です。通常、3～6 か月続けると、小さな成果が見られます。体重計の数字は変わっていないか、少し増えているのに、周りの友達はあなたが痩せたと思うでしょう。

Q4: 週に何日運動すればよいですか?

週に2〜3日で十分です。常に走る必要はありません。 NTC、水泳、サイクリングなど、他のスポーツに切り替えることもできます。少し変化をつけることで、運動習慣を継続できます。最近、携帯電話のアプリはとても便利です。自宅で実践して30分でエクササイズできます。運動後は適度にストレッチしたり、ローラーを使って筋肉をマッサージすることを忘れないでください。

Q5: 最初はどれくらいの時間、どれくらいの距離を走ればよいでしょうか?

まずは自宅近くの公園を目標に、2周、5周と徐々に周回数を増やしていきましょう。あるいは、お気に入りの音楽を聴きながら、諦めそうになったら、この曲を最後まで聴き終えて、次の曲を走るエネルギーが残るように自分に言い聞かせることもできます。ただし、車のクラクションや呼びかけが聞こえなくなる恐れがあるため、イヤホンタイプのヘッドホンを着用しないように注意してください。これは危険です。

Q6: 走れなくても歩くことはできますか？

今日15分走って疲れたと感じたら、ゆっくり歩いてください。 5K のトレーニングをしているからといって、5K を走らなければならないとは思わないでください。速度と距離はゆっくりと増やしていく必要があります。その過程で、精神的に疲れているかどうか、体のどこかに痛みがあるかどうか、自分の体を感じる必要があります。続けるべきか休むべきかを自分で判断できるように、それらを区別する方法を知っておく必要があります。

Q7: 朝と夜のどちらで走る方が良いですか?

それは主にあなた自身のスケジュールに依存します。たとえば、私は暗くなってから運動するのは好きではありません。暗くなってからは休憩の時間です。また、暗くなってから運動をすると食べたくなるので、負担が大きく、結局食べ過ぎてしまいます。日中に運動することのもう一つの利点は、その日の宿題を終えて思う存分遊べる気分になり、気分が良くなることです。でも夏は暑すぎるので、夕方のランニングに変更します。

Q8: ランニングに出かけるときに荷物をどこに置けばいいですか?

手ぶらで走るのが一番です。体にあまり荷物を持たずに、軽くて快適なアクティビティです。スポーツウェアを購入するときは、小銭や鍵を収納できる小さなポケットが付いたものを探しましょう。

Q9: マラソンに向けてどのような準備をすればよいですか?

まず第一に、スポーツイベントでは人々は通常、非常に早起きする必要があります。早起きに慣れていない人は、走っている途中でトイレに行きたくなったり、お腹が痛くなったりすることもあるので、前日は十分な睡眠をとり、消化の悪い赤身の肉は食べないようにすることが大切です。競技当日の朝食は、単純なでんぷん質やバナナなど、体に負担をかけない消化しやすい食べ物にし、体内に蓄積された乳酸の代謝を促進するビタミンB群を多めに補給する必要があります。腹部膨満に悩む人は、卵、牛乳、豆類を食べないようにするべきです。これらの食品はランニング後に食べることができ、タンパク質補給としても使用できます。最も重要なことは、走る1時間半前に朝食を終えることです。そうしないと、胃が不快に感じます。

Q10: 運動の効果を高めるためには何を食べたらいいですか？

食べたものがそのままあなたになります。運動をするとしても、より大きな成果を得るには健康的な食事を摂る必要があります。野菜、果物、玄米、全粒米、白身の肉をもっと食べ、精製されたでんぷん質や砂糖の多い食べ物は避けましょう。しかし、単に体重を減らすために、煮たものだけを食べてはいけません。体内の脂肪が不足すると、便秘、お腹の張り、肌荒れなどになりやすくなります。アボカドやナッツなどの良質な脂肪はバランスよく摂取する必要があります。真剣に体重をコントロールしたい場合は、午後6時までに夕食をとり、午後8時以降は食べないことが推奨されます。

【おまけ】王麗雅は何を食べる？

友達からは見た目がひどいと言われますが、私は軽い料理を作ります（笑）。私は毎週2日間休みを取って、幸せな食事をとっているので、特別なダイエットはしていません。しかし、私の通常の朝食は、亜麻仁油またはオリーブオイル2杯、キウイまたはパパイヤ、ミニトマト、全粒粉トーストまたはサツマイモ、ゆで卵、ラテまたは豆乳1杯です。

以前は急いでいたので普通の朝食店で食べ物を買っていました。しかし、最初の食事でそのような油っぽくて精製されたでんぷん質の食べ物を食べると、一日中眠くなってしまいます。なぜなら、味の濃い食べ物を食べると、体は不健康な食べ物を摂取するためにより多くのエネルギーを消費する必要があるからです。

仕事中は、昼食用に野菜や果物の箱を持って行きましょう。今ではお弁当を販売しているオーガニックショップもたくさんあります。値段は高めで味も薄めですが、余分な味付けをせずに旬の食材を新鮮に食べることができ、とてもさっぱりとした味わいです。

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