中年になったらどんな運動をした方が良いでしょうか？ 「白い筋肉」を鍛えよう！

今年は何歳ですか？人にとって、40 歳は特別な数字です。キャリアにおいて中年の危機に直面する可能性があり、健康の崩壊の始まりとなる可能性もあります。健康を強化し、筋肉を鍛えることは非常に重要ですが、ほとんどの人は筋肉が実際には赤と白に分かれていることを知りません。筋肉をより効率的に鍛えたいなら、正しい方法を選択する必要があります。

筋肉が健康にとっていかに重要であるかをご覧ください。

筋肉は骨や関節を保護し、怪我やさまざまな痛みを防ぎ、血液の循環を助け、老化を防ぎ、活力と若々しい体を維持します。また、肥満、メタボリックシンドローム、三大疾病を改善する効果もあり、健康な生活を維持する上で重要な役割を担っています。残念ながら、年齢を重ねるにつれて筋肉は徐々に減少して小さくなるだけでなく、筋肉自体も非常に怠惰です。体が活動していないと、筋肉は退化して衰え、筋肉量が減少し、筋力が弱くなります。

「赤筋」と「白筋」、40歳を過ぎたらどちらに最も注意すべきでしょうか？

生きるためには動かなければなりません！現代医学では、筋肉を鍛えることはあらゆる年齢層が身につけるべき習慣であると考えています。しかし、中高年の体力や健康状態は若い頃ほど良くありません。どうすればより効果的に筋肉を鍛えて健康を促進できるのでしょうか。まずは筋肉の特徴を理解しましょう！

筋肉は、「筋線維」と呼ばれる、髪の毛のような長い繊維状細胞から構成されています。筋肉繊維は「赤筋」と「白筋」に分かれており、加齢とともに白筋が減少し、爆発的な力を発揮する能力が徐々に失われていきます。また、動作速度も遅くなり、機動力も低下します。当然、老化も早まり、病気にもかかりやすくなります。したがって、中年期から定期的に運動を始めて、白い筋肉を失わないようにする必要があります。

ランニングを例にとると、持久力が必要なマラソンランナーは赤筋が多く、爆発的なパワーを発揮する必要がある短距離走ランナーは白筋が多くなります。

赤筋と白筋

「赤筋」と「白筋」の違いは何ですか？日本の整体師、鄭欣怡氏は著書『介護から解放される奇跡のウエストアップ術』の中で、赤筋は「遅筋」とも呼ばれ、継続的な運動に適しており、白筋は「速筋」とも呼ばれ、爆発的な力を必要とする運動に適していると述べています。ランニングを例にとると、持久力が必要なマラソンランナーは赤筋が多く、爆発的なパワーを発揮する必要がある短距離走ランナーは白筋が多くなります。

魚種で例えると、マグロやカツオなど海中を常に回遊する赤身の魚は持久力が必要なため、収縮の遅い遅筋（赤筋）が多く、一方、タイやヒラメなど海岸に近い海域に生息する白身の魚は、普段は海底で生活しながらも、餌を追ったり外敵から逃げるときには爆発的な力を発揮する必要があるため、収縮の速い速筋（白筋）が多くなります。

白筋を鍛えたいなら無酸素運動が最適です

白筋を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか？鄭欣怡は、無酸素運動が最良の運動方法だと考えています。短距離走のほか、ウェイトリフティングやスクワットなどの代表的な筋肉トレーニングも無酸素運動であり、エネルギーを発揮する爆発的な力を養うことができます。マラソン、ジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動は、いずれも持久力やスタミナを養う運動なので、赤筋を鍛えるのに適しています。

（写真提供：「長期介護から解放される奇跡のウエストリフト手術」）