玉ねぎにはダイエットに3つの魔法の効果があります！脂肪の分解を早めるために、栄養士はこのように食べることを推奨しています〜

一生懸命に減量しようとしているのに、体重がなかなか減らないですか？玉ねぎが役に立つかもしれません!玉ねぎは独特の風味とシャキシャキとした食感があり、多くの人に好まれ、料理に幅広く使える食材です。しかし、タマネギには、より早く体重を減らすのに役立つどんな魔法の力があるのでしょうか?生の食べ物か調理済みの食べ物か、茹でるか揚げるか、どの調理方法が余分な体脂肪を分解するのに最も効果的でしょうか?栄養士が解読をお手伝いします!

タマネギは、エシャロット、玉ネギ、球根タマネギとも呼ばれ、ネギ科のアリウム属の植物です。一般的な種類には、黄タマネギ、紫タマネギ、白タマネギなどがあります。食物繊維、ビタミンB、ビタミンC、カリウム、カルシウム、ポリフェノールを含み、硫化物が豊富で独特のスパイシーな風味を生み出します。

玉ねぎダイエットの3つの秘密を知る

玉ねぎを多く食べると、特に減量に効果があり、健康に多くのメリットがあります。大千総合病院の栄養士である黄亜宇氏は、タマネギに含まれる栄養素を分析し、減量には少なくとも3つの重要な要素があると考えています。

1. カロリーが低い：米国食品医薬品局の食品栄養成分データベースによると、玉ねぎ100グラムあたりのカロリーは約30～40カロリーで、低カロリーの食材です。また、食物繊維と水分も含まれており、満腹感が得られ、他の食品の摂取量を減らすことができます。

2. ケルセチン：タマネギの皮に含まれるケルセチンはフラボノイド成分で、脂肪の生成を抑制し、脂肪の分解を促進する働きがあることが多くの研究でわかっています。臨床試験では、太りすぎや肥満の被験者に12週間毎日100mgのケルセチンを投与しました。被験者の体脂肪（特に腕）とBMI（ボディマス指数）は低下傾向を示しました。

3. ポリフェノール：タマネギには抗酸化作用と癌細胞抑制作用を持つポリフェノールが豊富に含まれています。また、糖尿病、高血圧などの肥満関連の慢性疾患の予防効果もあり、健康に良い効果がたくさんあります。

玉ねぎのダイエット効果を引き出すには、適切な調理法を選ぶ

しかし、玉ねぎには黄色、白、紫などさまざまな色があり、調理方法もさまざまです。ほとんどすべての料理に玉ねぎを加えると、良い効果が得られます。では、玉ねぎのダイエットパワーをどのように活用できるのでしょうか。

栄養学者の黄亜玉氏は、一般的にタマネギは品種によって風味や辛さが異なり、黄タマネギが最も辛く、紫タマネギはアントシアニンが豊富で辛さは中程度、白タマネギは辛さが少しあり甘い味だと指摘した。これら 3 種類の玉ねぎはすべて生でも調理しても食べることができます。しかし、より早く減量の目標を達成したいのであれば、どの玉ねぎがどの調理方法に適しているかを知っておくとよいでしょう。

1. 生食：程よい辛さと甘みのある紫玉ねぎや白玉ねぎがおすすめです。玉ねぎを生で食べると、高温調理によるビタミンB群やビタミンCの破壊や損失が軽減され、より完全な栄養を保つことができます。この調理法では余分な脂肪が加わらないため、カロリーが低く（100 グラムあたり 30 ～ 40 カロリーのみ）、体重を減らすのに「最良」の方法です。ただし、胃腸が敏感な人は生の玉ねぎを食べると、膨満感などの不快感を引き起こしやすいので、注意して摂取することをお勧めします。

2. 茹でる：玉ねぎの種類は問いません。沸騰したお湯で透明になるまで茹で、油（オリーブオイルなど）を小さじ1～2杯かけると、ケルセチンなどの脂溶性成分の吸収を促します。この調理法は「二次的」な減量効果がありますが、タマネギの過度な辛さを軽減できるため、一般的に受け入れられています。ケルセチンは熱によって破壊されにくいですが、調理中に少量の油を加えたり、油と一緒に食べたりすることで、人体による利用と吸収を促進することができます。

3. 炒め物：玉ねぎの種類に制限はありませんが、調理には植物油を使用することをお勧めします。調理中は、玉ねぎを煮るときに少量の水を加えると、脂肪の使用を減らすことができます。調理中に油を使いすぎると、料理の減量効果が大幅に減少するので注意してください。

1+1＞2 良い材料を賢く組み合わせて玉ねぎの栄養価を高めます

玉ねぎにはビタミン、食物繊維、ポリフェノールが豊富に含まれていますが、独特の辛味が苦手で、できるだけ避ける人もいます。栄養士の黄亜宇氏は、実はさまざまな食材を玉ねぎと上手に組み合わせることで、口の中での味が良くなるだけでなく、栄養価も高まり、体も健康になるのだと言います。以下は、玉ねぎのお好みの調理法に基づいた、減量に適したおいしいレシピです。

★生食が好きな方にはたまらないかも～「トマトと玉ねぎのサラダ」

タマネギとトマトにはそれぞれポリフェノールとリコピンが豊富に含まれており、抗酸化栄養素が豊富に含まれています。生で食べることで加熱による栄養素の破壊を防ぐことができ、適量のオリーブオイルを使用することでケルセチンやリコピンの利用を促進することができます。さらに、トマトの甘酸っぱさが玉ねぎの辛さを和らげ、料理に独特の風味を加えます。

• 材料:トマト 1 個、玉ねぎ 1/2 個、オリーブオイル 大さじ 1、レモン半分、塩と白コショウ適量、ミントの葉 2～3 枚。

• 作り方：トマトと玉ねぎを洗って細かく切り、オリーブオイル、塩、白コショウ、ミントの葉、レモン汁と混ぜます。

★煮物好きなら絶対気に入るはず～《玉ねぎの澄まし牛肉スープ》

ニンジンはビタミンAとカロチンを豊富に含み、牛肉はタンパク質と鉄分を豊富に含み、玉ねぎに不足している栄養素を補います。澄んだ水で煮込むことで牛肉の脂が絞り出されるので、脂を加えなくても美味しくいただけます！

• 材料：玉ねぎ1個、ニンジン1本、牛肉300グラム、古い生姜2枚、日本酒大さじ4杯、塩と白コショウ適量。

• 作り方：牛肉を湯通ししてシチュー鍋に入れ、みじん切りにした玉ねぎとにんじん、生姜のスライス、米酒、白胡椒の粉、適量の水を加えます。強火で沸騰させ、材料が柔らかくなり味が混ざるまで弱火で煮込みます。

★炒め物が好きな方には「ピーマンと玉ねぎの鶏肉炒め」がおすすめです

ピーマンにはビタミン C とカロチンが豊富に含まれています。食品栄養データベースによると、ピーマン 100 グラムあたり 107 ～ 137 mg のビタミン C が含まれています。また、ピーマンは低カロリーの食材 (100 グラムあたり約 30 カロリー) で、玉ねぎと組み合わせるとさらに栄養価が高まります。また、鶏肉は低脂肪の肉なので、鶏皮を取り除いた後はダイエット料理にも最適です！

• 材料：玉ねぎ1個、赤ピーマン半分、黄ピーマン半分、骨なし鶏もも肉250グラム、えのき茸半分パック、青ネギ、塩と醤油適量。

• 作り方：中華鍋またはフライパンに油を入れず、鶏もも肉を弱火で70％火が通るまで乾煎りします。鶏もも肉をフライパンの端に移し、玉ねぎ、赤ピーマン、黄ピーマン、エノキ茸を加えて香りが出るまで炒め、鶏もも肉と混ぜ合わせます。少量の水、塩、醤油を加え、鶏肉が完全に火が通るまで炒め、最後にみじん切りにしたネギを散らします。

【健康のヒント】:

玉ねぎサラダ、玉ねぎシチュー、玉ねぎ炒めなど、玉ねぎはダイエットに役立つことを忘れないでください。効果的で健康的な減量を達成するには、まずバランスの取れた食事と定期的な運動から始め、肥満を避け、再び体重が増えないようにする必要があります。