筋肉を増やして脂肪を減らすために適切な栄養補助食品を摂取するにはどうすればよいでしょうか? 「これら」を食べると、筋肉の成長と脂肪の減少を促進できます

栄養補助食品は、多くのフィットネス トレーナーが誤解しがちな分野です。つまり、栄養補助食品は主食を補うためのものであり、主食に代わるものではありません。しかし、補助食品とトレーニング計画が軌道に乗ったら、脂肪の減少を加速させるために、科学的に認定された、安全で効果的な以下の栄養補助食品をお勧めします。

筋肉を増やして脂肪を減らすために適切な栄養補助食品を摂取するにはどうすればよいでしょうか?

タンパク質

タンパク質は人体のあらゆる細胞に存在し、皮膚、骨、そして考えられるあらゆる体の組織の形成に重要な役割を果たします。

細胞内のタンパク質は、体を構築・修復し、壊れた部分を新しいタンパク質に置き換えるために毎日分解されています。運動は体内のタンパク質の代謝率を高めますが、筋肉中のタンパク質の代謝率は最も高いため、アスリートやフィットネス愛好家は食事中のタンパク質摂取量と質に特に注意を払います。筋肉の大きさ、強さ、体組成、運動能力はすべてタンパク質に依存します。

研究結果では、タンパク質を摂りすぎる方が摂りすぎるよりも良いことが繰り返し示されています。タンパク質は組織を構築し修復するだけでなく、代謝を促進し、空腹感を軽減します。さらに、脂肪減少によりカロリー摂取量が減ったときに、タンパク質は筋肉組織を保護することができます。

一方、腎臓病を患っていない限り、高タンパク質食は実は人体に無害です（この部分は科学的に確認されています）。逆に、人体に本当に有害なのは、タンパク質の摂取不足です。その悪影響は、体組成、骨密度、代謝に反映されます。

プロテインパウダーには多くの役割があります。食事やおやつに必要なタンパク質として、または運動前や運動後に飲むミルクセーキとして使用できます。私の個人的な経験則によれば、各人が 1 日に摂取すべきタンパク質の量は、「体重を 2 倍し、答えの単位をグラムに置き換える」ことです。ホエイプロテインが苦手な場合は、植物性プロテインなどのプロテインサプリメントも役立ちます。

クレアチン

脂肪を減らす間は、毎日 3 ～ 6 グラムのクレアチン一水和物を摂取することが推奨されます。研究結果により、クレアチン一水和物は男性、女性、子供にとって 100% 安全であることが明確に示されています。トレーニング効率の向上に加え、「結果が早い」「手頃な価格」というメリットもあります。骨格筋ではクレアチン一水和物が95%を占め、残りの5%は腎臓と精巣に蓄えられています。クレアチンは、体内のクレアチンリン酸とクレアチンの貯蔵量を 10 ～ 40% 増加させ、急激な運動中に体に必要なエネルギーを供給し、より長く、より多くのトレーニングを行うのに役立ちます。

さらに、クレアチンは水分保持レベルが高く、代謝を直接促進し、細胞の水分保持を助け、運動効率を向上させます（ただし、同時に体重増加も引き起こします）。

400 mg 以下のカフェインを摂取すると、筋力と持久力が高まり、痛みが軽減され、脂肪燃焼効果も高まります。

カフェイン

私と同じようにコーヒーが好きなら、次の研究結果も気に入っていただけると思います。

400 mg以下のカフェインを摂取すると、筋力と持久力が高まり、痛みが軽減され、脂肪燃焼効果も高まります。

カフェインは脂肪の移動を助けます。

カフェインは心拍数を上げる可能性がありますが、健康で血圧や心臓に問題がない場合は心配する必要はありません。

カフェインは脱水症状を引き起こしません。

 現在トレーニング中だが、まだカフェインを摂取する習慣がない人にとって、トレーニング前に毎日 100 mg のカフェインを摂取することは有益です。カフェインを多く摂取すればするほど、望ましい効果を得るために将来的にさらに多くのカフェインを摂取する必要が出てきます。

筋肉増強と脂肪減少をより持続させるために、適切なタイミングでご褒美の食事を準備しましょう

誰でも好きな高脂肪、高カロリーの食べ物があり、筋肉をつけたり脂肪を落としたりする過程では、適切なタイミングでご褒美の食事（贅沢な食事）を用意することが非常に重要です。正直に言うと、意志の力を維持し、健康的な食事を続けたいのであれば、時々わざとあまり健康的ではないものを食べなければなりません。この点では、85-15 ルールに従うことが推奨されます。つまり、85% のケースでは、この章の推奨事項に従う必要があります。残りの15%は好きなものを食べてください。実際のところ、健康的な食事を 7 回食べるごとにご褒美の食事を摂ることができます。これを「適度な食事」と呼びます。

この記事は、Gezhi Cultureの「ヘビートレーニング脂肪減少完全スキル分析教科書」からの抜粋です。