オフィスワーカーは運動の前後に間違った食べ物を食べてはいけません！栄養士：コンビニで買えるおいしい食べ物5選

仕事帰りに運動する習慣のあるサラリーマンにとって、近所のいたるところにあるコンビニは、運動前後の食料補給に欠かせない「穀倉地帯」！しかし、栄養士の梁家偉氏は、コンビニには多種多様な食品が揃っているが、間違ったものを選んでしまったり、間違ったタイミングで食べてしまったりすると、運動効果が得られないだけでなく、身体に余分な負担をかける可能性があると指摘した。

運動中の低血糖を予防しましょう！活動の2～3時間前に適度に食べるのがベストです

最高のフィットネス結果を達成したいなら、運動の前後の栄養補助食品が不可欠です!運動のプロセスをよりスムーズにし、筋肉の増強と脂肪の減少を成功させるために、運動の前後にどのように食事を摂るかに関する知識は数多くあります。栄養士の梁家偉氏は、一般的に、運動前に炭水化物を多く含む食品を適度に摂取すると、運動中のめまい、頻繁な冷や汗、震えなどの低血糖症状を避けることができると述べた。

なお、消化不良を防ぎ、胃腸への負担を増やし、吐き気、胃けいれん、嘔吐などの胃腸の不快感の症状を引き起こす可能性があるため、一般的には運動の2時間前までに食事を終えることが推奨されています。しかし、腸の消化速度は人それぞれ異なるため、日々の運動スケジュール、生活上のストレス、睡眠、気分などが影響を与える可能性があります。

したがって、自分の消化器系についてもっと知り、そのスケジュールに適応し、トレーニング中の食事時間を調整するのが適切です。たとえば、消化プロセスが遅い人は、運動の2時間前に軽食を食べてさえも、運動中に胃腸に負担を感じることがあります。この場合、エネルギーを補給するために、運動の3時間前に食事を前倒しする必要があるかもしれません。

スポーツが好きで健康を大切にするサラリーマンの多くは、「仕事が終わってすぐに食事する時間もなく、空腹のまま運動すると全身がだるくなる…」といった経験をしたことがあると思います。

適切なスポーツ栄養を摂取していますか?知っておくべき3つの原則！

運動のどれくらい前に食事を摂ればその後のパフォーマンスが向上するかを知ることに加え、栄養士の梁佳偉氏は、運動の前後に何でも食べられるのではなく、次の3つの食事の原則に適切に従うべきだとも述べています。

原則 1/十分な水分摂取:人体の 60% 以上は水で構成されており、筋肉の正常な機能も水分の助けに依存しています。脱水状態の体では、最高の運動効果は得られません。そのため、運動前、運動中、運動後に水分を適切に補給することが重要です。

原則 2/ 免疫システムを強化する:さまざまな色の野菜や果物を選び、抗酸化物質が豊富な野菜や果物を使用して免疫システムを維持し、大量のトレーニングによって生成されるフリーラジカルを減らします。たとえば、ブルーベリー、イチゴ、キウイ、ブロッコリー、ニンジンなどはすべて優れた選択肢です。

原則 3/ 過剰な脂肪摂取を制限する:過剰な飽和脂肪酸とトランス脂肪酸は、アスリートの炎症反応を容易に促進する可能性があります。そのため、運動の前後には、フライドチキンウィング、フライドポークチョップ、フライドポテトなどの食べ物を避け、代わりにオリーブオイル、ナッツ、アボカドなどの不飽和脂肪酸を含む食べ物を食べることをお勧めします。

コンビニで三角形のおにぎりを買って、フルーツジュースや野菜ジュースと一緒に食べて、体内の炭水化物を補給しましょう。

運動に急ぐサラリーマンはこうやってスティックを食べる～栄養士がおすすめするコンビニ組み合わせ2選

運動に熱心なオフィスワーカーは、運動前に何を食べればよいのでしょうか？栄養士の梁家偉氏は、ほとんどのサラリーマンは仕事が終わった後にジムに行くことを選択することが多く、非常に忙しいため、外食する際にはより注意する必要がある、と述べた。オフィスワーカーの方は、運動前に昼休みにコンビニで以下の2種類のおやつや軽食を買っておくことをおすすめします。体調に合わせて運動の2～3時間前に食べると良いでしょう。

【運動前ダイエット組み合わせ1/三角おにぎり＋野菜・フルーツジュース】

コンビニで三角形のおにぎりを買って、フルーツジュースや野菜ジュースと一緒に食べて、体内の炭水化物を補給しましょう。

栄養分析:このようなスナックは約 300 ～ 350 カロリーを摂取できます。三角おにぎり1個のカロリーは200～250kcal、ジュース250ml1本は80～100kcalに抑えることが推奨されています。

【運動前ダイエット組み合わせ2/バナナ＋低脂肪牛乳】

バナナを選んで低脂肪牛乳と一緒に食べると、運動中に必要なカロリーを補給できるだけでなく、バナナに含まれるカリウムイオンは、正常な筋肉機能を維持するのに役立ち、運動中の効果を最大限に高めます。

栄養分析:このグループのカロリーは約 250 kcal で、そのうちバナナ 1 本で約 120～150 kcal、低脂肪牛乳 1 カップ (240 ml) で約 120 kcal を摂取できます。

運動後にお腹が空いたとしても罪悪感を感じないでください！栄養士が教える3つの食事の組み合わせ、食べれば食べるほど健康になる

運動前に正しい栄養補給を学ぶことに加え、栄養士の梁家偉氏は、人体は運動中に多くの筋肉活動を行い、カロリーを消費するため、非常に疎外された状態になり、運動状態に合わせてより多くのエネルギーを生成する傾向があることも指摘しています。運動後は、体の分解効果が徐々に弱まり、エネルギーが供給されなくなるため、自然に空腹感を覚えます。

しかし、栄養士の梁家偉氏は、運動後に空腹になることに罪悪感を感じる必要はないとも強調した。運動後に人体が消費する主なエネルギー源は「グリコーゲン」であり、適量の炭水化物の摂取は人体のインスリン分泌を刺激するのに有益であり、それによって細胞が血液中の遊離アミノ酸を吸収して利用し、筋肉の修復と成長のプロセスを助けるのに役立ちます。

したがって、運動後は3:1または4:1の原則を念頭に置き、炭水化物とタンパク質を適度に補給することが重要であり、健康に有益です。上記の比率に従ってどのように食べるかについては、栄養士の梁佳偉氏が、参考までに3つの食事の組み合わせを特別に推奨しています。

乳製品が苦手だったり、乳糖不耐症だったりする人にとって、豆乳はタンパク質を補給するのにとても便利な飲み物です。果物の糖分やカリウムイオンを補うために、甘い豆乳を選び、バナナを加えるのも良い組み合わせです。

【運動後の食事の組み合わせ1：デーツ数個＋牛乳】

デーツは果糖を豊富に含むナツメヤシの果実で、中東諸国では労働や運動後に体力を補給できる果物とされています。台湾ではこの種の果物を目にすることはめったにありませんが、最近ではフィットネスセンターやヘルシーな食事でナツメなどの珍しい食材が使われているのを発見しました。適度に牛乳にデーツを浸しておくと、運動後に炭水化物やタンパク質を補給できるので、おやつとしても便利です！

【運動後のダイエット組み合わせ2/バナナ＋砂糖入り豆乳】

乳製品が苦手だったり、乳糖不耐症だったりする人にとって、豆乳はタンパク質を補給するのにとても便利な飲み物です。果物の糖分やカリウムイオンを補うために、甘い豆乳を選び、バナナを加えるのも良い組み合わせです。

【運動後のダイエット組み合わせ3：オレンジジュース＋蒸し卵黄】

温かい食べ物が好きなら、タンパク質補給源としてコンビニの茶碗蒸しを選ぶのもいいでしょう。同時に、新鮮なオレンジジュースを一杯飲めば、適量の炭水化物とタンパク質を簡単に補給できます。

筋肉増強を成功させるには、運動だけでは不十分です。目標に近づくために、次の 3 つのポイントを学びましょう。

栄養士の梁佳偉氏は、運動の前後の食事の摂り方を教えるだけでなく、臨床医の間でよくある質問「真剣にウェイトトレーニングをしても、なぜ筋肉は成長せず、むしろ筋肉量が減ってしまうのか？」についても具体的に説明しています。これは、体がカロリー不足になると、まず血糖値を使ってエネルギーを生成し、次に筋肉タンパク質、最後に厄介な脂肪細胞を使うためだと彼は言いました。

そのため、人体が必要な摂取カロリーよりも低い摂取カロリーの状態が長く続くと、体は筋肉をさらに代謝して必要なエネルギーに変えようとし、筋肉が増えるどころか筋肉が減るという状況に陥ります。そこで、このような事態を防ぐために、覚えておかなければならないポイントが3つあります。この3つのポイントをマスターすれば、自然と筋肉増強の目標を達成しやすくなります！

ポイント1：毎日十分なエネルギーを摂取するようにしましょう。

ポイント2：正しい筋トレで筋肉に適切な刺激を与える。フィットネスコーチの協力があれば、トレーニング計画もスムーズになります。

ポイント3：トレーニング後はできるだけ早く十分な栄養を補給する必要があります。