「焼き野菜」の香ばしい風味が大好き～野菜を一番栄養たっぷりに食べるには？

肥満やがんを防ぐために、国家衛生局は中国国民に「毎日579食分の果物と野菜」を食べるよう呼びかけています。しかし、3〜5食分の野菜はどのように調理するのでしょうか？欧米で人気の「焼き野菜」が台湾にもひっそりと伝わっている。栄養士は焦げた部分を食べないよう注意を呼びかけている。食べ過ぎると大腸がんになる可能性が高まる！

玉ねぎ、にんじん、カラフルなピーマン、カリフラワー、ナスを一口大より少し大きめに切り、大きめのベーキングトレイに広げ、適量のオリーブ、塩、コショウ、新鮮なハーブをふりかけ、200度に予熱したオーブンに入れます。約1時間で「ロースト野菜」の出来上がりです。キャラメル風味と野菜の甘みが絶妙に組み合わさったこの料理は、見る人をよだれを垂らさせ、次から次へと食べたくさせます。

野菜を健康的に食べましょう！ 7つの一般的な調理方法の比較

しかし、中国では、焼くのに時間のかかる焼き野菜以外にも、蒸す、茹でる、湯通しする、炒める、揚げるといった調理法に慣れた人が多く、洗って生で食べる人もいます。個人の好みを脇に置いておくと、どの調理法が最も健康に良いのでしょうか?

ミレニアム・ラブ財団の栄養士、邱世漢氏は、野菜には食物繊維、さまざまなビタミンやミネラル、さまざまな抗酸化物質が豊富に含まれていると語った。食物繊維を除くほとんどの栄養素は「温度」と「調理時間」の影響を受け、熱によってさまざまな程度の損傷や損失、さらには劣化が生じます。したがって、原則として、野菜は新鮮なうちに生で食べる方が健康に良いとされています。しかし、実際には、生で食べると健康上の懸念が他にもあります。

以下は、栄養士のQuiu Shihan氏による、野菜の一般的な食べ方や調理法の分析であり、より安全な食べ方のヒントも提供しています。

1. 生で食べる：収穫した野菜に含まれる貴重な抗酸化物質は、熱によって簡単に破壊されます。したがって、「栄養素を保持する」という観点からは、生で食べるのが最善の方法です。ただし、生野菜を食べることの最も悪い点は、野菜が十分に洗われていないため、表面に付着した細菌、昆虫の卵、農業残留物を誤って食べてしまい、胃腸の不快感を引き起こす可能性があることです。そのため、虫の卵や農薬残留を減らすために、できるだけ旬の野菜を食べ、食べる前に流水で5分ほど洗うことが推奨されています。

2. 湯通し：湯通し自体が野菜に含まれるビタミンC、ビタミンB、ミネラルを水に溶かし、野菜の栄養素を大幅に失わせます。湯通し時間が長すぎると栄養素も破壊されます。そのため、時間管理が比較的重要です。葉野菜は20秒を超えないようにし、ブロッコリーなどの硬い野菜は3分以内に湯通しすることをお勧めします。また、鍋に野菜を入れるのは必ず水が沸騰するのを待ってください。水が沸騰する前に野菜を湯通しすると、取り出したときに野菜の色が変わってしまったり、「高温殺菌」の時間が短すぎて表面に付着した細菌や虫の卵が死滅せず、危害を加える可能性があります。

3. スープを煮る：野菜を湯通しするよりも、より多くの水を使用します。野菜をスープと一緒に食べると、スープに失われた栄養素も摂取できます。ただし、スープを煮ると、野菜のカリウムイオンがスープに放出されます。腎臓病患者は、日常の食事でカリウムを制限する必要があります。野菜スープを摂取するときは、野菜だけを食べ、スープを飲まないことをお勧めします。

4. 蒸し料理： 「少ない水の使用」と「高温で素早く蒸す」という原則をマスターすると、栄養素の損失と破壊を減らすことができます。なお、ニンジンやトマトなどの野菜は、ベータカロチンやリコピンなどの脂溶性ビタミンが豊富に含まれています。蒸したり、茹でたり、湯がいたりするときに他の油を加えない場合は、鍋から取り出した後に油や他の油分を含む食品を加えて一緒に食べると、栄養素の吸収を助けるので注意してください。

5. 揚げ物：野菜を揚げるときに注意しなければならないのは、栄養素や抗酸化物質の損失のほかに、「油」です。野菜は揚げた後、水分が失われ、油を吸収しやすくなるため、揚げた野菜を食べることは油を食べることと同じです。また、揚げ油は高温で繰り返し加熱すると劣化しやすく、発がん性物質「ベンゾピレン」（BAP）を生成する可能性があり、肺がんのリスクが高まります。

6. 炒める：揚げるよりも油の使用量が少なくて済みますが、高温調理では油が劣化しやすくなります。代わりに水で炒める方が健康的です。

7. グリル：グリルした野菜の独特の焦げた香りが好きな人は多いですが、健康のためには、わざと焦げるまで焼かず、焦げた後は食べない方がよいでしょう。グリルした野菜は発がん性物質である「多環アミン」を生成します。過剰に摂取すると、大腸がんや胃がんのリスクが高まる可能性があります。野菜をアルミホイルで包んで焼く習慣のある人は、野菜を焼くときにソースをかけないことをお勧めします。第一に、ソースは焦げやすいですし、第二に、ソースには酸性の成分が含まれている可能性があり、アルミホイルのアルミニウムが溶け出します。食べ過ぎると認知症のリスクが高まる可能性があります。