市販の月餅のカロリーと糖質含有量が写真1枚でわかります！バーベキューと月餅をストレスなく楽しむ7つのヒント

中秋節には家族が集まり、バーベキュー、月餅、ザボンは欠かせません。しかし、バーベキューの材料をどのように選び、月餅を健康的で安全に食べるのでしょうか。特に糖尿病、高脂血症、肥満などの慢性疾患に苦しんでいる人は、食べ物を慎重に選び、健康とおいしさの両方を考慮する必要があります。栄養士が以下にいくつかのヒントを共有し、ホリデーシーズン中にスリムで健康的な食事をとる方法をお教えします。

健康的なバーベキューの食べ方のヒント

●加工肉や高脂肪の肉を避ける

肉の材料を調理する際は、鶏肉、低脂肪の肉、魚介類を選ぶようにし、ソーセージ、ホットドッグ、ベーコン、豚バラ肉などの加工品や高脂肪の肉は控え、心血管疾患のリスクを高める飽和脂肪やコレステロールの過剰摂取を避けることが推奨されます。一方、過体重や肥満の原因となる過剰なカロリー摂取は避けてください。

● 新鮮な果物や野菜をもっと食べましょう

肉の材料を焼くときに、季節の野菜や果物を追加して一緒に食べることもできます。野菜には、レタス、ブロッコリー、ピーマン、マッシュルーム、玉ねぎ、大きなトマト、ヘチマ、エノキ茸などがあり、果物には、ザボン、ホワイトグレープフルーツ、リンゴなどがあります。お好みの果物や野菜、肉をレタスの葉で包んで一緒に食べたり、カラフルな野菜と肉の串焼きにしたりと、美味しくてヘルシーな組み合わせです。食物繊維や満腹感もアップし、バーベキューのバリエーションも広がり、味わいも豊かになります。さらに、糖尿病患者は果物の摂取量に特に注意する必要があります。グレープフルーツ2～3切れは果物1食分（ご飯1/4杯分の糖分に相当）に相当するため、果物は適度に摂取する必要があります。1日に果物を2食分以上摂取しないことが原則です。

● 自家製天然スパイスソース

低カロリー、低塩のバーベキューソースは、自宅でも作ることができます。普通の醤油を熱湯で1:1の割合で薄め、砂糖の代わりに砂糖の代用品か少量のフレッシュジュースを使い、みじん切りにしたニンニクを加えます。もっとバリエーションを増やしたい場合は、お好みに応じて玉ねぎ、ピーマン、ネギ、生姜、コリアンダー、バジルなどの天然スパイスを加えて味付けすることもできます。また、マリネしたバーベキュー食材にはバーベキューソースの量を減らし、マリネしていない食材にはバーベキューソースを薄く塗るか、レモン汁を少し垂らして風味を高め、塩分の過剰摂取を避けることも推奨されています。

● 無糖のお茶やお湯で飲む

バーベキューをするときに、コーラ、ソーダ、アルコール、または甘い飲み物を飲む人が多いです。中秋節後の体重増加、血糖値や血中脂質の上昇を防ぐために、砂糖抜きのお茶やお湯を飲んで、過剰なカロリーや糖分の摂取を減らすことができます。

月餅を健康的に食べるためのヒント

● サービングサイズを理解する

月餅は食事ではなくおやつとして食べるのがよいとされており、月餅を食べた後は、その日の米、パスタ、脂肪の摂取を減らして、一日の総カロリー摂取量をコントロールすべきである。月餅からの1日の総摂取カロリーは200～300カロリーに抑えることが推奨されており、量は広東風月餅の1/4～1/2程度です。市場には健康に良い様々な種類の月餅が販売されています。クルミ、アーモンド、カシューナッツ、グレープフルーツ、柿、リュウガン、クコの実などの天然素材を詰めた月餅を選ぶのがおすすめです。これらは行事に適しており、健康にも良いです。

● 栄養成分表示をもっと読む

血糖値や血中脂質が高い人は、月餅を選ぶ際に製品の「栄養成分表示」に注意し、食べる月餅のカロリー、炭水化物、脂肪（トランス脂肪など）含有量を理解して、日中の他の食品の摂取量を減らすように注意してください。したがって、月餅は一度に食べ過ぎないように、軽く味見するか、友人や家族とシェアする必要があります。 （月餅のカロリーと代替品は表1に示されています）

活動を増やす

中秋節に適度に運動量を増やすと、月餅を食べることで発生した余分なカロリーを燃焼するのに役立ちます。家族や友人と散歩したり、月を眺めたり、郊外に出かけたりする約束をすれば、軽めの中秋節を過ごすことができ、体重が負担になることもありません。

上記のヒントに加えて、中秋節のバーベキューでは、生の食べ物と調理済みの食べ物の交差汚染を避けるために、食べ物を徹底的に調理する必要があることに注意してください。血糖値や血中脂質に異常がある人や体重をコントロールする必要がある人は、栄養士の指導に従って月餅を食べることを忘れないでください。また、中秋節をスリムで健康的なものにするために、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な果物や野菜を摂取することを忘れないでください。