サルコペニアは認知症のリスクを高めます！栄養士が教えるサルコペニア予防と微小筋肉を強い筋肉に変える5つのポイント

「サルコペニア」は近年徐々に広く議論されるようになりました。特に世界が高齢化社会に突入してからは、サルコペニアは非常に重要なトピックとなっています。医療、栄養、スポーツ、さらにはヘルスケアの分野でも高く評価されています。多くの民族や慢性疾患と関連しているからです。年齢を重ねるにつれて、私たちの生理機能は徐々に低下します。筋肉量の不足による転倒、怪我、骨折、長時間の寝たきり状態を避け、活動的な状態を維持したいのであれば、今から「筋肉資本」を蓄え始めなければなりません。

サルコペニアを理解する

サルコペニアとは、筋肉量の減少と筋力の低下または身体活動の低下を併せた状態を指し、転倒や骨折のリスクが高まりやすく、寝たきりや活動制限を引き起こし、生活の質を低下させます。カトリック聖マーティン病院の栄養士チェン・ジアシュン氏は、サルコペニアは運動能力を低下させるだけでなく、メタボリックシンドローム、心血管疾患、障害、認知症などの他の疾患を引き起こす可能性もあると述べた。そのため、近年、高齢者の健康問題としてサルコペニアが徐々に深刻化しています。サルコペニアの発生を回避するためには、「食事」と「運動」で予防することができます。

小さな筋肉を強い筋肉に変える─サルコペニアのための栄養学！（写真提供：セント・マーティン・カトリック病院）

サルコペニアの危機

サルコペニアの原因には、栄養失調、運動不足、他の病気の影響、薬物の影響、身体の自然な老化などがあります。カトリック・セント・マーティン病院の栄養士ホウ・ウェンイ氏が、サルコペニアを自己評価して早期発見する方法を紹介します。日常生活のいくつかの重要な点に注意を払うことで、自分や高齢者がサルコペニアにかかっているかどうかを観察することができます。

●ふくらはぎの周囲を測ります。男性の場合は34cm以下、女性の場合は33cm以下である必要があります。

●握力のテストをします。男性の握力は26kg以下、女性の握力は18kg以下である必要があります。

● やかんや野菜かごを持ち上げたり、缶やボトルのキャップを開けたり、タオルを絞ったりすることができなくなります。

● 歩く速度が遅くなり、6メートル歩くのに6秒以上かかる、または歩く速度が1秒あたり1メートル未満になる。

● 一気に椅子から立ち上がることができず、立ち上がるのに支えが必要、または階段を登ることができない。

上記のいずれかの問題がある場合には、筋肉量が不足している可能性があり、サルコペニアを発症するリスクが高まります。

サルコペニアを防ぐ5つの栄養の鍵

現在、薬物療法はサルコペニアの臨床治療の第一選択薬ではありません。最も重要なことは、サルコペニアの問題を早期にスクリーニングし、積極的に栄養と運動の介入を提供して、サルコペニアの悪化を効果的に抑制し、その後サルコペニアを回復させることです。カトリック聖マーティン病院の栄養士 Chen Jiaxun 氏が、サルコペニアを予防するための 5 つの鍵を紹介します。

鍵1：食生活を多様化する

バランスの取れた食事は第一原則です。食品は、食品の種類と含まれる栄養素に基づいて、(1)全粒穀物、(2)豆、魚、卵、肉、(3)野菜、(4)果物、(5)乳製品、(6)油、脂肪、ナッツ、種子の6つのカテゴリに分類できます。人体は6つの主要な食品から毎日必要なカロリーとさまざまな栄養素を摂取し、生理機能が正常に働くようにして、身体の健康と筋肉の合成を維持しています。衛生福利部国家衛生・出産計画局は、国民がバランスの取れた食事で健康的なライフスタイルを実現できるように、台湾の人々のために「マイプレート」の可視化を推進しています。「マイプレート」に従って賢く食事をすれば、毎食満腹感を感じながらおいしく食べられ、栄養もついてくるのです。

（図1）毎日の食事ガイドラインとマイプレート（写真提供：セント・マーティン・カトリック病院）

鍵2: 十分なタンパク質を摂取する

タンパク質は筋肉合成の鍵です。体重に応じて、成人は1日あたり1.2〜1.5グラムのタンパク質を摂取することが推奨されています。ただし、タンパク質の摂取は「量」だけでなく「質」にも重点を置く必要があります。大豆製品、魚、卵、鶏肉、乳製品など、より高品質なタンパク質を摂取する食品を選択することが推奨されています。高齢者が菜食主義者である場合、大豆製品、卵、乳製品を選ぶことに加えて、次の食品でタンパク質を増やすこともできます。たとえば、穀類と豆類はどちらも少量のタンパク質を含んでいます。この2つの食品を一緒に食べると、お互いに不足しているアミノ酸を補うことができます。2つの1+1の組み合わせはより完璧です。

鍵3：十分なビタミンDを摂取する

ビタミンDの1日の推奨摂取量は10マイクログラム（50歳以上の人は15マイクログラム）です。その働きは、カルシウムとリンの吸収を調節し、骨と歯の健康を維持し、筋肉の機能と強度を維持することです。身体能力に重要な役割を果たします。ビタミンDを豊富に含む食品、例えば手のひらサイズの魚（鮭、サバ、サンマ）、キノコ、藻類、卵黄などを1日1回摂取しましょう。食事に加えて、日光を浴びることも重要です。 1日15〜20分日光を浴びると、体内でビタミンDが合成されるようになります。

鍵4：カルシウムを十分に摂取する

19歳以上の成人の1日の推奨カルシウム摂取量は1000 mg（13～18歳以上の場合は1200 mg）です。カルシウムの働きは、骨の健康を維持し、筋肉の収縮と神経伝導を促進・補助することです。したがって、十分なカルシウムの摂取は骨を維持するために非常に重要です。カルシウムを多く含む食品としては、乳製品を1日2杯（240cc/杯）飲むと約500mgのカルシウムを摂取できます。また、黒ゴマ、白ゴマ、大豆製品、海藻、濃い緑色の野菜、干し魚、干しエビなども挙げられます。

キー5：ダイエットのヒント

多くの高齢者は歯が弱く、肉を噛むのが難しく、食欲も減退しており、それが食生活に影響を及ぼしています。これらの 4 つの食事テクニックを効果的に活用することで、栄養とタンパク質の摂取量を増やすことができます。

1. 食べ物の選択

柔らかくて噛みやすい食べ物、つまり通常の食生活を基本に、硬い食感や繊維質の粗い食べ物を避け、消化しやすく飲み込みやすい食べ物を選ぶことをお勧めします。

2. 食べ物の食感を変える

食事を作るとき、柔らかくて柔らかい食材を選ぶことに加えて、さまざまな方法で食材を柔らかくすることもできます。たとえば、ご飯を炊くときに水を少し多めに入れると、ご飯がよりしっとりします。野菜は洗って小さく切ったり、千切りにしたり、小さな角切りにしたりできます。鶏肉は筋膜を取り除いたり、ハンマーで叩いたり、天然のブロメラインを使用して肉を柔らかくしたりできます。最後に、豆腐、卵、魚を硬い肉の代わりに使用できます。

3. 調理方法を変える

煮る、煮込む、蒸す、蒸し煮、焼きなど、柔らかくなる調理法に変えたり、調理時間を長くしたり、適量でとろみをつけたりすることで、しっとりなめらかになり、食べやすくなります。

4. 食事の回数を増やす

高齢者は加齢とともに咀嚼力や嚥下力が低下するため、食事の時にたくさん食べられず、食事に時間がかかることが多くなります。高齢者が毎日十分なカロリーと栄養を摂取するためには、通常の3回の食事に加えて、食事の回数を増やし、間食で栄養を補うことができます。1日の食事を5〜6回に分けて食べることをお勧めします。