運動中はデンプン質の危険地帯を避け、科学的なアプローチを取るのが得策です。栄養士スー・ヤンチェン：でんぷん質を賢く食べるための3つの原則

運動をしているとき、フィットネス愛好家はよく「でんぷん質を減らして、タンパク質を多く摂りましょう！」というフレーズを耳にします。なぜでんぷん質を減らすべきなのでしょうか?完璧な体型を望む人の 10 人中 9 人は、「でんぷんはカロリーが高いので、太るだけで筋肉はつきません」と答えるでしょう。しかし、この発言は実は少し一方的です。栄養士の蘇延塵氏は、フィットネス栄養学の大前提は、まず「カロリー」を考慮し、次に「タンパク質」、「脂肪」、あるいは栄養補助食品を考慮することだと語った。

カロリーを前提に、「でんぷん質だけを食べれば十分ですか？」とよく言われますが、フィットネスに励む人たちがダイエット写真を投稿しているのをよく見かけます。彼らが食べるでんぷん質は主に春雨やライスヌードルなどです。あるいは、米などを食べずに野菜だけを食べている人もいます。たいていの場合、運動の効果はあまりよくありません。なぜそれはあまり美しくないのでしょうか?

彼らが食べるでんぷん質の種類は、主に春雨、ライスヌードルなどであり、または米なしで野菜だけを食べるなどです。トレーニングの結果は通常あまり良くありません。なぜそれはあまり美しくないのでしょうか?

最も一般的な主な理由は「空腹」です。脂肪摂取量を減らすとき、間違った食べ物を選ぶと空腹を感じやすくなります。そのため、短期的には体重が少し減っても、長期的には空腹に耐えられず、すぐに体重が戻ってしまいます。これにより、「フィットネスは本当に難しい」と感じる人が多くいます。

では、より良いフィットネス結果を得るために、どのように賢くでんぷん質を摂取すればよいのでしょうか?栄養士の蘇燕塵氏は、栄養士の観点から、運動や減量を考えている人は次の3つの原則に従うべきだと推奨しています。

デンプンを賢く食べるための3つの原則

1. 低脂肪

2. 食物繊維が豊富

3. 高タンパク質

「低脂肪」は、フィットネス愛好家なら誰でも知っていることです。脂肪含有量は低いほうがよく、低ければ低いほど良いのです。では、「でんぷん質のふりをしているが、実は脂肪分が多い」食品にはどんなものがあるでしょうか。例えば、「千切りチキンヌードル」「科学麺」「太子麺」などの一般的な煮込み料理は、フィットネス愛好家にとって「でんぷんの宝庫」です。どれくらい雷が鳴るのか知りたいですか?通常の麺類に比べ、脂質比率は10倍以上です。

「チキンシュレッドヌードル」「サイエンスヌードル」「プリンスヌードル」などは、フィットネス愛好家にとって「デンプンの宝庫」です。

フィットネス愛好家にとっての「デンプン地雷原」とは何でしょうか?

朝食のお店の選択はどうですか？一般的な「揚げパン」は、フィットネス愛好家にとっては間違いなく「デンプン質の宝庫」です。しかし、「大根餅」や「パイナップルパン」を注文すると、前者の油分は蒸しパンの3～4倍であることをご存知でしたか？

そのため、運動をしたりダイエットをしたい人は、「こんなに食べていないのに、なぜボディライン（体重）が減らないのか？」と嘆くことが多いのです。そうなると、食生活を調整するとより効果的な効果が得られるかもしれません！

次に、2番目と3番目の原則、「高繊維」と「高タンパク質」は、実際には食事の選択における同じ原則です。これらの単純な原則を理解していれば、減量とフィットネスで予想外の結果が得られます。

前述のように、ダイエット（運動）をしたい人の多くは、でんぷん源として「冬麺」や「ライスヌードル」を選ぶことが多いです。なぜ人々がこの種類の食べ物を選ぶのかと尋ねると、その答えはおそらく「低カロリー」です。

しかし、このような食べ物を選んだとき、あなたの体はあなたに話しかけていると思いますか？もしそうでないなら、よく耳を傾けて、あなたの胃が「私はすぐにお腹が空く」とあなたに伝えていないか確認してください。（揚げ春雨やライスヌードルは例外です。これらの食品は油をよく吸収するため、「脂肪」によって空腹感が軽減されますが、その代わりに多くのカロリーも摂取することになります！）

では、運動（減量）時に半分の労力で2倍の効果を得るために、高繊維・高タンパク質の炭水化物をどのように選べばよいのでしょうか？答えは実はとても簡単です。それは「全粒米」「小豆」「緑豆」「カボチャ」などの一般的な食品です。なぜ上記の食品を推奨するのでしょうか？

「全粒米」「小豆」「緑豆」「カボチャ」などの食品は、いずれも食物繊維やタンパク質を多く含むでんぷん質です。

これは非常に簡単です。なぜなら、春雨は「高繊維、高タンパク質」という食事の原則に完全に準拠しているからです。春雨を上記の食品と比較すると、タンパク質含有量は最大 45 倍、繊維含有量は 25 倍近くも異なります。

そのため、運動中やダイエット中の人は、朝に「プロテインドリンク」や「ホエイプロテインドリンク」を一杯作る人も多いのではないでしょうか。状況が許せば、「プロテインペーストにあんこをプラス」！

カボチャの食べ方はさらに簡単です。ビュッフェを選び、ご飯にカボチャを混ぜます（カボチャはご飯に数えられ、「野菜」として食べることは「推奨」されていないことに注意してください）。そうすれば、高タンパク質で高繊維の「良質なデンプン」源を同時に食べることができます！