自宅でリラックス〜腕と上半身を鍛える3つのヨガの動きを専門家が教える

寒くなってきましたが、運動を続けてください！今回、VOGUEはヨガが大好きなので、特に腕、肩、背中をスリムにしたい人のために、Nike NTCのステイシー先生を招き、上半身を鍛えるヨガを指導してもらいました。

今日、先生は3つの動きを教えてくれました。1つ目は「ダウンドッグポーズ」、2つ目は「カラスのポーズ」、3つ目は「キャットポーズ」です。これらは主に上半身を鍛え、腕と肩を強化するためのものです。各動きを1〜2分間続けることをお勧めします。一緒に運動しましょう！

[最初の動き：ダウンドッグ]

ステップ 1: 両膝を合わせて、腕を伸ばしたまま手を前に伸ばして赤ちゃんのポーズをとります。

ステップ 2: 次に、体を持ち上げて胸を手のひらの上に移動します。足を地面に引っ掛け、かかとを地面から離して後ろに押します。

ステップ 3: いわゆるハイプランクの姿勢に達したら、腕を上げたまま、この長さから腰を天井に向かって上げます。まず、手のひらと肘を見て、視線を互いに向けます。

ステップ 4: 次に、骨盤を再び上げ、頭を腕の真ん中までゆっくりと下げて、この姿勢を支えます。では、もう一度息を吸って、鼻から息を吸って吐いてください。

コーチからのヒント: この時、腕の力を維持し、腕を地面からできるだけ遠くに持ち上げ、体の中央に力を集中し、首と頭を完全にリラックスさせ、呼吸を続け、腕の力を感じ、肩甲骨を内側に押し込まずに、できるだけ左右に開いた状態を保ちます。この時点で、特に上腕三頭筋の部分で、より多くの腕の力を使う必要があることがわかります。

ステップ 5: この時点で腕に少し痛みを感じるはずです。かかとを上げて膝を再び地面に着地させ、チャイルドポーズに戻ります。

【2つ目の動き：カラスのポーズ】

ステップ 1: 手を前に出し、足を引っかけて前に歩き、手の後ろ約 10 ～ 15 センチメートルを歩きます。

ステップ 2: 両手を肩幅と同じくらいに広げます。このとき、肘を体の後ろに向け、かかとを上げ、膝を脇の下の一番深い位置に置きます。同時に、肘を曲げ、体の重心を少し前に移動させます。

ステップ 3: 次に、右足を地面から離して腕の強さを感じてみましょう。次に右足を下ろし、再び左足を上げて、左腕の力を感じてください。

ステップ 4: 両足を同時に持ち上げて、手で体重を支えることもできます。骨盤を前に出してバランスをとった後、足をゆっくりと広げ、つま先同士を触れ合わせ、顎を伸ばしてバランスを取ります。

ステップ 5: 息を吸って吐きながら、ゆっくりと足を地面に戻し、体をしゃがんだ姿勢に戻してリラックスします。

【3つ目の動き：子猫のポーズ】

ステップ 1: 両手を地面に置き、膝が骨盤の真下になるように四つん這いの姿勢になります。

コーチからのリマインダー: 猫背ストレッチをします。この動きは背中をさらに伸ばし、肩と首をリラックスさせるのに役立ちます。

ステップ 2: 猫のように背中を反らし、頭をリラックスさせます。

ステップ 3: 左手を前に出し、右手を脇の下に通して、腰をかかとにできるだけ近づけます。交差するときにお尻をかかとに近づけてください。

ステップ 4: 左手を頭の上から右側まで伸ばし、右腕を左側まで伸ばし続けます。右肩と首をもう少し伸ばしながら、胸を回して頭をリラックスさせ、深呼吸してから吐き出します。

ステップ 5: 数回呼吸した後、左手を戻して体を押し上げます。再び四つん這いの姿勢に戻り、前を向いて背中を反​​り返して、身体にスペースを作ります。これで、左右を入れ替える準備ができました。

以上が本日の 3 つの動きの紹介です。本日は、ダウンドッグ、カラス、キャットの 3 つの異なるヨガの動きを紹介しました。皆さんが気に入ってくれると嬉しいです。 NTC アプリをダウンロードして、自宅でもエクササイズを続けることができます。もっとフィットネス動画をご覧になりたい方は、ぜひVogueチャンネルをチェックしてください！

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