抗酸化パワー競争！病気予防に役立つ、秋冬に必ず食べるべき果物と野菜トップ 5!

「はーちゅー！」秋から冬にかけては天気の変化が激しいですね。風邪をひいていませんか？気候的要因に加え、現代人は大きなストレスにさらされ、不規則な生活を送り、一日三食をランダムに食べるなど、体内に過剰なフリーラジカルが蓄積し、機能的老化を招き、風邪やさまざまな病気にかかりやすくなっています。病気から遠ざかるにはどうすればいいですか?栄養士は、「抗酸化能力」の高い食品を多く食べることを推奨しています。さまざまな病原菌が蔓延する秋冬の季節には、体内の抗酸化能力を高めるために、上位5つの果物と野菜を優先的に食べるとよいでしょう。

ストレス、不健康な食事…体内のフリーラジカルが多すぎると健康に有害です。

栄養学者の鄭世佳氏は、現代人は仕事や生活のプレッシャーに圧倒されており、食事が不規則になりやすく、食事の量も不規則になりがちで、肝機能や循環代謝が低下している。その結果、胃腸の運動も影響を受け、便秘や下痢を繰り返しやすくなり、長期間にわたって慢性疾患にかかりやすいと述べている。

さらに、過度に加工された食品、精製された食品、化学物質を多く含む食品を食べたり、農薬、殺虫剤、排気ガス、プラスチックなどの環境汚染物質にさらされたりすると、体内で多くの遊離ラジカルや不安定ラジカルが生成されるだけでなく、これらの習慣により、これらの毒素を収容するために新しい脂肪細胞が生成され、代謝速度が低下し、蓄積された過剰なフリーラジカルが体の組織や臓器にダメージを与え続け、体を「早期老化」の運命へと追いやることになります。

あらゆる病気を防ぐために、まずは抗酸化力を高めましょう！

栄養学者の鄭世佳氏は、「抗酸化物質」は健康な身体機能を維持し、病気や風邪を予防するのに役立つほか、老化防止や、心臓病、脳卒中、動脈硬化、脂肪肝、肝硬変、がんなど、本来は高齢者の病気である慢性疾患の予防にも役立ち、若者や子供たちが早期にこれらの病気にかかるのを防ぐことができると説明した。

最も抗酸化力が高い食品は何ですか?栄養士が秋冬に食べるべき5つの果物と野菜を推奨

では、体の抗酸化力が十分かどうかをどのように判断すればよいのでしょうか?まず、「ORAC」という用語を理解する必要があります。 「ORAC」とは「Oxygen Radical Absorbance Capacity」の略称で、中国語では「抗酸化指数」と訳されます。国立老化研究所（NIA）と国立衛生研究所（NIH）が、研究環境や各種条件を一定に設定し、各種食品の抗酸化能を判断するために、in vitro実験で使用する基準です。食品の価値が高ければ高いほど、その抗酸化能力も高くなります。

一般的に、成人は毎日3,000～5,000単位のORAC食品を摂取する必要があります。しかし、現代人の食生活は一般的に「果物と野菜579」の基準を満たしておらず、その結果、体の抗酸化能力が不十分になることがよくあります。この場合は、抗酸化力の高い食品から始めるのが良いでしょう。以下は、2017 年 8 月 26 日の最新版の ORAC ランキングに基づく、中国人が冬に食べるのに特に適した 5 つの抗酸化果物と野菜のリストです。栄養士の Zheng Shijia 氏は、それらの栄養特性と食べ方のコツについても 1 つ 1 つ説明しています。

1位：ブルーベリー

• 栄養特性と効果：ブルーベリーにはアントシアニン、フラボノイドなどの植物化学物質が豊富に含まれており、血管や体内のフリーラジカルを除去し、三大高などの慢性疾患を予防し、脳神経の老化を引き起こす酸化ダメージから脳を保護することができます。また、網膜細胞のロドプシンの再生を促進し、視力を改善することもできます。

• 正しい調理方法:冷凍ブルーベリーの抗酸化能力は、新鮮なブルーベリーよりも優れています。一日の始まりに脳の健康と視力を改善するために、朝食としてブルーベリーを食べることをお勧めします。

2位：アーティチョーク

• 栄養特性と効果：アーティチョークは「フランスのユリ」とも呼ばれ、シナリン（シナリン）とクロロゲン酸、フラボノイド、ルテオリンなどのポリフェノールが豊富に含まれています。強力な抗酸化能力があり、細胞を損傷、老化、壊死から保護します。特に「肝臓」に効果があり、肝臓細胞膜が損傷するのを安定させ、胆汁分泌を強化して脂肪の代謝を助け、酔いを覚ます機能もあります。かつては国内で新鮮なアーティチョークを見つけるのは難しかったが、近年は南投市埔里の農家が収穫しており、オンラインで購入できるようになった。

• 正しい調理方法：アーティチョークの食べられる部分は花芽です。調理後、少しずつ皮をむいてソースをかけて食べることができます。また、スープを作ったり、焼いたり、電子レンジで調理したりすることもできます。これらはすべて、その高い抗酸化能力を維持できます。

3位：クランベリー

• 栄養特性と効果： A型プロアントシアニジンが豊富。研究により、A型プロアントシアニジンは他のプロアントシアニジンよりも尿路上皮細胞への細菌の付着を阻害する効果があることがわかっています。

• 正しい調理方法:クランベリーは加熱したり調理したりしないでください。冷凍クランベリーをヨーグルトに混ぜて食べることをお勧めします。ヨーグルトに含まれるタイプ A プロアントシアニジンとプロバイオティクスは、全体的な免疫力と抵抗力を高めます。

No.4: ニンニク

• 栄養特性と効果： 「アリシン」と呼ばれる有機硫化物が含まれており、細菌と戦って殺菌するだけでなく、免疫力を高めることもできます。

• 正しい調理方法：アリシンは耐熱性がないので、伝統的な高温炒め方法は使用しないことをお勧めします。ニンニクをスライスまたはみじん切りにして、アリシンが合成されるように 10 ～ 15 分間置いておきます。野菜や肉と一緒に食べるのが最適です。

第5位：アップル

• 栄養特性と効果：抗酸化作用、抗炎症作用、抗高コレステロール血症作用、抗動脈硬化作用を持つポリフェノールフラボノイドの一種であるケルセチンが豊富に含まれています。研究によると、ケルセチンを多く含む食品の摂取量を増やす更年期女性の血中低密度コレステロール濃度、つまり血中の悪玉コレステロール濃度を下げることができることがわかっています。

• 正しい調理方法：抗酸化力や食物繊維含有量は、皮付きリンゴの方が皮なしリンゴよりも高いです。そのため、リンゴを食べるときは皮をむかないことをお勧めします。リンゴのワックスが気になる場合は、薄めたレモン汁と白酢をリンゴの皮にスプレーし、15分ほど置いてから洗うと、ワックスが簡単に取り除けます。

【健康のヒント】:

栄養学者の鄭世佳氏は、上記の5種類の野菜と果物は、体内の抗酸化能力を素早く補充し、現代人の効率のニーズを満たすことができるが、可能であれば、「毎日579種類の野菜と果物」の食生活を開発し、「赤、オレンジ、黄、緑、青、藍、紫+黒、白」の「9色の野菜と果物」を毎日食べるようにした方が良いと指摘している。さまざまな色の野菜と果物を摂取することで、さまざまな種類、成分、量のビタミン、ミネラル、植物化学物質をより完全に摂取でき、体内の細胞の酸化プロセスを遅らせ、フリーラジカルによる損傷を軽減し、老化や老化関連疾患の発生を防ぐことができる。