運動しすぎたり、お腹が出てきてしまったりしていませんか?栄養士は「大きなお腹」をなくすために食物繊維を補給する方法を推奨している

毎年夏に海に行くと、若い女性の平らで引き締まったウエストが羨ましいのですが、自分のお腹を見るといつも丸いです。どうしたらこんなお客様に出会えるのでしょうか。時間があるときはジムに通ったり、ランニングや筋トレをしたりしているのですが、お腹のぽっこりがなかなか取れません…

お腹を平らにしたいなら、運動に加えて腸の健康を保つことも必要です。排便がスムーズであれば、自然に「ぽっこりお腹」になることもありません！ただし、便秘を解消したいなら、レタスサラダや野菜鍋をたくさん食べるだけではだめです。これらのポイントも組み合わせる必要があります！

便秘は、排便を長時間行わないことだけでなく、便が硬くなったり、排便時に力を入れたりすることでも起こります。

多くの人は、1日排便がないと便秘だと思い込み、すぐに熱いフライパンの上の蟻のように不安になり、果物や野菜をたくさん食べたり、薬局に行って下剤を買ったりして、できるだけ早く排便を促そうとします。実は、1日排便がなくても特に心配する必要はありません。まずは以下の点に当てはまっていないかチェックしてみましょう。

1. 1週間あたりの排便回数が減る、または3日以上排便がない

2. 1日の排便量が35グラム未満

3. 便が非常に硬く、排便に多大な労力を要する

排便の回数は少ないものの規則的（1日3回から3日に1回までが正常範囲内）で、1日の排便量が約100～200グラムであれば、これは正常な排便とみなされ、あまり心配する必要はありません。

食物繊維の不足に加え、水分摂取不足、運動不足、ストレスレベルの高さも便秘の原因となります。

便秘の原因は食事だけではありません。生活習慣、感情、病気、薬などすべてが便秘の原因となります。

• 食物繊維不足

食物繊維は便の鉄骨のようなものです。毎日適量摂取すると、便の形が整い、腸を通過しやすくなり、腸内に留まる時間が短くなります。こうすることで、水分が過剰に再吸収されることがなくなり、便が乾燥して硬くなり、排泄されにくくなります。

健康な成人は1日あたり25～35グラムの食物繊維を摂取する必要があります。しかし、最新の「国民栄養・健康状態推移調査」によると、国民の平均食物繊維摂取量は約14グラムで、推奨摂取量の半分にも満たない量です。便秘に悩む人が増えているのも不思議ではありません。

• 十分な水を飲まない

食物繊維は水分をよく吸収します。水分摂取が不足すると便が硬くなり、便秘が悪化します。食物繊維をしっかり摂りながら、水分補給も忘れずに行いましょう。1日30～40mlの水分を体重と同量摂取することが推奨されています。

• 定期的な運動をしない

オフィスワーカーが長時間座り続けたり、定期的に運動をしなかったり、活動量が少なかったり、長期間寝たきりだったりすると、胃腸の運動機能が低下し、さらに便秘を引き起こします。

• 排便が規則的ではない

健康な成人は、通常は朝または食後に定期的に排便の衝動を感じ、この時間に楽に楽に排便できるはずです。しかし、便意を無視して我慢することが多いと、時間の経過とともに体の排便反射が乱れる可能性があります。便秘に悩む多くの人が、お腹の中にうんちがいっぱいあっても、排便の衝動を感じないのはそのためです。

• 年

加齢とともに活動量や食欲が減退し、腸の運動機能が徐々に低下し、排便量も自然と減少します。排便量が減少すると、胃腸の運動機能の需要も減少し、悪循環により便秘になりやすくなります。

便秘を解消したいですか？栄養士が食物繊維を補給する方法については以下をお読みください

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「水不溶性食物繊維」があります。どちらも健康維持には欠かせないものですが、便秘を改善したい場合はどちらを選べばいいのでしょうか？

水溶性食物繊維：

• 腸粘膜の栄養源となり、腸内の善玉菌の増殖を助けます。

• 糖でコーティングすると、食べ物が胃の中に留まる時間が長くなり、満腹感が増し、血糖値の上昇が遅くなります。

• 胆汁酸を結合して排泄を促進し、血清コレステロールを低下させる。

• 食品源: 野菜、果物、オートミール、豆、こんにゃく

不溶性食物繊維：

• 食物が腸内に留まる時間を短縮し、有毒物質が腸壁に接触する時間を減らし、大腸がんのリスクを軽減します。

• 便の量を増やし、胃腸の運動を促進する

• 排便時に負担がかからないように、腸壁の筋肉の緊張を保ちます。

• 食品源: 主に植物の皮や未加工の穀物、全粒穀物、グルテン、ナッツ、果物の皮、根に含まれています

便秘を改善したいなら、次の5つの良い習慣にも注意しましょう

【便秘改善のコツ】

1. 主食は主に精製されていない全粒穀物と根菜類です

2. 毎日体重×35mlの水を飲む

3. 食物繊維を多く含む食事は徐々に取り入れてください。膨満感を避けるために、食物繊維の摂取量を急激に増やさないでください。

4. 定期的な運動を続ける

5. 排便習慣を身につける