喉の渇きを癒すだけではありません!運動中に水を飲むことにはもう一つ重要な機能があります...

水は人体にとって非常に重要です。平均的な人は毎日少なくとも2000ccの水を飲むべきです。運動すると発汗により大量の水分が失われますが、特に炎天下で運動すると、1時間で3000ccもの水分が失われることもあります。水分が不足すると、けいれんや熱中症を引き起こし、命にかかわることもあります。体が脱水状態になる理由は、水分の摂取方法を間違える、大量に汗をかく、激しい運動をする、暑い天候で運動する、屋外で過ごす時間が長すぎる、喉が渇いたときだけ水を飲むなど、数多くあります。

体重の 1% ～ 2% の水分が失われると、喉の渇きを感じ、食欲と持久力が低下します。水分の損失が体重の 3% ～ 4% に達すると、口の渇き、吐き気、排尿量の減少、運動能力の大幅な低下、さらにはスポーツ傷害の増加を感じます。水分の損失が体重の 8% を超えると、めまい、脱力感、さらには意識喪失を経験します。調査の結果、ほとんどのアスリートは十分な水分補給をしておらず、補給した量は総損失量の30％～50％に過ぎないことが判明しました。主な理由は、ほとんどの人が喉の渇きを感じたときにのみ水を飲むことですが、実際には、喉の渇きを感じたときには、体はすでに脱水状態になっています。

体が脱水状態かどうかを判断する方法

いくつかの簡単な方法で、体が脱水状態になっているかどうかをすぐに知ることができます。

1. 尿に注意する

尿の色は脱水状態かどうかを判断する最も簡単な方法です。図に示すように、正常な尿は無色から薄い黄色です。体が脱水状態にあるほど、尿の色は濃くなります。尿の色が赤い警告線を超えた場合は、すぐに水分を補給する必要があります。

2. 体重をチェックする

水分が失われると体重が減り、運動前と運動後の体重が3kg以上変わることもあります。これは脂肪を燃焼させて体重を減らすための手っ取り早い方法だと思わないでください。これは過剰な水分損失の結果です。差が大きいほど、水分損失も大きくなります。この時、体重差を0.5kg以内に抑えるためには、より積極的に水を飲む必要があります。

3. 舌を見る

正常な舌はピンク色で湿っているように見えます。脱水状態になると、舌は乾燥し、舌苔が目立ち、舌の色が白くなります。舌が乾燥して唾液が減っても疑わないでください。早く水を飲みなさい！

運動前後の水分補給のヒント

1. 水分補給は早ければ早いほど良いです。朝起きたらコップ1～2杯の水を飲むのが最適です。

2. 外出するときは水のボトルを忘れずに持参してください。飲料水として便利なほか、補給すべき水の量を計算するのにも使えます。

3. 運動の2時間前に500ccの水を飲んで、余分な水分を体外に排出しましょう。

4. 運動の30分前にさらに300ccの水を飲んでください。運動中は少量の水をこまめに飲み、15分ごとに100～150ccの水を補給してください。

5. 運動時間が長くなるほど、環境はより高温多湿になり、汗をかきすぎる場合は、水分の摂取量を適切に増やす必要があります。

6. 喉が渇くまで水を飲むのを待たないでください。

7. 運動後は十分な水を飲み、常に尿の色に注意を払う必要があります。

氷水を飲んでも大丈夫ですか、それとも温かい水を飲まなければなりませんか?

運動中に水を飲むことは、体内の水分補給を助けるだけでなく、「体温を調節する」という非常に重要な機能も持っています。不適切な運動は熱中症（体内の水分が大幅に不足して高熱が出る）を引き起こす可能性があり、重症の場合はショック状態や死に至ることもあります。水を飲むと、激しく焼ける体を冷やし、深刻な後遺症を防ぐことができます。

現実の生活に戻ると、温かい水を飲まなければならないとよく言われますが、氷水を飲むと体に多くの悪影響があり、年をとると体に非常に悪くなります。しかし、汗をかき、体が興奮しているときに、冷たい飲み物を飲むのはとても楽しいことです。本当に温かい水を飲みたいですか？ ！プロのアスリートでもできない！最善の方法は何ですか?

水を飲むことは体温を調節するためなので、氷水や温水を飲むことは体温を調節するのに良い方法です。寒い天候で運動するときは、コップ一杯の温かい水を飲むと寒さが消え、筋肉や骨が活性化されます。暑い天候や激しい運動の際には、コップ一杯の冷たい水を飲むと、体を冷やして気分を落ち着かせることができます。適切な量​​を適切なタイミングで飲んでいる限り、冷たい水ではなく温かい水を飲む必要はありません。

スポーツドリンクの飲み方は？

長時間運動する場合は、脱水症状や低血糖を防ぐために、積極的に水分とエネルギーを補給する必要があります。主なエネルギー源は炭水化物です。パン、ケーキ、甘すぎる飲み物は胃の排出を遅らせ、吸収を妨げ、吐き気や下痢を引き起こすこともあります。スポーツドリンクの炭水化物濃度は胃内容排出に影響を与えず、水分と糖分は小腸で素早く吸収されます。研究によると、運動時間が1時間未満の場合は、水分補給だけで十分です。運動が1時間以上続く場合は、電解質とエネルギーを補給するためにスポーツドリンクを飲むことが推奨されています。コーヒーと紅茶には、体内の水分損失を促進する利尿作用のあるカフェインが含まれているため、運動の前後に飲むことはお勧めできません。

正しく十分な水を飲むことで、より自信を持って安全に運動できるようになり、最高のパフォーマンスを追求できるようになります。

この記事は、関節変性とスポーツ傷害の専門家であるリン・ソンカイ博士のブログから引用したものです。

※詳細はリン・ソンカイ博士のブログをご覧ください