運動前に脂肪を燃焼させるには、緑茶とコーヒーのどちらが良いでしょうか?

脂肪を燃やしましょう！体内の余分な脂肪や肉を取り除くために、多くの人が毎日ジムに通っています。しかし、30分間の激しいランニングで消費されるカロリーは、ご飯一杯分（約280カロリー）にも満たないかもしれません。投資収益率は悲惨なほど低いです。脂肪燃焼の効率を高めるにはどうすればよいでしょうか？最近の研究では、運動前にコーヒーや緑茶を飲むと運動中の脂肪燃焼能力が高まることがわかっていますが、どちらがより効率的でしょうか?栄養士の意見を聞いてみましょう！

緑茶とコーヒー、脂肪燃焼の秘密は何でしょうか？

彰化キリスト教病院の栄養士、ニ・マンティン氏は、運動中に脂肪燃焼を助ける緑茶の主要成分は「カテキン」であると語った。カテキンは体の交感神経系に作用し、ノルエピネフリンの効果を刺激して持続させ、エネルギー消費を増加させ、脂肪の酸化を促進します。一方、カテキン自体はポリフェノールの一種で、脂肪の形成を抑制し、脂肪の分解と酸化を促進し、体脂肪を減らす働きがあります。

コーヒーの脂肪燃焼効果の鍵となるのは「カフェイン」で、ホスホジエステラーゼを阻害することで交感神経を刺激し、ノルエピネフリンなどの神経伝達物質の作用を高め、体内のエネルギー消費と脂肪の酸化を促進して脂肪燃焼効果を実現します。さらに、カフェインには利尿作用があり、浮腫型肥満の改善にも効果があります。

脂肪燃焼力対決：緑茶VSコーヒー

緑茶は爽やかな香り、コーヒーは最初は苦くて後から甘くなる。それぞれ独特の風味がありファンも多いですが、脂肪燃焼力という観点から比べるとどちらが勝つのでしょうか？

近年、コーヒーに含まれるカフェインや緑茶に含まれるカテキンには、運動時の脂肪燃焼力を高める効果があると考えられています。

アメリカ臨床栄養学誌に掲載された研究では、中程度の強度の運動の30分前に緑茶カテキンを摂取すると、脂肪エネルギー消費が17％増加する可能性があることが指摘されています。国際スポーツ栄養・代謝ジャーナルに掲載された別の研究では、運動の30分前にカフェインを摂取すると、平均的な人よりも15％多くのカロリーを消費できることがわかりました。一見、緑茶の方が脂肪燃焼効果が高いように思えますが、本当にそうなのでしょうか？

栄養士の倪曼廷氏は、いくつかの研究で緑茶は太りすぎや肥満の患者の体重維持に有意な効果がないことが明らかになったと述べた。体重はわずかに減り、BMIとウエスト周囲径は低下するが、減少の程度は非常にわずかで、対照群と比較して有意差はない。

したがって、緑茶とコーヒーの脂肪燃焼力を詳細に研究するには、実験設計自体に戻る必要があります。客観的な条件が一致している場合にのみ、より正確な比較を行うことができます。科学的なデータがなくとも、個人的な感覚からすると、お茶やコーヒーの濃度、量、飲み方、特に飲み物の形態によっても異なります。余分な砂糖やクリームを加えると、脂肪燃焼効果が得られないだけでなく、体重増加の原因にもなります。

また、コーヒーを飲むのが好きな人は、カフェインには利尿作用があることに特に注意する必要があります。運動前に水分を失いたくない人は、わざわざコーヒーを飲む必要はありません。また、米国の食事ガイドライン2015-2020によると、1日のカフェイン摂取量は400mgを超えないようにする必要があります。過剰摂取は、胃腸症状（腹痛、膨満感、下痢など）を引き起こしたり、中枢神経系に影響を及ぼしたり（めまい、不眠、疲労など）、心拍数の上昇や動悸などの症状を引き起こしたりする可能性があります。

緑茶やコーヒーは運動中の脂肪燃焼に役立ちますが、より重要なのは運動後の栄養補給です。

脂肪燃焼力アップ～運動後に食事をとるとさらに効果的！

緑茶やコーヒーの脂肪燃焼効果を過度に信じるのではなく、運動後の栄養補給にもっと注意を払ったほうがいいでしょう！栄養士の倪曼廷氏は、台湾体育生理学・体力学会（TSEPF）によると、運動は筋肉の成長を助け、持久力を高め、体の合成能力を向上させることができると述べている。運動後0～45分の間に最高点に達し、栄養補給に適した時間だ。他の時間に補給するよりも、運動直後に栄養を補給すると、筋肉の増加と脂肪の減少の効果をより顕著に得ることができます。

運動後はたんぱく質を補給するだけではだめで、炭水化物の方が大切だということに留意してください。栄養士のニ・マンティング氏は、運動後30分以内に炭水化物（体重1キログラムあたり1.5グラム）を補給すること、つまり白米、トースト、サツマイモ、ジャガイモなどの主食と、タンパク質（豆、魚、肉、卵）を摂取することを推奨しており、これにより運動トレーニングの効果が大幅に向上する可能性がある。炭水化物とタンパク質の比率は 2 ～ 4:1、つまり炭水化物 2 ～ 4 部に対してタンパク質食品 1 部である必要があります。

[栄養士のヒント]:

体重を減らす唯一の方法は、食べる量を減らして運動量を増やすことです。食事をするときは、食事のバランスに注意し、民間療法やネット上の噂を信じないでください。満腹感を高めるために高繊維食品を食べ、食べる量を減らし、運動と組み合わせることができます。運動は体の筋肉量を増やして基礎代謝率を高め、減量の目標を達成することができます。