バナナと豆乳だけ食べても飽きませんか？運動後に軽食を2回摂ると、より完全な栄養補給ができます。

午後6時に仕事が終わり、午後7時からスポーツウェアに着替えて運動を開始し、午後8時には運動を終えて帰宅します。このとき、エネルギー補給のために何を食べますか？いつから始まったのかは分かりませんが、多くのサラリーマンは夕方に運動した後にバナナを無糖の豆乳と一緒に食べたり、夕食としてそのまま食べたりしています。しかし、栄養士によると、そのような量と栄養では十分ではないそうです。

多くのサラリーマンは仕事が終わった後に運動する習慣があり、セントマーティン病院の栄養士であるユー・ウェイミン氏も例外ではありません。しかし、彼は、多くの人が運動後に食事をして栄養を補給する必要があることを知っているにもかかわらず、「食事の時間」、「食べる量」、「選ぶ食べ物の種類」の3つの点で多くの間違いを犯しており、それが運動による減量と体力強化の効果を大幅に減らし、運動前よりも状態を悪化させ、損失に見合うものではないことに気づきました。

運動後の食事で、オフィスワーカーがやりがちなNG行動とは？どうすれば改善できるでしょうか?以下は栄養士のYou Weiming氏が3つの観点から解説し、正しい食生活のアドバイスをしてくれます。

1. [食事の時間]

間違った行動：運動後、スポーツドリンクを飲みすぎてお腹がいっぱいになり、空腹を感じません。空腹になるまで食事をしないことがよくあります。しかし、これは通常、運動後2〜3時間です。人体は食物栄養素の吸収が比較的悪く、運動によって消費または失われた栄養素とエネルギーをすぐに補給することができません。

おすすめの方法：運動後はスポーツドリンクをガブガブ飲まず、適度に水分補給を。また、運動後1時間以内に三大栄養素である炭水化物、タンパク質、食物繊維を補給しましょう。

多くのオフィスワーカーは、夕方に運動した後にバナナを無糖の豆乳と一緒に食べたり、夕食に直接食べたりすることを選択しますが、この量では十分ではありません。

2. [食事の量]

間違った行動：仕事の後に運動するともう遅いので、食べ過ぎると太ってしまうのではないかと心配する人が多く、運動後の食事を夕食と組み合わせ、食事としてバナナと無糖の豆乳を選びます。しかし、バナナや豆乳は消化しやすい柔らかい液体食品なので、食べてから1～2時間後には空腹感を覚え、寝る前には他の高カロリー食品を求めることもあり、太りやすくなる可能性があります。さらに、バナナ1本と無糖豆乳1杯には約300カロリーしか含まれておらず、完全な食事には不十分であり、栄養成分のバランスが十分ではありません。

おすすめの方法：運動後に食べて、夕食も一緒に食べましょう！例えば、運動後にコンビニで食事をするのが習慣になっている人は、いつも通りバナナと無糖豆乳の組み合わせを選びつつ、夕食に野菜入り卵サンドとレタスサラダを加えるのも忘れずに。これで全体で500～700キロカロリーを補い、三大栄養素をバランスよく十分に摂取することができます。

運動後の三大栄養素の摂取割合のバランスについて、栄養士の游衛明氏は「炭水化物3：タンパク質1」という食事割合を参考に、個人の体格や運動強度に応じて適切に補給することを推奨している。平均的な人が運動後に満腹感を得るには、炭水化物6：タンパク質2程度が必要で、これはご飯1.5杯と手のひらサイズの肉半分、または市販の豚肉と野菜の餃子18個に相当する。食物繊維は多ければ多いほど良いので、できるだけ果物を野菜に置き換えるのがおすすめです。

夏に運動した後は、冷たいビールで自分にご褒美をあげましょう。ただし、太らないように注意してください。

3. [選択した食品の種類]

間違った行動：夏は暑く、運動後はさらに暑くなります。栄養補給のために塩漬けの鶏肉を食べる人が多いですが、このタイプの食品はナトリウム含有量が非常に高く、食べた翌日に浮腫を引き起こしやすくなります。激しく汗をかいた運動の後、「補償精神」が発達し、少しだけ食べても大丈夫だと考えて、甘い飲み物、冷たいビール、バーベキュー、揚げ物などで自分にご褒美を与えることを選択する人もいます。

平均的な人が 30 分から 1 時間の運動で消費するカロリーは 300 カロリー程度で、これは通常の食事の 700 から 1000 カロリーの半分以下だということを、ほとんどの人は知りません。言うまでもなく、代償的な考え方では、1 回の食事で 1.5 倍のカロリー (1050 から 1500 カロリー) を摂取する可能性があり、減量と体力強化のための運動の効果が完全に消えてしまいます。

また、人体の機能から見ると、運動は血液循環と新陳代謝を促進し、運動後の食物の体内吸収速度は4倍速くなります。そのため、高カロリーや高脂肪の食品など、間違った食品を選択すると、体重が早く増えるので注意してください。

推奨されるアプローチ:デザート、甘い飲み物、揚げ物、加工食品は避けてください。消化吸収しやすい自然食品を選ぶようにしてください。卵、鶏肉、キノコ、小豆、ハトムギ、さまざまな野菜や果物など、どれも良い選択です。

暑い夏は軽食の季節です。運動後には栄養たっぷりの軽食がぴったりです。

夏の夕方の運動後は栄養価の高い軽食を摂り、負担を軽減しましょう

暑い夏は軽食の季節でもあります。運動後に毎回外食したくない場合は、栄養士のYou Weimingが2種類の軽食を考案しました。1食で運動後の栄養と夕食の栄養ニーズを満たすことができ、さっぱりしていて負担も少ないです。

【木の器に入ったチキンサラダ 495カロリー + フルーツ小箱 80カロリー】

• 材料を用意します：中サイズのサツマイモ 1 個、鶏の胸肉 60g、ロメインレタス 50g、紫のレタス 50g、ミニトマト 5 個。

• オリーブオイルハニーソース：オリーブオイル15g、レモン半分の果汁、ハチミツ15g。

• 調理方法：サツマイモをスライスして蒸し、鶏の胸肉をさいの目切りにして茹で、ロメインレタスと紫レタスを洗ってスライスし、ミニトマトを洗って半分に切ります。木製のボウルに、レタス、紫レタス、ミニトマト、角切り鶏胸肉、スライスしたサツマイモを順番に入れ、オリーブオイルとハチミツソースをかければ、木製のボウルチキンサラダの完成です。

【光合成全粒粉サラダプレート485カロリー＋フルーツ小箱80カロリー】

• 材料を用意します：全粒粉トースト 3 枚、卵 1 個、豚ヒレ肉 30g、サラダキャベツ 50g、キュウリ 50g。

• オリーブオイルハニーソース：オリーブオイル15g、レモン半分の果汁、ハチミツ15g。

• 調理方法：豚ヒレ肉を揚げてスライスし、卵は目玉焼きにして、サラダキャベツとキュウリは洗ってスライスします。サラダキャベツ、キュウリ、目玉焼き、豚ヒレ肉のスライスを順にお皿に盛り、オリーブオイルとハチミツのソースをかけ、全粒粉トーストを添えれば、光合成全粒粉サラダプレートの完成です。