これら 5 つの筋肉を強化すれば老化は防げます! 2 ダイナミックストレッチ運動は効果的

日常生活で体の後ろ側の筋肉を使っていますか？この質問をされたら、ほとんどの人は答えられないのではないかと思います。後部運動の目的の一つは、これらの筋肉を意識的に使えるようにすることです。したがって、ここではまずこれらの筋肉とその機能を理解する必要があります。

後部エクササイズを効果的に行うには、次の 5 つの領域に重点を置く必要があります。

①お尻周りの筋肉

②太ももの裏側の筋肉

③腰の筋肉

④背筋

⑤肩甲骨周りの筋肉。

特にお尻や太ももの後ろの大きな筋肉は、前側の筋肉とつながっているので、

体の前面の筋肉に影響を及ぼします。前部と後部の筋肉が正しく動かされると、関節は自由に動きます。

体が柔らかいほど、動きは柔軟になります。

正しい姿勢で効率よくトレーニングを行うためには、最初にストレッチ運動を行うのが最適です。トレーニング後

ストレッチも忘れずに行いましょう。ストレッチは筋肉痛の予防や疲労の軽減にも役立ちます。

ここで紹介するストレッチ運動には2種類あります。1つはダイナミックな動きで行う「ダイナミックストレッチ」、もう1つは皆さんがよくご存知の「スタティックストレッチ」です。両者の共通点は、自然な呼吸を続けながらリラックスすることです。もう一つ注意すべき点は、ストレッチができないからといって、無理に運動をしてはいけないということです。そうすると、正しい姿勢を維持できなくなります。

また、一定のリズムで行うこともまた、ダイナミックストレッチの重要なポイントです。静的ストレッチでは、痛くなるまでストレッチしないでください。少し痛いが不快ではない状態になったら、ストレッチを中止します。次回は、さらにストレッチすることができます。筋肉をさらに伸ばす前に、筋肉がどの程度伸びるかを体に覚えさせましょう。

【ダイナミックストレッチ1-膝抱き：お尻と股関節を伸ばす】

1. 上半身をまっすぐに保ち、片足で立ってバランスを保ち、膝を抱えて腹部に向かって引きます。

2. 片手で足首をつかんで上に引き上げ、ふくらはぎが地面と平行になるようにして 2 秒間保持します。足を替えて、上げた方の脚の臀部後斜筋を伸ばします。

回数：片側2～3回ずつゆっくりと行います。

ヒント:背中を反らせたり、上半身を後ろに倒してしまうほど足を引っ張らないように注意してください。

【ダイナミックストレッチ2 腰椎ステップコンパウンド：股関節、腰、背中、肩甲骨を伸ばす】

1. 足を前に左、後ろに右に開き、ランジの姿勢をとります。左の臀部と右の腰の前側の筋肉を伸ばします。

ヒント:上半身を地面に対して垂直に保ち、骨盤を外側に向けないでください。

2. 上半身を同じ姿勢に保ち、右手を3秒間上げます。右手の肩甲骨と側腹部の周りの筋肉を伸ばします。

ヒント:腕を上げると背中の筋肉が緊張し、下半身の柔軟性がさらに必要になります。正しい姿勢を維持できない場合は、手を地面に対して垂直にしようとしないでください。

3. 右手を下ろし、左手を後ろに動かしながら上半身を左にひねり、3秒間保持します。右背中と左腰の筋肉を伸ばします。

ヒント:上半身をひねるときは、顔を左に向け、肩甲骨を背骨に向かってひねります。さらに、骨盤は左右に傾いてはいけません。