腰回りに水梨？ 「低GLダイエット」で簡単に体重を落とせる

オフィスワーカーは長時間座り続け、厄介な腹部肥満に悩まされていませんか?注意してください。突き出たお腹や太くなったウエストラインなどの兆候を無視すると、見た目に影響するだけでなく、将来的にメタボリックシンドローム、糖尿病、高血圧などの慢性疾患のリスクも高まる可能性があります。専門家によると、腹部の脂肪を取り除きたい場合、活動的であることに加えて、「低GLダイエット」を学び、適切な食品を選択することが、腹部の脂肪を簡単に減らす鍵です。

ウエストサイズは健康と密接な関係があります。女性80cm以上、男性90cm以上の方は注意が必要です。

なぜウエストサイズは健康と関係があるのでしょうか?国家衛生健康局が発表した2007年の調査データによると、国内の20歳以上の成人の5人に1人がメタボリックシンドロームを患っている。メタボリックシンドロームの原因は腹部の肥満と密接に関係しています。そのため、日常的にウエスト周囲径をコントロールすることが非常に重要です。一般的に、成人男性のウエスト周囲径は 90 cm 以下にコントロールする必要があり、成人女性の場合は 80 cm 以下にコントロールする必要があります。基準を超えると、腹部肥満、つまり内臓脂肪が過剰であることを意味します。

腹部の脂肪を侮らないでください！不注意は5つの主要な慢性疾患につながる可能性がある

腹部肥満の潜在的な健康上の懸念は何ですか?韓国の著名な栄養学者であるナム・ギソン博士は、著書『低GL 健康食品でお腹を細くする: 食べても太らない、苦痛なく痩せられる魔法のダイエット法』の中で、腹部の脂肪が多くの慢性疾患の原因であると述べています。その重症度を無視すると、将来的に以下の 5 つの主要な疾患のリスクが高まる可能性があります。

1. メタボリックシンドローム：

腹部肥満は病気であるだけでなく、メタボリックシンドロームに罹患しているかどうかを判断する基準の1つでもあります。いわゆるメタボリックシンドロームとは、高血糖、高血圧、高血中脂質、肥満など複数の生活習慣病が同時に発症することを前駆症状とする代謝異常の慢性疾患です。

5 つの診断指標（ウエスト周囲径の過度、高血糖、異常血圧、高トリグリセリド、高密度リポタンパク質コレステロールの低さ）のうち 3 つが満たされると、メタボリックシンドロームと診断されます。メタボリックシンドロームの患者が腹部肥満を呈している場合、心血管疾患や脳血管疾患のリスクも高まります。

脂質や糖分が高濃度になると血液が粘稠になり、体のさまざまな部位に流れて動脈硬化などの血管疾患を引き起こします。

2. 糖尿病:

人体が炭水化物を摂取すると、血糖値が上昇します。このとき、血糖値を調節するインスリンの分泌が増加し、血糖値が下がります。体内で高血糖と高インスリンのサイクルが頻繁に起こると、膵臓への負担が増すだけでなく、腹部肥満にも発展します。最終的にはインスリンが体内で効かなくなり（インスリン抵抗性）、血糖調節のバランスが崩れて糖尿病を発症します。

3. 高血圧

内臓脂肪や腹部脂肪が蓄積すると、体内に血管収縮を抑制する物質が増加し、血管が収縮し続けると血圧が異常に上昇します。

●4. 高脂血症と動脈硬化：

体内に中性脂肪が蓄積するとコレステロールが上昇し、高脂血症を引き起こします。高脂血症になると、血液中の中性脂肪やコレステロールが多くなり、血液の粘度が高くなります。血液が濃くなりすぎると、血管に永続的なダメージを与えやすくなり、動脈硬化が早まります。

●5. 心血管疾患および脳血管疾患：

体内で消費されない余分な炭水化物は中性脂肪に変わり、炭水化物と脂質の正常な代謝に影響を与えます。脂質や糖分が高濃度になると血液が粘稠になり、体のさまざまな部位に流れて動脈硬化などの血管疾患を引き起こします。その危険性を無視すると、長期的には心臓血管系や脳血管系に損傷を与え、生命の安全をさらに脅かす可能性があります。

GI値（グリセミック指数）とは、食品に含まれる炭水化物が人体に消化・吸収される速度と、血糖値が上昇する度合いを表します。

正しく食べて脂肪を落としましょう～専門家が教える「低GLダイエット」

腹部肥満の潜在的な健康被害を考慮して、栄養士のナン・ジシャン博士は、腹部の脂肪を取り除く鍵は、過剰かつ過度に精製された炭水化物の摂取を避けることだと強調した。そのため、ぽっこりお腹をなくしたいなら、ゆっくり消化される炭水化物、つまり低GL食品を摂ることがポイントです。

GLが低い食品はどれですか?栄養士のナン・ジシャン博士は、低GL食品とは何かを議論する前に、まずGLとは何かを理解することが役立つかもしれないと指摘しました。 GL とは、食後の人体のグリセミック負荷（血糖値の変化、グリセミック負荷）を指し、次の式で計算できます。

GL = 食品のGI値 × 一回摂取量中の炭水化物含有量（g） / 100。

実は、一般の人が注目するGI値（グリセミック指数）とは、食品に含まれる炭水化物が人体に消化・吸収される速さや、血糖値の上昇度合いのことを指します。 GI値が低いほど、人体による消化と吸収が遅くなり、食欲を抑制して体重を減らすのに役立ちます。ただし、GI値は摂取量を考慮していないため、実際に適用するのは難しいことに注意してください。GL値はGI値と一度に摂取する量を考慮しており、食事の調整​​に適しています。

「低GLダイエット」の食べ方は？ 4つの食事のポイントに注意

低GL食品を食べると、なぜ脂肪の蓄積を防ぎ、ぽっこりお腹の問題を改善するのに役立つのでしょうか?栄養士のナン・ジシャン博士は、低GL食品とは炭水化物が少なく、消化・吸収が遅い食品であると説明した。そのため、炭水化物を適切に摂取すれば、血糖値が急上昇することはなく、体は過剰なインスリン分泌を強いられることもなくなり、急性低血糖によって人体が空腹感を感じることもなくなります。

低GLダイエットの原則を実践したい場合は、食事にナッツや植物油を適度に摂取すると、人体に必要な脂肪酸や不飽和脂肪を補うのに役立ちます。

さらに、低GL食では、人体に摂取された適切な量のグルコースが完全に筋肉組織に運ばれ、消費のためのエネルギーに完全に変換されます。こうすることで、余分なエネルギーが脂肪に変換されて体内に蓄積されるのを防ぎ、正常体重を維持し、生活習慣病を予防するのに役立ちます。低GL食（1日平均）の基準は、GL70未満、炭水化物150g未満です。

計算式を使用することに加えて、低 GL ダイエットの原則を実践したい場合は、基準を簡単に達成できる簡単な方法である次の 4 つの食事のポイントを念頭に置くとよいでしょう。

●1. 全粒穀物食に切り替える：高品質の炭水化物を摂取し、精製炭水化物の摂取を減らします。

●2. 飽和脂肪が少なく高タンパク質の食品を摂取する：豆、魚、卵、その他の油分が少ない赤身の肉はタンパク質の優れた供給源です。

●3. 野菜をもっと食べる：野菜には人体に欠かせないさまざまなミネラルや食物繊維が豊富に含まれています。

●4. ナッツ類や植物油の摂取：人体に必要な脂肪酸や不飽和脂肪を補給するのに役立ちます。