新年を迎えて体重が制御不能に！栄養士による10の減量戦略

楽しい年末年始の毎日をどのようにお過ごしでしょうか？家族と再会して大晦日のディナーを楽しんだり、友人と集まって豪華な食事とお酒を楽しんだり、家で一日中テレビや映画を見たりしますか? ほんの数日で体重が2～3kg増えていることに気づきましたか?体重管理は生涯にわたる努力です。ズボンがきつくなってきて、お腹が大きくなってきたと気づいたら、できるだけ早く余分な脂肪を取り除くことを心からお勧めします。なぜなら、時間内に対処しないと、我慢できなくなったときに一気に体重を減らすのがはるかに難しくなるからです。

（状況写真／提供）

体重だけに焦点を当てるのではなく、筋肉を失わずに脂肪を減らすことが正しいアプローチです

減量するとき、多くの人は体重計の数字だけを気にしますが、体脂肪を減らすことが本当の目的であることを忘れています。単純に聞こえますが、多くの人は「体重が減ったら脂肪も減るんじゃないの？」と思うでしょう。

「それは必ずしも真実ではない。」

体重減少は間違った減量によって筋肉が失われ、体重が減ることによって起こる可能性もあるからです。

この常識は誰もが知っているものの、忘れられがちです！

そのため、短期間でかなりの体重を減らす効果を過度に追求し、体重の数字の罠に陥ることがよくあります。「数日で数キロ痩せる」などの最も一般的なフレーズは隠れた盲点です。より多くの筋肉が失われる可能性があり、再び体重が増える可能性が高くなるため、これは最悪の減量方法です。

では、減量時に注意しなければならない重要なことは何でしょうか?

以下は、栄養士ヤン氏がまとめた、減量を試みるときにほとんどの人が見落としがちなトップ 10 の事項です。

1. 毎日少なくとも野菜を 3 皿、果物を 2 皿食べましょう。

579 皿分の果物と野菜は、健康的な食事の概念を推進する上で常に重要なポイントとなってきましたが、ほとんどの人は、1 日に 3 皿分の野菜と 2 皿分の果物という基本さえ達成できないかもしれません。したがって、段階的に進めて、少なくとも1日あたり野菜3食分と果物2食分という低い基準から始めてください。野菜を果物に置き換えないでください。

2. 低脂肪タンパク質食品を選び、高脂肪の肉は避けましょう。

低脂肪タンパク質、例えば、魚、エビ、貝類、鶏の胸肉、赤身の肉、無糖豆乳、低脂肪牛乳、腱肉、卵など。豚バラ肉、豚バラ肉、牛の胸肉、肉でんぶなどは避けてください。

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3. 3食を規則正しく摂り、少量の食事や間食、夜食は避けましょう。

一般の人が少量の食事を頻繁に食べて減量することは推奨されません。少量の食事の総カロリーが減量していないときの1日の摂取カロリーより低い場合でも、効果的な減量は達成できない可能性があります。個人の状況に基づいてプロのスポーツ栄養士のアドバイスに従わない限り、少量の食事を頻繁に食べることは無駄になる可能性があります。

4. 運動後はできるだけ早くタンパク質と炭水化物の食品を摂取してください。

体重管理には運動が必要だということは誰もが知っていますが、いつ食事を摂るべきかを知らない人が多いです。有酸素運動でも無酸素運動でも、できるだけ早くタンパク質と炭水化物の食品を摂取する必要があります。この時間に食べると太りにくくなり、筋肉の修復や脂肪の蓄積を減らすこともできます。ただし、食べるのが遅いほどこの効果は薄れるので、この点は覚えておくことが重要です。

5. 粗い澱粉を選び、精製された澱粉の摂取を減らしましょう。

精製された繊維の少ない食品は吸収が早いですが、胃が早く空になるため、空腹感も早く感じられます。粗澱粉は食物の消化時間を長くするだけでなく、ビタミンやミネラルを多く含んでいるため、精製澱粉よりも栄養価が高い場合が多いです。

6. 蒸す、煮る、蒸し煮する、焼くなどの調理法の料理を選び、揚げ物、とろみのあるスープ、焼きパイなどは避けてください。

低油調理法は、不必要な余分な調理油の摂取を減らします。スープにとろみをつけるには、濃厚で香り豊かな味にするためにコーンスターチやクリームをさらに使用する必要がありますが、カロリーも余分に摂取してしまいます。

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7. 生の食品を多く選び、精製された加工食品は避けましょう。

精製加工食品を美味しくするために、製造工程では、滑らかさと香りを高めるために油脂を加えたり、接着剤や増粘剤としてデンプンを加えたり、風味を増して味付けのバランスをとるために塩分や糖分を多く加えたりすることがしばしばあります。これらは目に見えない余分なカロリーであり、そのため、このタイプの精製加工食品はサイズが小さく、カロリーが密集しており、誤ってカロリーを摂りすぎることはほとんどありませんが、空腹を感じることがよくあります。

8. ケーキ、お菓子、スナック、甘い飲み物は避けてください。

前述の精製加工食品と同様に、ペストリーやお菓子の製造工程では、バター、砂糖、ショートニング、トランス脂肪酸を多く使用する必要があることがよくあります。砂糖が 3 分の 1 しか入っていない甘い飲み物を選び、一度に少しずつ飲んでも、体重は増えないと思うかもしれません。残念ながら、このような習慣は脂肪の燃焼を難しくし、減量を妨げます。

9. 十分な睡眠をとり、夜更かしをしないようにしましょう。

肥満体質の人の中には、長期にわたる慢性的なストレスや休息と睡眠の不足を抱えている人がいます。そのため、体内の慢性的なストレスホルモンが正常に調節できず、体脂肪が蓄積します。そのため、十分な睡眠をとり、体を休めることも減量の非常に重要な部分です。

10. 毎日少なくとも2,000～3,000ccの水を飲む。

毎日十分な水を飲むことは体重管理に役立ちますが、沸騰したお湯をコ​​ーヒーや他の飲み物に置き換えないように注意してください。沸騰したお湯に味がなく、最初は慣れることができない場合は、徐々にレモンを1〜2枚加えると飲みやすくなります。

上記の 10 個の重要な習慣を身に付ければ、体重管理の成功まで半分は達成したことになります。上記の手順を実行しても効果がない場合は、プロのスポーツ栄養士に助けを求めることもできます。

この記事は栄養士ヤン・チェンフアによるものです。

※詳しくは「食べるのが大好き、動くのが大好き」スポーツ栄養士ヤン・チェンホアのブログをご覧ください