健康のためにベジタリアン料理を食べましょう！栄養士によると、次の 6 つの重要なポイントを念頭に置いてください...

台湾では糖尿病患者が増えています。病院では、食事管理に悩む患者さんの声をよく聞きます。高血糖を避けるために、ベジタリアン料理を食べたいという人も多いです。しかし、ベジタリアン料理を健康的に食べるにはどうすればいいのでしょうか。

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原則として、菜食主義はビーガン、乳卵菜食主義、健康菜食主義の 3 つのタイプに分けられます。研究によると、ベジタリアン食は植物化学物質、繊維、ビタミンが豊富で、多くの慢性疾患の発症率を減らすのに役立つことがわかっています。しかし、ベジタリアン食には限界があり、栄養の不均衡、特に肥満、抵抗力の低下、ビタミン D、B12、カルシウム、鉄の欠乏につながりやすくなります。ベジタリアンになりたい患者さんのために、以下の提案を参考にしてください。

まず、栄養のバランスをとりましょう。糖尿病患者は、厚生省が作成したベジタリアン食ガイドラインを参考に、6つの主要食品群（乳製品、主食、野菜、果物、豆、卵、油）をバランスよく摂取してください。栄養の不均衡を避けるために、いくつかの食材に限定しないでください。

2番目: カロリーの摂りすぎを避けてください。菜食主義者はカロリーを摂りすぎるため、肥満の原因となる可能性があります。伝統的なベジタリアン料理は、風味を増すために揚げたり、フライパンで炒めたりすることが多く、根菜類には糖分が多く含まれています。そのため、時間が経つにつれて、ベジタリアンは簡単にカロリーを過剰に摂取してしまう可能性があります。揚げ物や脂肪分の多い食品を避け、湯通し、蒸し、煮込み調理することをお勧めします。

3つ目：タンパク質の補完を有効活用する。植物の中で、豆類と白米はそれぞれメチオニンとリジンが不足しており、不完全なタンパク質食品です。しかし、全粒穀物＋白米、大豆＋白米などの組み合わせでタンパク質の質と吸収率を高めることができます。

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4番目: ミネラルとビタミンを補給することを忘れないでください。ビタミンの摂取源をいくつか紹介します。

（1）ビタミンB12は主に動物性食品に含まれています。長期のベジタリアンの方は専門家に相談し、ビタミンB12錠剤、ビタミンB複合体、酵母製品などの適切なサプリメントを摂取することをお勧めします。

（2）ビタミンDは牛乳や乳製品に多く含まれています。体内でのビタミンDの合成を促進し、カルシウムとリンの吸収を助け、特にビーガンの方は骨粗しょう症を予防するために、もっと頻繁に日光を浴びることが推奨されます。

（３）鉄分。野菜（アマランサス、ほうれん草、チンゲン菜）には鉄分が豊富に含まれていますが、植物性鉄分の体内吸収率は低いです。植物に含まれる鉄分の吸収を助けるため、食後にビタミンCを含む果物（柑橘類、キウイフルーツ、レモン）を摂取することが推奨されます。

5番目: 人工調味料の使用を減らしましょう。一般的に、ベジタリアン食材は比較的淡白です。消費者の好みに応えるために、ベジタリアンレストランでは通常、多くの調味料（砂糖、塩、MSG）が加えられます。代わりに、天然の甘味を含む黄耆、ナツメ、甘草、ヤシの実、竜眼肉を選ぶことをお勧めします。

6番目: 漬物や塩辛すぎる食べ物を控えましょう。ベジタリアンは漬物（ピクルス、ザワークラウト、発酵豆腐）をよく食べますが、これらの食品には胃がんや腸がんの危険因子となるナトリウムや亜硝酸塩が多く含まれているので、摂取量を減らすのがよいでしょう。

ベジタリアンは流行っていますが、すべての人に適しているわけではありません。糖尿病、腎臓病、がん、痛風などの患者は、まず専門家による評価を受けてから、自分の体質に合ったベジタリアン食を決めることをお勧めします。