デンプンなしでも体重を減らせますか?低炭水化物ダイエット、カリフラワーライスがおすすめ

体の脂肪と戦っている人の多くは、夕食で炭水化物（糖質）をあまり食べないようにしたり、デザートや甘い飲み物などの摂取を控えたりして、糖質の摂取を控えようとしたことがあるかもしれません。そこで、炭水化物や糖質を控え、タンパク質や良質な脂肪の摂取に重点を置くというこのダイエット法が、巷でよく耳にする「低炭水化物ダイエット」です。このダイエットは本当に効果的に体重を減らすのに役立ちますか?気をつけるべき地雷とは？栄養士の意見を聞いてみましょう。

低炭水化物ダイエットとは何ですか?

低炭水化物ダイエット理論とは、簡単に言えば、日常の食事における糖質とデンプン質の割合を減らし、インスリン分泌の刺激を減らし、血糖値を安定した状態に保ち、脂肪の蓄積を減らすことを意味します。カロリー摂取の主な源としてタンパク質と脂肪を重視すると、満腹感を長く維持できるだけでなく、体の脂肪燃焼も促進されます。

栄養士の黄暁童氏は、現在の研究では低炭水化物食は低脂肪食に比べてより明らかな減量効果があることが示されていると述べた。この減量法では、高繊維炭水化物、高タンパク質、良質な脂肪を豊富に含む食品の摂取を重視します。肉食による減量法と比較すると、心臓血管疾患やケトアシドーシスを引き起こす可能性が低くなります。しかし実際には、減量の主な理由は、1日の総カロリー摂取量を制御することです。

炭水化物源は主に低GIのものを選ぶべきである

この方法の原理は、1日の三大栄養素の割合を炭水化物40%、タンパク質30%、脂肪30%に調整し（通常の割合は炭水化物50%～60%、タンパク質12%～20%、脂肪30%未満）、精製糖の摂取を避け、炭水化物源は主に低GI（食べ物が胃に入って消化吸収された後、血糖値が急激に上昇しない）にすることです。高GI食品（米、パスタ、パン、ケーキ、飲料など）を摂取すると、血糖値が急上昇し、膵臓が刺激されて大量のインスリンを分泌します。これは長期的にはインスリン抵抗性につながり、脂肪蓄積や肥満を引き起こしやすくなります。また、大量のインスリンの作用により血糖値が急激に低下するため、空腹感が生じて食欲が刺激され、誤ってカロリーを摂りすぎてしまうこともあります。

基本的に、食物繊維が豊富な食品はGI値が低く、例えば緑の野菜、大麦、オート麦、シリアル、玄米、全粒粉パン、全粒穀物食品、トマト、プラム、リンゴ、キウイ、アプリコット、ナシ、グレープフルーツ、パパイヤなどです。豆類、豆乳、豆腐、牛乳、ヨーグルト、魚介類、魚、肉などのタンパク質食品のGI値も低いです。

また、タンパク質については、人体での消化吸収率が高い大豆およびその製品、魚、肉、卵、牛乳、乳製品など、低脂肪で生物学的価値の高いタンパク質を選択することをお勧めします。油脂については、オリーブオイル、キャノーラ油、アボカド、ナッツなど、すべて優れた食品源である不飽和脂肪酸から摂取することをお勧めします。

低炭水化物ダイエットは誰にでもできるわけではない

栄養士の黄暁童氏は、低炭水化物ダイエットはすべての人に適しているわけではないと注意を促しています。糖尿病患者（薬を服用している人、特に血糖値を注意深く監視する必要がある人）には役立つかもしれませんが、すべての人に適しているわけではありません。個人の状態によって異なります。このダイエット方法を採用する場合は、安全で効果的なダイエット目標を達成するために、この分野の専門医や栄養士と協力することをお勧めします。また、高たんぱく質の食事制限法は肝臓や腎臓への負担が大きくなるため、肝臓や腎臓の病気を患っている患者には適していません。

低炭水化物ダイエットをする際に注意すべきことは何ですか？栄養士の黄暁童氏は、血液指標、特にケトン体と血中脂肪を監視する必要があると述べた。炭水化物の摂取が厳しく制限され、エネルギー需要を満たすのに不十分な場合、体の脂肪組織が酸化分解されてケトン体が生成され、それが体内に大量に蓄積され、ケトアシドーシスに陥りやすくなります。さらに、ケトン体が排泄されると、血液中のナトリウムイオンと結合し、ナトリウムの排泄量が増加して脱水症状を引き起こし、体の酸塩基バランスを崩します。以下にいくつか注意すべき点を示します。

1. ケトアシドーシスと低血糖を避けるためには、毎日少なくとも 50 ～ 100 グラムの炭水化物が必要です。

2. 水をもっと飲む必要があります。一方では脱水症状を防ぎ、他方では高タンパク質食による腎臓への負担を軽減することができます。

海外メディアの報道によると、カリフラワーライスは低炭水化物ダイエットに適しており、推奨されているとのこと。カリフラワーはアブラナ科の野菜で、食物繊維、ビタミンC、ビタミンB、セレン、カリウムなどの栄養素が豊富で、免疫力を高め、消化を促進し、ダイエットを助け、風邪を予防する効果があります。毎日の食事で、高GI値の白米を低GI値のカリフラワーライスに置き換えると、1カップあたりのカロリーはわずか25カロリーで、280カロリーの同じカップの白米を食べるよりも減量に効果的です。

【健康のヒント】:

最も健康的で安全な減量方法は、食事の総カロリーをコントロールし、定期的な運動と組み合わせ、バランスの取れた栄養に注意して長期的な減量結果を維持することです。急激な減量は身体に大きな負担をかけ、基礎代謝や免疫力が低下するだけでなく、減量効果も悪くなります。健康的に美しく減量するためには、原則として1週間に0.5～1.0kgの減量が推奨され、1日の総摂取カロリーは少なくとも1200カロリーを下回らないようにする必要があります。