あなたはランニングに適していますか?まずは立ち上がって、脚力の強化を忘れずに

ランニングは簡単そうに聞こえますが、ロードランニングに参加すると怪我をしやすい人がいるのはなぜでしょうか?膝が痛いか、足首が捻挫したかのどちらかです。また、ランニングで効果的に減量するためには、走れる体を作ることも重要で、走る距離や時間を延ばすために脚力を鍛えることも忘れてはいけません。

ランニングに適していますか？まずは自己テスト

ランニングに適した体とはどのような体でしょうか？簡単に傷つかないように？フィットネスコーチの中野ジェームズ修一氏は、新著『世界一効果的なランニングダイエット法』の中で、簡単なセルフテスト法を推奨している。

【スタンディングテスト】

椅子に浅く座り、胸の前で手を交差させ、左足を前に伸ばし、反動を使わずに右足の力だけでゆっくりと立ち上がります。もう一方の足でも同じことを行います。

椅子の高さは、20代男性で20cm、女性で30cmが目安です。 30代男性では30cm、女性では40cm。 40代〜60代の方は男女ともに40cmです。椅子が低いほど難易度が高くなります。

毎日歩き続けて足を鍛えましょう

このテストを受けた後、次の 2 つの点を決定します。

①両足でバランスを保ち、「スタンディングテスト」を完了できる。

②片足で立っていても体が揺れることなくスムーズに靴を履くことができます。

このテストに合格すれば走れるとは思わないでください。これはあくまでも最低基準なので、日常生活では「早歩き」を続けたり、積極的に階段を上ったりして、徐々に走る距離や時間を伸ばし、脚力を効果的に鍛えていきましょう。

なぜなら、運動する習慣がない人は、まずは歩いてしばらく運動してから走り始めても、運動後に初めて走ると、足に今まで感じたことのない衝撃がかかり、走る距離や時間を延ばすことができない人もいるからです。

ロードランニングでの怪我を避けるために筋力トレーニングは必須です

そのため、膝の痛みを予防するために筋力トレーニングを行うことをお勧めします。この筋力トレーニングの特徴は、同じ姿勢を維持することで負荷が大きくなり、普段使わない筋肉が目覚め、脚力を効果的に鍛えられることです。

体が動いているとき、その生来の筋力の60～70%が使用されます。こうした筋力トレーニングでは、継続的に筋力を発揮する必要があるため、長く続けるほど筋肉が疲労してしまいます。こうすることで、それまで休眠状態だった筋肉が「動き出さなければ、もう手遅れだ！」と認識するようになります。そして目覚め続けると、多くの筋肉が活動し始めます。

怠けている筋肉に刺激を与えるだけで、脚力が向上し、もともと弱い膝周りが安定します。