子宮脱と骨盤底筋の衰え…強化するための3つのケーゲル体操

骨盤底筋の役割を過小評価しないでください！骨盤底筋の強さは、女性の「実用的」かつ「感覚的」な生活にとって非常に重要です。しかし、骨盤底筋を効果的に鍛えて強化したい場合、日常生活で何をすれば効果的でしょうか?有名なフィットネスコーチ「マッスルママ」が直接実演してくれます！

骨盤底筋はよく働きます！機能喪失は失禁や膣弛緩につながる可能性がある

有名なフィットネスコーチ「マッスルママ」は、最新の著書「抵抗を利用してより良い自分に出会う」の中で、骨盤底筋はハンモックのように体幹筋の「底」に位置し、両端が恥骨と尾骨につながっていると述べています。

骨盤底筋は筋肉やその他の組織で構成されており、ハンモックのような形状をしているだけでなく、子宮、膀胱、大腸などの臓器を胴体内に固定するハンモックのような働きをします。女の子の膣、尿道、肛門もそこを通ります。このことから、骨盤底筋が十分に強くないと、日常生活に大きな支障が生じることがわかります。

骨盤底筋の機能が衰え始めると、尿失禁、膣弛緩、便失禁（代わりに便秘症状を経験する人もいます）、または子宮、膀胱、結腸の脱出などのより恐ろしい問題を含む以下の症状が発生する可能性があります。注意してください！

これらの5つの状況に注意してください！骨盤底筋を怠ると弱くなる可能性がある

しかし、骨盤底筋を鍛えることがなぜそれほど重要なのでしょうか?マッスル・マムは、出産や加齢など、体力やライフスタイルの変化によって骨盤底筋が弱くなる可能性があるため、特に以下の5つの症状には特別な注意が必要だと強調しています。

状況 1/ 妊娠中または出産中の母親:子宮が大きくなるため、骨盤底筋が長時間体重を支えます。

状態 2: 座りがちな生活を送っている人:これにより、骨盤の中心となる筋肉が活動しなくなり、最終的に筋力が低下し始めます。

状態3/ 太りすぎの人:体脂肪が多すぎると、筋肉や関節に負担がかかります。

症状4/便秘：長期にわたる重度の便秘に悩まされている人。

状態5/老化：加齢による筋力の低下。

そのためには骨盤底筋を鍛えましょう！ケーゲル体操は男性も女性も行うことができます

骨盤底筋を鍛えたい場合、ケーゲル体操は最も簡単に実行でき、いつでもどこでも実践するのに最も便利です。また、ケーゲル体操は女の子だけのものではないことも注目に値します。ケーゲル体操を頻繁に行う男の子も、彼らの「長引く」問題に予想外の改善が見られるかもしれません。

ケーゲル体操

ステップ：

1. レジスタンスボールまたは椅子に座ります。

2. 背骨を中立かつ伸ばした状態に保ち、肩甲骨を引いて押し下げ、太ももとお尻をリラックスさせます。

3. まず息を吸い、次に息を吐くときに骨盤底筋を収縮させます。このとき、体幹の筋肉群全体が収縮し、尾骨が引き込まれます。

【収縮方法】

A. お尻と太ももを締めるのではなく、内側の筋肉だけを収縮させて、同時に尿とおならを我慢することを想像してください。

B. 膣の入り口にレーズンがあると想像し、骨盤底筋の収縮を利用してレーズンを膣に吸い込みます。

【高度な収縮法】

リラックスするときは、骨盤底筋が 1 階のエレベーターであるとイメージしてください。息を吐くときに骨盤底筋を 2 階まで上げ、一時停止してから 3 階まで進み、最後に 1 階に戻ります。

頻度：

各収縮を少なくとも 5 秒間維持し、徐々に 10 秒間収縮する練習をして、最終的に 20 秒間維持できるようにします。

頻度：

これを 8 ～ 12 回 (1 ラウンド) 繰り返し、その後休憩してリラックスします。1 回につき少なくとも 3 ラウンド行います (原理は体の他の筋肉を鍛える場合と同じです)。

【ヒント】：

1. 骨盤底筋を収縮させる方法を習得したら、立っているとき、座っているとき、歩いているとき、あるいはあらゆる種類の筋力トレーニングをしているときでも骨盤底筋を鍛えることができます。

2. さらに、妊娠中はケーゲル体操を行って骨盤底筋を強化することができます。出産後できるだけ早く始めることも必要です。出産後の回復期の最初の 6 週間にケーゲル体操を頻繁に行うことは、母親の身体の回復に大いに役立ちます。

3. ケーゲル運動をする際、全力で締めると、他の筋肉の力で補ってしまう可能性があります（例：お尻を締める）。そのため、練習中は60%～70%の力に抑えてください。