大豆は更年期障害の宝物です。その4つの主な健康効果を知っておく必要があります。栄養士の何彩軒氏：大豆を食べる3つのヒント

私たちは日常の食生活で大豆製品に触れる機会が多いのですが、大豆を食べることによるメリットとなると、大豆イソフラボンが女性の更年期障害の症状を改善する効果にのみ注目する人がほとんどです。実際、大豆は女性の肌に潤いを与え、心臓を保護し、閉経後骨粗しょう症のリスクを軽減するのにも役立ちます。栄養士の何財軒氏は、女性にとっての大豆のメリットを次の4つにまとめました。

大豆を食べることで得られる4つの健康効果

大豆製品は女性の肌の保湿に役立つ

これまでの研究では、大豆イソフラボンに焦点を当て、女性のしわを減らす効果とメカニズムを探ってきました。しかし、最近の日本の研究では、閉経前の女性60人が8週間連続で豆乳を飲んだところ、自己評価による肌の保湿スコアが24%上昇し、弾力性が31%向上したことがわかりました。

大豆は心臓を守るのに役立つ

動物性原料と比較すると、大豆は不飽和脂肪酸とビタミンEが豊富で、飽和脂肪酸の含有量は低いです。大豆製品を主なタンパク質源として摂取すると、毎日の摂取脂肪酸の割合のバランスが取れ、炎症を抑え、低密度リポタンパク質コレステロールを3～4%減らすことができ、心臓血管疾患を予防する可能性があります。

大豆は乳がんの再発リスクを軽減する

かつては、1990年の動物実験により、大豆には腫瘍の成長を促すイソフラボンが含まれていると考えられ、乳がん患者は大豆やその製品の摂取を避けるよう勧められていました。しかし、2009年以降のいくつかの臨床実験では、大豆を食べることで乳がんのリスクが上昇するどころか、乳がんの再発や死亡のリスクが減少することが判明しました。

多くの保健機関は、大豆は乳がん患者にとって安全で有益であると述べており、アメリカがん協会と世界がん研究基金も、大豆を食べると乳がん患者の治療後の回復と再発の減少に役立つことを支持しています。

多くの保健機関は、大豆は乳がん患者にとって安全で有益であると述べています。

大豆は閉経後の骨粗しょう症のリスクを軽減する

閉経後、女性のエストロゲンレベルは低下し、破骨細胞の活動が活発になるため、骨量が減りやすくなり、骨粗しょう症や骨折のリスクが高まります。

過去に行った2件のアジアの疫学研究では、大豆の摂取と骨折リスクの間に負の相関関係があることが判明しており、米国の研究でも豆乳を飲むと骨粗しょう症のリスクが低下することが指摘されており、大豆製品の摂取が閉経後骨粗しょう症のリスクを軽減する可能性があることが示唆されています。

日々の食生活で大豆を摂取するにはどうすればいいでしょうか？

大豆を食べることのメリットについて説明してきましたが、そのメリットを最大限に引き出すために、大豆とその製品を生活の中でどのように活用すればよいのでしょうか。栄養士が 3 つのヒントを紹介します。

大豆を食べるための3つのヒント

ヒント1: 肉の一部を大豆製品に置き換える

高齢者は歯が弱く、肉を噛めないためにタンパク質の摂取量が減ってしまうことがよくあります。このとき、肉の一部を豆腐や干し豆腐などの大豆製品に置き換えることができます。タンパク質の摂取量を増やすだけでなく、カルシウムを補給して骨粗しょう症のリスクを減らすこともできます。

ヒント2：豆乳にゴマを加えるとカルシウム補給の可能性が高まる

乳糖不耐症の方や牛乳が苦手な方は、乾燥豆腐などのカルシウムを多く含む食材でカルシウムを補給するほか、豆乳にゴマを加えることで、たんぱく質とカルシウムを同時に補給することもできます。

ヒント3：飽和脂肪酸の摂取を減らすために動物性脂肪を大豆油に置き換える

多くの屋台やパン屋では、今でもラードやバターなどの動物性脂肪を主な原料として使っています。自宅で食事を作る場合は、飽和脂肪酸の摂取を減らすために、動物性脂肪の代わりに大豆油を多く使うことをお勧めします。現在、高オレイン酸大豆油があり、これには一価不飽和脂肪酸が多く含まれており、心臓を保護する効果があります。