朝食のサンドイッチを食べても太りません！栄養士：この3つの罠を避けましょう

あなたは朝食にサンドイッチ派ですか、それともトースト派ですか?間違った食べ物を食べてカロリーの罠にかからないように気を付けましょう！指をなめてしまうほどおいしいカラオケチキン、甘い日本の照り焼きソース、濃厚でなめらかなマヨネーズ...これらはすべて朝食のサンドイッチやトーストに欠かせない材料です。しかし、これらの魅力的な材料には隠れたカロリーの鉱脈が含まれています。特に500ccの甘い飲み物を加えると、カロリー数は間違いなく800カロリーを超えます。

サンドイッチとトーストに隠れた3つのカロリートラップ

栄養士の蘇延塵さんは、誰もが具材の入ったサンドイッチやトーストを食べるのが大好きだが、最も心配なカロリーの罠は、唐揚げ、豚肉の唐揚げ、鶏の唐揚げなどパン粉をまぶした揚げ物、照り焼きソースやかば焼きソースなど風味を増すために使われるソース、そして目立たない脇役のようで何気なくかけると高カロリーになることが多いマヨネーズだと語った。

パン粉をまぶしたフライドチキンフィレは275カロリーです

上記3つの材料のカロリーはどれくらいですか？揚げ物に使うパン粉を例にとると、カロリーは普通のでんぷんと同程度です。鶏肉を包む場合、パン粉の使用量は約40グラムで、カロリー換算すると150キロカロリーになります。これに鶏肉1人分のカロリー約75キロカロリーと、鶏肉を揚げるときに使うサラダ油5グラムのカロリー換算約45キロカロリーを加えると、フライドチキン1人分のカロリーは275キロカロリーにもなります。

醤油をひと塗りすると100カロリーになる

サンドイッチのカロリーはバーベキューソースに隠れていると考えられます。主な材料には糖分や脂肪分が含まれています。肉を焼くときと同じように、サンドイッチのトーストにバーベキューソースを1回塗ると100カロリー、2回塗ると200カロリーほどになるというから驚きです。

マヨネーズ入りサンドイッチは100カロリー未満

また、サンドイッチやトーストが主役となり、濃厚な味わいのマヨネーズのカロリーも侮れません。マヨネーズは卵黄とサラダ油を主原料として作られています。マヨネーズ5グラムあたり約45カロリーです。一般的なサンドイッチには少なくとも10グラムのマヨネーズが含まれており、これは100カロリー近くになります。

サンドイッチやトースト自体のカロリーも相当なもので、一般的な朝食店のトーストは約80キロカロリー。厚切りのトーストやサンドイッチだと1枚あたりのカロリーは2倍の約150キロカロリーになります。

上記のカロリートラップを知っていれば、朝食に照り焼きソースとマヨネーズを添えたフライドチキンステーキのサンドイッチを食べると、少なくとも 600 カロリー以上になることがわかります。ミルクティーや紅茶など甘い飲み物を500cc飲むと、さらに200カロリー増え、朝食のカロリーは簡単に800カロリーを超えてしまいます。成人の朝食の摂取カロリーは500カロリー以内に抑えることが推奨されています。

サンドイッチやトーストが大好きで、高カロリーの罠は避ける

サンドイッチやトーストを食べるのが好きな人は、どうすれば高カロリーに抵抗できるのでしょうか?栄養士の蘇燕塵さんは、揚げ物や砂糖は絶対に口にしないことを勧めています。その代わりに、低カロリーで栄養価の高いマグロを具材に使い、卵や野菜を入れるといいでしょう。各種ソースやサラダドレッシングに関しては、使用量を減らすようにしましょう。また、朝食にはオートミールや無糖豆乳など、無糖の飲み物を選ぶのがベストです。これにより、砂糖入りの飲み物に比べて、飲み物のカロリー摂取量をすぐに半分に減らすことができます。

以下は、新刊『人気のブランチサンドイッチ100選』で推奨されている「ツナと野菜のサンドイッチ」のレシピです。おいしくて栄養たっぷり、ヘルシーで負担もありません。ぜひ覚えてみてください。

【ツナと野菜のサンドイッチ】（1人前）

材料:トースト 2 枚、マスタードバター 1/2 スプーン、ツナ缶 100 グラム、玉ねぎのみじん切り少々、ピクルスのみじん切り少々、マヨネーズ小さじ 1 杯、コショウ少々、水菜 20 グラム。

練習する：

1. ツナサラダ：みじん切りにした玉ねぎをガーゼで包み、水に浸して揉み、水を絞ります。ツナをミキシングボウルに入れて混ぜます。みじん切りにした玉ねぎを加え、他の材料と混ぜます。

2.水菜を3cmの長さに切る。

3. トーストを2枚重ねて置き、片面にイエローマスタードバターを塗ります。 1枚取り、並べたらもう1枚のトーストで覆い、手で軽く押して形を整えてから切ります。