石油は悪ではない！適切なオイルを摂取して体重を減らし、健康を維持し、体重を増やさないようにしましょう

ダイエットを成功させるために、外食の際には油を取り除くためにあえて湯がいた食べ物だけを食べ、コップ一杯の水も用意しますか？油を一滴でも誤って食べてしまい、減量計画が台無しになってしまうのを恐れて、私は一日中、あらゆる場面で慎重にならなければなりません。栄養士によると、実は毎日の食事で油を一切摂らないと、空腹感が増すだけでなく、便秘、月経障害、栄養吸収障害など6つの大きな問題を引き起こす可能性があるそうです。気をつけてくださいね！

油を使わずに痩せる？ 6つの主要な健康問題に注意してください

「ドナ栄養士」陳一春氏は、脂肪は人体の生理機能を正常に維持するために欠かせない重要な成分の一つだと語った。カロリー補給だけでなく、細胞膜の原料や性ホルモンの分泌促進にも欠かせない重要成分です！体重を減らすために日常の食事から油を完全に排除すると、時間が経つにつれて健康が損なわれ、次の 6 つの大きな問題が発生する可能性があります。

問題1：内分泌疾患、「良き友人」が遅れて現れる

脂肪とコレステロールは人間の性ホルモンの重要な成分であり、正常な内分泌機能を維持します。摂取量が長期間不足すると、内分泌障害やホルモン分泌異常を引き起こすだけでなく、ひどい場合には月経不順や月経遅延の症状を引き起こすこともあります。

問題2：脂溶性栄養素は吸収されない、栄養のアンバランスは大きなNG

食事中の脂肪が不足すると、ビタミンA、D、E、K、β-カロチン、ルテイン、リコピンなど、食品中の脂溶性栄養素の吸収が妨げられ、人体の健康に影響を及ぼします。

• ビタミン A の不足: 夜間視力が低下しやすく、重症の場合は夜盲症につながることもあります。

• ビタミン D の不足: 思春期の若者は骨が正常に成長できないため、身長の発育に影響が出る可能性があります。また、若者や中年の人は骨粗しょう症になるリスクがあります。さらに、免疫システムの防御力も大幅に低下します。

• ビタミン E の不足: 細胞膜の抗酸化能力が影響を受け、重度の溶血性貧血を引き起こす可能性があります。

• ビタミンKの不足：体の凝固機能に影響を与え、凝固時間が長くなり、皮下出血も引き起こします。

食事に脂肪が不足すると、栄養素の吸収に影響を及ぼし、特に脂溶性ビタミンAが不足すると、皮膚の表皮と粘膜の健康に赤信号が点滅し、皮膚が乾燥して荒れ、疲れて老けて見えるようになります。

問題3: 乾燥して肌が荒れ、くすみ、顔色が悪い

食事に脂肪が不足すると、栄養素の吸収に影響を及ぼし、特に脂溶性ビタミンAが不足すると、皮膚の表皮と粘膜の健康に赤信号が点滅し、皮膚が乾燥して荒れ、疲れて老けて見えるようになります。

問題4：腸の潤滑不足、便秘

減量中は満腹感を高めるために食物繊維の摂取量を増やします！しかし、食物繊維の摂取量が大幅に増加すると、腸の潤滑効果のある油脂の摂取量が不足する可能性があります。長期的には便秘になる可能性もあるので注意しましょう！

質問5：3000本の髪の毛が次々と抜け落ち、脱毛の危機があなたにも訪れています

栄養の観点から見ると、タンパク質、必須脂肪酸、ビタミンBの不足が脱毛の原因となる可能性があります。そのうち、必須脂肪酸は適量の脂肪によって供給されます。脂肪の摂取が不十分になると、多くの脂溶性栄養素が人体に効果的に吸収・利用されず、栄養の不均衡や脱毛のリスク増加につながります。

問題6：満腹感の欠如と欲求に抵抗することが減量に悪影響を及ぼす

実際、他の栄養素と比較して、脂肪は胃の中に最も長く留まり、適度に摂取すると満腹感を与えることができます。油がまったくないと、空腹感を感じ、減量の決意に影響します。

国家衛生健康計画出産局の毎日の食事ガイドラインによると、平均的な成人は1日あたり小さじ3〜7杯の脂肪と1食分のナッツと種子を摂取する必要があり、これがより適切です。

脂肪を十分に摂取していますか？フォームに従って自己評価してください

上記の6つの主な問題は、オイル不足により発生する可能性があります。そのため、ダイエットをしたい友人にとっても、毎日の食事で適度な量の脂肪を摂取することは非常に重要です！しかし、体重を減らしたい人にとって、過剰摂取を避けながらも人体の必要量を満たすには、毎日どれくらいの脂肪を摂取すればよいのでしょうか?

この点について、栄養士の陳一春氏は、国家衛生局の毎日の食事ガイドラインによれば、平均的な成人は1日あたり小さじ3～7杯の脂肪と1食分のナッツ類や種子類を摂取するのがより適切であると指摘した。体重を減らしたい人は、まず毎日の活動の強度を評価してカロリー必要量を調べ、次にカロリー必要量に基づいて 6 つの主要な食品カテゴリに含まれる脂肪の量を計算します。

[日常活動の強度]:

（写真／台湾栄養財団より）

カロリーの必要量を調べましょう:

（写真／台湾栄養財団より）

[カロリー必要量に基づいて、6 つの主要な食事の推奨摂取量を計算します]:

（写真／台湾栄養財団より）

脂肪酸は構造内に二重結合を含み、常温で液体です。例えば、オリーブ油、キャノーラ油、ツバキ油には70%以上の一価不飽和脂肪酸が含まれており、食用油の主原料として適しています。

油や脂肪の特性についてどれくらい知っていますか?栄養士が分析します！

栄養士の陳一春氏は、摂取すべき脂肪の量を判断する方法を伝えるだけでなく、さまざまな脂肪酸の性質や特徴についても説明しています。

飽和脂肪酸:

飽和脂肪酸とは、分子構造に二重結合を持たない脂肪酸のことです。安定しており、保存が簡単です。常温では固体です。例としては、ラード、バター、クリーム、ココナッツオイルなどがあります。過剰摂取はコレステロールの増加につながりやすくなります。

一価不飽和脂肪酸:

脂肪酸は構造内に二重結合を含み、常温で液体です。例えば、オリーブ油、キャノーラ油、ツバキ油には70%以上の一価不飽和脂肪酸が含まれており、食用油の主原料として適しています。一価不飽和脂肪酸はLDL-C（悪玉コレステロール）を低下させ、動脈硬化のリスクを軽減します。

多価不飽和脂肪酸:

多価不飽和脂肪酸の脂肪酸分子には2つ以上の二重鎖が含まれており、ω-3とω-6は多価不飽和脂肪酸のメンバーです。現代人は外食時にオメガ6を過剰に摂取し、オメガ3を不足させることが多く、その結果、体が炎症状態になり、アレルギーや心臓血管疾患にかかりやすくなります。

したがって、抗炎症や心血管疾患の予防といった健康上の利点を得るためには、日常生活でオメガ 3 を多く摂取することが推奨されます。ただし、二重結合が多い油ほど酸化されやすいので、オメガ3を多く含む亜麻仁油やえごま油などは開封後は冷蔵庫で保存し、早めに使い切ることをおすすめします。

トランス脂肪酸:

トランス脂肪酸は自然界には存在せず、人工的に作られた（植物油を水素化して作られた）油です。通常の脂肪のシス型とは構造が逆なので、「トランス脂肪」と呼ばれます。他の脂肪酸に比べて安定性や発煙点が高いですが、天然には存在せず、人体で代謝されにくいため蓄積されやすく、過剰に摂取すると血中コレステロールの上昇を悪化させます。

油分補給後の正しい食べ方はこれ！調理方法が鍵

栄養士の陳一春氏は、さまざまな脂肪酸を含む油をバランスよく摂取することに加え、調理方法に応じて油を選ぶことも推奨しています。

[栄養士のヒント]:

栄養士の陳一春氏も、うまく体重を減らして健康で美しくなりたいなら、バランスの取れた食事が非常に重要だと私たちに思い出させてくれます。多様な摂取、バランスの取れた栄養を維持し、定期的な運動と規則正しい生活習慣を身につけることが、常に良い体型と良好な体力を維持する唯一の方法です。