運動の前後にはきちんと食事を摂りましょう！栄養学博士がおすすめメニューを公開

運動する前に食事を摂るべきでしょうか？

多くの人は、食べなければ後で運動してより多くのカロリーを消費できると考え、運動前に食事をすることを躊躇します。これは減量に役立つのでしょうか?間違っている！特に早朝に空腹時に運動すると、低血糖を起こす可能性があります。さらに、補給する食べ物がなければ、体はエネルギーを生成するために筋肉を分解しますが、これは私たちが最も望まないことです。なぜなら、筋肉の保存は非常に貴重であり、食べ物の不足によって消費されてはならないからです。

運動する前に何を食べるべきですか？

運動の1〜2時間前には、主に良質の炭水化物を摂取してください。バナナ、オート麦、全粒粉パン、サツマイモなどを選ぶことができます。カロリー摂取量は、行う運動に応じて調整できます。 30分間早歩きするだけなら、運動前に補給する必要があるカロリーは約100カロリーだけです。 30 分間ジョギングする場合は、運動前に摂取カロリーを約 200 カロリーに増やすことができます。消費カロリーの量は、運動の強度と持続時間によって異なります。

ただし、運動直前に甘い飲み物を飲むなど、甘すぎる食べ物は食べないでください。運動中に「リバウンド低血糖」を起こす可能性があるので注意してください。甘すぎる食べ物は大量のインスリンの分泌を刺激し、運動自体も血糖を消費します。この二重の作用により、低血糖が起こる可能性があります。

【運動前の食事例（実際の運動量に応じて分量を調整してください）】

運動後に食事をしても大丈夫ですか？

これはほとんどの人が抱く疑問です。彼らは、カロリーを消費するために多大な労力を費やした後、すぐにそれを補給しなければならないと感じています。それは労力の無駄ではないでしょうか?実際、運動後に食事をしても体重が増えることを心配する必要はありません。運動後は筋肉の栄養吸収力が脂肪よりはるかに強くなるからです。そのため、運動後に摂取した栄養素のほとんどは、脂肪を蓄積するのではなく、筋肉に栄養を与えます。

ただし、「量」の問題は非常に重要であることに注意してください。運動したからといって、好きなだけ食べてよいと考えないでください。運動が30分間の早歩きまたはジョギングだけであり、運動前に高品質の炭水化物を補給している場合は、この低強度の運動後に必ずしも食事をする必要はありません。しかし、運動の目的が「筋肉をつける」ことであれば、運動後に食べる食べ物の時間、種類、量がとても重要になります！

私は常に、体の代謝は決して摂取カロリーと消費カロリーの足し算と引き算の単純な数学の問題ではないことを強調してきました。筋肉量の増加により、体重を増やさずに食べることができます。したがって、計画する運動に筋肉量を増やすためのウェイトトレーニングを含めることをお勧めします。筋肉を増やすには、激しいトレーニング後の栄養補助食品が特に重要です。激しいトレーニングの後は、筋肉が成長するための栄養素を補給する時間を確保する必要があります。運動後に食べると、栄養素のほとんどが脂肪を蓄積するのではなく、筋肉の成長に使われるからです。

運動後に何を食べたらいいですか？

ウェイトトレーニングを終えたら、息を整えるために休憩してから食事に出かけましょう。運動後20～60分以内に食事を摂ってください。運動後2～3時間経ってから食事を意識して、たくさん食べると、栄養素のほとんどが筋肉の合成に使われず、脂肪の蓄積に使われてしまう可能性が高くなります。

激しいトレーニング後に筋肉を成長させるための食事では、炭水化物とタンパク質の最適な比率は 3:1 ～ 4:1 です。ただし、タンパク質だけを食べないでください。タンパク質の合成には炭水化物の助けが必要なので、効果は大きくありません (摂取した炭水化物はインスリンの分泌を刺激し、インスリンはアミノ酸が筋肉組織に入り、タンパク質を合成するのを助けるためです)。

なので、タンパク質だけを食べると、まるで一人で戦っているような気分になります！ ); 一般的なウェイトトレーニングでは、トレーニングの強度が非常に高く、「大きな男」になりたいのでない限り、トレーニング後のタンパク質摂取量は 20 グラムを超えないようにしてください。そうでない場合、20 グラムを超えるタンパク質は筋肉の構築にあまり役立たないことが研究でわかっています。それ以上食べるのは無駄であり、体への負担が増えます。

この原則に基づいて、ウェイトトレーニングの後には、チキンライス、卵トースト、ナッツ入りヨーグルト、豆乳入りおにぎり、茶卵入りサツマイモなど、カロリー量が約300〜400カロリーの食べ物を食べることができます。

【運動後の食事例（実際の運動量に応じて量を調整してください）】

炭水化物：タンパク質 = 3:1

この記事はケイト・カルチャーの「栄養士の食卓風景」から引用したものです。