マラソン美容栄養士が運動前、運動中、運動後に何を食べているかを明かす

健康を維持するためには、運動中に適切な食事を摂る必要があります。では、最良の結果を得るためには、運動前、運動中、運動後にどのように食事を摂るべきでしょうか?栄養士によると、運動前には炭水化物を摂取して運動に必要なエネルギーを素早く補給し、運動中は水分と電解質の摂取に重点を置き、運動後は炭水化物とタンパク質を補給することで筋肉の修復、代謝の促進、筋肉組織の成長と強化に役立つそうです。

栄養士の張培栄氏は、運動は最良の薬だが、運動前、運動中、運動後の食事や水分摂取を無視すると、脱水症状や低血糖を引き起こす可能性があると述べた。ひどい場合には失神する恐れもある。体を強くするどころか、むしろ害を及ぼす可能性がある。健康的かつ安全に運動したい場合は、運動前、運動中、運動後の食事に関する推奨事項を以下に示します。

運動前の食事：炭水化物、適度なタンパク質、低脂肪

食後すぐに運動すると、胃腸の不快感が起こりやすくなります。一般的には、食べ物がほぼ消化され、体に十分なエネルギーがある食後3〜5時間待つことが推奨されており、この時間が運動に最適な時間です。運動前に推奨される食事は、高炭水化物、中程度のタンパク質、低脂肪の食品と、350 cc から 500 cc の沸騰したお湯を組み合わせたものです。

麺類、米、ジャガイモ、サツマイモなどの炭水化物食品は、体内でグリコーゲンに変換されやすいため、運動前に炭水化物を摂取して、運動に必要なエネルギーを素早く補給する必要があります。高脂肪食品は体内で消化・吸収されるまでに長い時間がかかるため、運動前に食べることはお勧めできません。

また、朝ジョギングを習慣化したい人は、夜に6～8時間睡眠をとった後、体は空腹状態です。エネルギーを補給しないまま早朝に起きると、エネルギー不足の状態で運動すると、運動効果に影響が出るだけでなく、全身のだるさ、冷や汗、めまいなどの症状が出やすくなり、さらに危険なことに、低血糖症が起こることもあります。運動のエネルギー源として、朝のジョギングの前に、バナナ 1 本、ロールパン 1 個、蒸しパン、オートミール 1 カップなど、炭水化物を含む食品を食べることをお勧めします。

運動中の食事：水分と電解質をたっぷり摂る

栄養士の張培栄さんは、運動時間が1時間以内であれば、10～15分ごとに200～300cc程度の水を補給することを推奨しています。運動時間が1時間を超えると、大量の電解質が汗とともに失われます。適切に補給しないと、電解質の不均衡につながり、けいれんなどの問題が起こりやすくなります。水分補給に加えて、電解質も補給することをお勧めします。スポーツドリンクを飲んだり、レモンスライスを塩や梅粉に浸したり、塩タブレットや塩キャンディーを食べたりすることができます。

また、運動時間が長く、運動強度が高い場合は、30分ごとにバナナやビスケットなどの消化しやすい炭水化物を適量補給することをお勧めします。これにより、持久力が向上し、低血糖や空腹感を防ぐことができます。ただし、運動中の胃腸の不快感や吐き気を避けるために、毎回食べすぎないことをお勧めします。

運動後の食事：筋肉増強を助けるタンパク質＋炭水化物

栄養士の張培栄氏は、運動後1時間以内に食事を補給すると太らないだけでなく、栄養素を吸収するのに最適な時間でもあると指摘した。運動後は筋繊維が損傷します。炭水化物、タンパク質、水分を補給すると、筋肉が修復され、代謝が促進され、筋肉組織が大きく強くなります。

筋肉は生成、代謝、修復の過程で機能するために十分な炭水化物を必要とするため、タンパク質は十分な炭水化物とともに摂取する必要があることに留意する必要があります。炭水化物が十分に補給されないと、余分なタンパク質は筋肉の合成を助けることができません。運動後は、筋肉に十分な栄養を与えるために、三角おにぎり1個＋茶卵、バナナ＋豆乳、サツマイモ＋牛乳など、炭水化物とタンパク質を3～4：1の割合で含む食品を摂取することが推奨されます。