膝を自分で守ろう！スコット: 「膝の強さ」を鍛えるには、この2つの動きを練習しましょう

「寒くなると膝関節の痛みが警鐘を鳴らし、リハビリテーションクリニックのビジネスが好転します。」膝関節の変性は高齢者に多く見られますが、姿勢の悪さも原因の1つです。若者は、よく聞く「ランナーズニー」や「メイドニー」や「平泳ぎニー」を避けるために、事前に予防策を講じる必要があります。リハビリテーション医は、これら 5 つの悪い行動を避けるように注意を促しています。膝関節を保護するには、次の 2 つの動作を実行して「膝の強さ」を高めることができます。（ビデオ/写真：江敏軍）

寒くなると、多くの人の膝関節は気象台のように、すぐに腫れや痛みの警告サインを発します。歩くときに足を引きずり、しゃがんだ後に立ち上がれないこともあります。階段を上り下りするときに、膝関節が動きを支えられないように感じ、痛みなどがあります。膝関節の変性の警告サインは何ですか？ NG行為を避けるにはどうすればいいでしょうか？

関節炎の高リスク：加齢、肥満、NG行動

林口長庚記念病院リハビリテーション科の研修医である王思衡（スコット医師）は、関節は人間の動きを制御する重要な組織であると述べた。関節は2つの骨を覆うパッケージのように見え、その中には軟骨と滑液が含まれている。軟骨は2つの骨の接続に緩衝材の役割を果たしており、滑液は潤滑剤のような役割を果たし、骨がスムーズに動くようにしている。関節痛は軟骨の摩耗と骨同士の衝突によって引き起こされます。加齢や肥満に加え、関節炎を発症するリスクも高くなります。特に、以下の 5 つの主な兆候があります。関節が変性して摩耗しているかどうかを確認するために、セルフテストを行うことをお勧めします。

★【関節変性の5大兆候の自己診断】

兆候 1. 可動域制限：膝関節の正常な可動域は、伸展から屈曲まで約 0 ～ 140 度です。つまり、仰向けに寝た状態では、脚が完全に伸びて膝がベッドに触れることができるため、しゃがんでいても膝をついても問題ありません。この範囲内で動かしたときに関節にカチカチという音や痛みを感じる場合は、膝関節に危険信号があることを意味します。

兆候 2. 関節の腫れと痛み:関節間の軟骨が摩耗して薄くなり、骨がクッション保護を失って互いに擦れ合い、腫れ、痛み、その他の炎症現象が体内で発生します。

兆候 3. しゃがむ、登る、ひざまずくときの関節の痛み:しゃがんだり立ち上がったり、向きを変えたり、ジャンプしたり、階段を上り下りしたり、長時間座った後に立ち上がったりするときに痛みが生じたり、痛みが悪化したりします。他のときには痛みがないか、痛みが明らかではありません。

兆候 4. 膝関節からパキパキ音がする:しゃがんで立ち上がると、膝関節からパキパキ音がします。関節から音が鳴っても不快感がない場合は、大した問題ではありません。ただし、音がして痛みがある場合は、医師の診察を受ける必要があります。

兆候 5. 骨の過形成により骨棘が形成される:関節が摩耗し始めると、関節の端と軟骨の下の骨が徐々に増殖して硬化し、骨棘を形成します。

王思衡博士（スコット博士）は、膝関節の変性と摩耗の 5 つの主な兆候に加えて、膝関節に害を及ぼす可能性のある 5 つの一般的な NG 行動があると述べています。

★【膝を痛めるNG行動5つ】：

NG1. 「ひざまずく」女性：主婦が床にひざまずいて長時間床を拭くと、膝関節の繰り返し摩擦により膝関節に水が溜まることがあります。これは一般に「メイド膝」と呼ばれます。人間の膝には、膝関節を保護するための滑液包が複数あります。しかし、不適切な力が加わり、膝関節に繰り返し摩擦が生じると、滑液包に水が溜まります。

KO メソッド:もう「ひざまずく」女性にならないでください。掃除機で床を掃くのを手伝ってもらったり、モップで床を拭いたりできます。

NG2. 間違ったスクワット姿勢：フィットネス中によく行われるスクワットでは、膝が120度以上の角度に曲がっています。このとき、内側のひだは横に滑ります。内側のひだは異常に広くない限り、膝頭に挟まれることはありません。正しいスクワット動作では、膝関節を痛めることはありません。ただし、正しくスクワットしないと、膝関節を傷める可能性があります。

KO法：下半身を鍛える際は、膝をゆっくり30度曲げ、45度を超えないようにしてください。また、スライディングステッパーやストレートレッグレイズを使って運動することもできます。より安全です。

NG3. 急な坂道での自転車の乗り方：中高年の場合、筋持久力が足りなかったり、自転車に乗る前にウォーミングアップをしなかったり、一度に長時間乗ったり、急な坂道や強度が高すぎる坂道に挑戦したりすると、膝関節を損傷する可能性があります。

KO 法:自転車に乗る人は出発前にウォーミングアップし、ストレッチ運動を行い、自転車のシートとハンドルの高さを調整する必要があります。自転車のシートの高さは、足をまっすぐにしてクッションに座り、足の裏がペダルの一番低い位置にあって、かかとがペダルに触れているときが最適で、乗車時にはつま先でペダルを踏み、親指が足関節に近い軸上にある必要があります。

NG4. 階段を降りる：階段を降りるときには衝撃力が加わり、膝関節への摩擦が増加します。

KO法：階段を下りるときは、歩幅を小さくし、エアクッションシューズを履き、膝パッドをつけ、横向きに歩くのが筋力コントロールには最適です。

NG5. 平泳ぎ：平泳ぎでは、足で水を掴む必要があります。当然、水の反作用で膝に衝撃が加わり、膝関節に負担がかかるため、「平泳ぎ膝」と呼ばれます。また、急なストップやジャンプを伴ったバスケットボールをプレーする際は、膝に過度な衝撃を与えないように注意してください。

KO法：すでに膝に痛みを感じている場合は、自由形に変更できます。どの泳ぎ方をしても、膝関節を繰り返し曲げないように正しい動きをする必要があります。

スコット博士は、平均的な人やすでに膝の変性がある人には、「スクワット」と「大腿四頭筋トレーニング」という次の 2 つの簡単な運動を行うことを推奨しています。

しゃがむ

方法：

1. まず腰を後ろに押します。

2. 再び足を下に曲げ始めます。

3. 足を少なくとも肩幅に開きます。

4. 上半身が少し前に傾きます。

5. 膝は第 2 指と第 3 指と一直線になるようにします。