減量スピードが2倍にアップ！覚えておくべき3つの栄養習慣

【ダイエットの基本原則 - 生活習慣を変える】

ダイエットメニューの組み方が分からない方は、下記のダイエット診断表を参考にして、ご自身の食生活や改善が必要な部分を踏まえて戦略を立ててください。

診断後、スコアが最も低い項目に基づいて目標を設定し、改善を開始できます。また、実際に実行してみて難しかった部分や感想を記録することで、自分の行動パターンを把握し、生活習慣の改善に役立てることができます。あなたの食習慣を一緒に診断しましょう！

80点以上

あなたの食生活は良好です。現在の食生活を維持し、運動で体重をコントロールしてください。

79-60ポイント

もう少し努力すれば、良い食習慣に変えることができます。まずはスコアが低いオプションから変更してください。

59点以下

現在の食習慣を改善するにはさらなる努力が必要です。食事の詳細な記録をつけ、スコアが低い選択肢から変更を始めてください。食べ過ぎや食後のデザートを食べる習慣を改善できれば、ダイエット計画をより早く成功させることができます。

【食後に何か飲む習慣がある方は？ 】

普段、食後にスリーインワンコーヒーを飲みますか？スリーインワンコーヒー1杯には約40kcalが含まれています。これまでの研究によれば、スリーインワンコーヒー1杯に含まれる飽和脂肪は、豚バラ肉1食分に含まれる飽和脂肪と同等だそうです。スリーインワンコーヒーを飲む習慣がある場合は、アメリカンブラックコーヒー（砂糖なし）、水、緑茶に切り替えるのが最適です。

【外食派のためのダイエットガイド】

外食が多いと、痩せるのは難しいですよね？お弁当を持参するのが難しい場合は、次の方法をお試しください。

良い習慣1：社内カフェテリアやサイドメニューが変わるレストランを頻繁に利用する

会社に社員食堂がある場合は、ぜひ活用しましょう。社内のカフェテリアには栄養士がメニューを作成していることが多いため、食事量をコントロールするだけでダイエットが可能です。おかずの多いレストランで食事をするときは、半分だけ食べる「半食い」を実践し、スプーンではなく箸を使う頻度を増やしましょう。

良い習慣2/デザートを食べずに野菜を食べるようにしましょう！

食後にセルフサービスのコーヒー、缶詰のフルーツ、その他のデザートを食べないようにご注意ください。食前にレタスを食べる場合は、メインの食事の前に食べ、ソースに浸さないように注意してください。食べ過ぎを防ぎ、摂取カロリーを抑えることができます。

良い習慣3/カロリーが低い食べ物が必ずしも良い食べ物とは限らない！

減量時にカロリーや食品の種類を単純化し、単一の食品だけを食べる人もいますが、これは絶対に禁止です。さまざまな栄養素を摂取し、摂取量を調節することが最も大切な原則であることを忘れないでください。実際に減量計画を実行する際、レストランで食事をしてはいけないと考え、お腹を満たすために通常の食事をクッキーとミルクに置き換える人もいます。

実は、減量するときに一番大切なのは食べないことではなく、しっかり食べることです。必要な栄養素（特殊なビタミン、無機物など）が不足すると、エネルギー代謝が完結できないため、いくらダイエットを頑張っても効果がありません。おかずの多い食事のときも、脂質や糖質の少ない食事（揚げ物や炒め物ではなく蒸し物、ドレッシングのかかったサラダではなく生野菜）を選び、食べ過ぎには注意しましょう。

【夕食を食べ過ぎたり、夜食が欲しくなったら？ 】

「朝食は金、昼食は銀、夕食は銅」ということわざがあります。同じカロリーを摂取しても、遅く食べると太りやすくなると言う人もいます。なぜこのようなことが起こるのでしょうか?

インスリンとグルカゴンのホルモン

インスリンは血糖値を基準値に保つために、血糖値が上昇すると残ったブドウ糖を脂肪に変えて脂肪組織を保護するホルモンです。グルカゴンは逆の役割を果たしており、脂肪細胞を分解するホルモンです。日中はグルカゴンが分泌されるため、脂肪に変換される量は非常に少ないですが、夜間はグルカゴンが分泌されず、活動レベルも低いため、摂取した食物が脂肪に変換されやすくなります。

交感神経と副交感神経

交感神経系は活発な子供のようであり、副交感神経系は眠っている子供のようなものです。日中は活動を行うために交感神経系がかなり発達していますが、休息が必要な夜間には副交感神経系が活性化されます。夜に食べることは、神経系が休んでいるときに何かをするように要求するのと同じで、神経系を混乱させます。最短時間で混乱を止めるには、食べたものを脂肪に変換するのが最も簡単な方法です。

夜にとてもお腹が空いたらどうすればいいでしょうか？ 】

本当にお腹が空いているのか、それとも心理的な影響なのか判断してみてください。体重を減らしている多くの人は、食べる量が減ったと思って空腹を感じます。こういう時は、散歩をしたりストレッチをしたりするだけで空腹感を忘れることができます。あるいは、きゅうり、にんじん、レタス、ミニトマトなどの野菜や果物を水と一緒に食べることもできます。野菜に含まれる繊維は水分を多く吸収し、満腹感を生み出します。

出典：瑞麗美麗国際メディア「男性の目に女神の完璧な曲線を描く」