完璧なS字カーブ！究極のお尻を作る8つのヒント

完璧なS字カーブを持つことは、多くの女性の夢です。細いウエストに加えて、小さくて張りのあるお尻は、体の曲線に影響を与える重要な要素です。どうすれば美しく張りのあるお尻を手に入れることができるのでしょうか?フィットネスコーチは、お尻を引き上げる最も効果的な方法は、サスペンデッドスクワットを行うことだと提案しています。これを週 3 回行うと、大きな効果が得られます。

完璧なS字カーブを持つことは、多くの女性の夢です。細いウエストに加えて、小さくて張りのあるお尻は、体のカーブに影響を与える重要な要素です。

最初の動き：ハンギングスクワット

メイン動作である「スクワット」はヒップトレーニングに欠かせない部分です。スクワットは臀部の筋肉を直接鍛えるので、手に重りを持って運動すると、より強い筋肉組織を作ることができます。動きを完了するための鍵は、重心を維持することです。

動作の基本:足を肩幅に開いて立ちます。見えない椅子に座っていると想像しながら、ゆっくりと腰を下ろし、立ち姿勢に戻ります。膝がつま先より前に出ないように注意してください。胴体を締め、背中をまっすぐに保ちます。このエクササイズを 1 セットにつき 15 回、1 回につき 3 セット行い、各エクササイズを週 3 回行うようにしてください。お尻を効果的に鍛えるのに役立ちます。

ステップ2: リバースランジ

リバースランジを行うと、臀部の筋肉がより活性化され、動きに変化を加えることができます。ランジは、長時間座った後の腰の柔軟性と体の重心の安定性も改善します。

動作の基本:前方突進と同じですが、後ろに進みましょう。曲げるときに、前の膝をつま先より前に伸ばさないように注意してください。

ステップ3：サイドランジ

サイドランジは、外側の腰と臀部の筋肉を鍛え、内側の太ももを引き締めます。

動作の基本:足を体の横に大きく広げ、片方の膝を横と前に曲げます。すねを曲げた膝の下に置き、地面に対して垂直に保ちます。足が広すぎる場合は、膝を足のほうに曲げて少し後ろに下がります。エクササイズを行う際は、体を少し横に傾ける必要がありますが、怪我を避けるために肩が膝の対応する位置を超えないようにする必要があります。同時に、バランスを維持するために手を適切に動かす必要があります。

この動きは、お尻の形を整え、太ももやふくらはぎの筋肉を調整するだけでなく、多くのカロリーも消費します。 （当サイトのデータ画面）

ステップ4: フロントランジ

この動きは、お尻の形を整え、太ももやふくらはぎの筋肉を調整するだけでなく、多くのカロリーも消費します。

動作の基本:足を広げて立ち、腰を広げ、片足を大きく前に踏み出します。ゆっくりと体を下ろし、膝を曲げて、立ち姿勢に戻ります。終わったら、もう一方の足で繰り返します。膝を90度以上曲げないでください。前方の膝は足首で支え、後方の膝は地面に触れないようにしてください。

ステップ5：フィットネスボールを使った脚上げ

ボールをお腹の高さくらいに置き、ボールの上に横になり、両手で体を支えて足を上げます。ボールの上で脚を上げる運動は、臀部を鍛えるだけでなく、肩と腹筋も鍛えます。筋力が強くなってきたら、両足を同時にボールの上に乗せて持ち上げてみましょう。これはより難しい動きですが、お尻の形をより良く整えることができます。

動作の要点:脚を上げるときは、腹筋を引き締め、背中をまっすぐにし、臀部の筋肉を引き締めます。初心者の場合は、あまり高く持ち上げすぎず、数センチで十分です。また、腰の筋肉に負担がかからないように注意してください。

ヒント6: ボディブリッジ

このエクササイズは非常に古典的で、臀部の筋肉を鍛えるのに非常に効果的です。また、脚の靭帯と腰も鍛えることができます。

動作の基本:まず仰向けに寝て、ゆっくりと背中を上げ、膝を曲げ、足を腰の幅と同じ幅に開いて体を支えます。尾骨から背中を持ち上げ始め、臀部の筋肉とハムストリングを引き締めながら、脊椎を 1 つずつゆっくりと床から持ち上げます。肩と膝が一直線になったら、しばらくその姿勢を保ち、ゆっくりと地面に横になります。

ステップ7：後背位

1970 年代に「消火栓」として知られたこの動きは、臀部の 2 つの筋肉群を鍛えます。

動作の基本:膝と腰をできるだけ広げ、手を地面に押し付け、肘をまっすぐにします。腹筋をゆっくり動かし（筋肉を固め）、背中が崩れたり反ったりしない自然な位置を保ちます。膝をゆっくりと横に上げ、腰を振って脚を胴体から外側に押し出します。

この動きは、お尻にある 2 つの小さな筋肉群 (中殿筋と小殿筋) をターゲットにしており、足を高く上げるだけです。 （当サイトのデータ画面）

動き8：サイドレッグレイズ

この動きは、お尻にある 2 つの小さな筋肉群 (中殿筋と小殿筋) をターゲットにしており、足を高く上げるだけです。

動作の基本:床に横向きに寝て、上側の足を持ち上げます。腰を横に向け、上半身を動かさず、膝を前に向けます。他の筋肉をもっと鍛えたい場合は、足をもっと高く上げてください。

引き締まったお尻を手に入れるための8つのヒントに加えて、これを実践する際に食生活で注意すべき点についても見ていきましょう。

1. 果物や野菜をもっと食べる

カボチャ、サツマイモ、サトイモなどの野菜には食物繊維が豊富に含まれており、胃腸の運動を促進し、便秘の可能性を減らし、スリムで引き締まった下半身を作ることができます。 コーン油、オリーブ油、ひまわり油には不飽和脂肪酸が多く含まれています。動物性脂肪の代わりにこれらを使用すると、美容と健康の両方を実現できます。

2. 魚をもっと食べる

魚は肉よりもカロリーが低いだけでなく、タンパク質、ミネラル、ビタミンも多く含まれており、代謝を促進し、体脂肪の消費を促進します。

3. 水をもっと飲む

水は代謝老廃物を除去し、腫れを防ぐことができます。専門家は1日に1〜2リットルの水を飲むことを推奨しており、純粋な水のみを飲むべきです。

4. 動物性脂肪の摂取を減らす

クリームやチーズを食べすぎると、血液が酸性化して疲れやすくなるだけでなく、下半身に脂肪が蓄積してお尻がたるんでしまうこともあります。

出典: 39 ヘルス ネットワーク www.39.net

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