運動前後にNGにならない食事方法は？栄養士が筋肉を増やして脂肪を減らすための重要な方法を教えます

「運動中は食べられないってこと？太りやすくなる？」

運動後にホエイプロテインを飲むべきですか？

「筋肉を増やして脂肪を減らすにはどう食べればいいですか？」

ここ1、2年で運動する人の割合が増えています。栄養士が講演したり、関連コラムを書いたりすると、必ず運動前後に何を食べたらよいかという質問が来ます。例えば、運動前後にサプリメントを求め、低炭水化物のスポーツサラダを食べたり、運動後にホエイプロテインを飲んだりする人が増えています。このコラムでは、よくある誤解を解き明かすとともに、見落とされがちな栄養素についてもお伝えします。

すべてのスポーツにスポーツサプリメントが必要なわけではありません。

これは最も一般的な誤解です。多くの人は、オンラインで情報を読んだり、コーチの話を聞いたりして、「そうだ！運動は体力を回復するためのもの！」と考えます。しかし、運動の強度について考えたことがありますか？ 20 分間早歩きをし、ダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニングを 10 回ずつ 5 セット行うだけでも、食事を摂る必要はありますか?摂取カロリーを多く取らずにカロリーを摂りすぎると、かえって負担になることがあります。

したがって、運動の強度に重点が置かれます。運動の強度が心拍数130〜140を超え、総運動時間が1時間を超え、消費カロリーが約200〜300カロリー以上になる場合は、運動サプリメントが絶対に必要です。

運動する前に食事を摂るべきでしょうか？何を食べたらいいですか？

一般的に言えば、運動前には小さなビスケットなどの炭水化物食品を少し食べる必要があります。総カロリーは 100 カロリーを超えないようにしてください。これらのビスケットは胃のスペースをあまり占有せず、激しい運動による胃の不快感を回避します。さらに、小さなビスケットはゆっくりと炭水化物を血液中に放出し、運動中に必要な血糖を補充します。

栄養士は、運動中に少量の水を飲み続けることに加えて、砂糖なしのブラックコーヒーを飲むことも検討することを推奨しています。ブラックコーヒーに含まれるカフェインは運動能力を高め、より長く運動できるようにします。

トレーニング前のサプリメント補給の鍵。 （写真／グッドフードクラス提供）

筋肉を増やして脂肪を減らしたい場合、運動後に何を食べるべきでしょうか?高タンパク質の食事で十分ですか?

ジムに通うほとんどの人は、まるでタンパク質を摂取すれば十分であるかのように、ホエイプロテインドリンクのボトルを持っていますが、これは間違った考えです。運動の目的が脂肪を減らすことなのか、筋肉を増やすことなのかによって異なります。

脂肪を落としたい人​​は、運動後の食事で良質のタンパク質を摂取する必要がありますが、脂肪を落とすためには炭水化物の割合を減らす必要があります。例えば、コンビニで売られている茶葉卵やシュフェイ鶏の胸肉、無糖の豆乳、ナッツ半袋などは、炭水化物をあまり含まず、カロリーも十分です。これらはすべて、脂肪を落としたい人​​にとって良い補給源です。

筋肉を増やしたい場合、人体は筋肉の修復と成長を促進するために、アミノ酸を筋肉に素早く吸収する必要があります。したがって、十分かつ素早く吸収される炭水化物にもっと注意を払う必要があります。炭水化物とタンパク質の比率は約2〜4：1で、インスリンの分泌を促進し、アミノ酸が筋肉に素早く入り込んで使用されるのを助けます。運動後は、甘い豆乳、ヨーグルト、バナナを摂取するか、ナッツと一緒に食べることをお勧めします。

ナッツに含まれる良質なタンパク質は運動後の筋肉の修復にも役立つため、ナッツは運動後も良い選択です。例えば、ドライフルーツが入ったナッツや、甘いヨーグルトの箱を買って、そこにナッツを半袋振りかけるのなども、運動後の筋肉増強のための補給の原則に合致します。さらに、栄養士は、アスリートはタンパク質と炭水化物だけでなく、微量栄養素の摂取にも注意を払うべきだと皆に思い出させています。

トレーニング後のサプリメント補給の鍵。 （写真／グッドフードクラス提供）

運動後にナッツを食べると、微量栄養素が補給され、けいれんや足の弱さを防ぎ、運動の効果を高めることができます。

ナッツは栄養補給になるだけでなく、抗酸化作用や抗炎症作用もあります。ナッツにはオレイン酸やα-リノレン酸などの良質な脂肪酸が含まれています。研究によると、α-リノレン酸を補給するとEPAなどの脂肪酸と相乗的に炎症反応が軽減され、筋力の増強や細胞エネルギー利用の効率化にも効果があることがわかっています。ナッツをもっと食べることは運動を補う良い方法です！

過去の研究では、ナッツを摂取すると運動効果が向上することが示されています。 2014 年の研究では、アスリートたちに 1 日 75 グラムのアーモンドを食べさせ、ロード サイクリングのトレーニングをさせました。その結果、アーモンドを食べたグループは同じ時間でより長い距離を走れたことがわかりました。つまり、アーモンドを食べると運動能力が向上し、体内の炭水化物の利用率が向上するということです。

運動をする人なら、鉄脚や足のこむら返りを経験したことがあるはず。鉄脚はネットで噂されている乳酸の蓄積によるものではなく、炎症の症状なのです！過去には、抗酸化物質を定期的に摂取することで鉄脚の症状を効果的に回避できることがわかっています。たとえば、十分なビタミンEを補給すると、遅発性筋肉痛の問題を効果的に軽減できます。

けいれんに関しては、けいれんを引き起こす一般的なカルシウムの不均衡に加えて、マグネシウムの欠乏もけいれんを引き起こしやすくなります。ナッツにはマグネシウムも豊富に含まれています。長期にわたって定期的に摂取すると、マグネシウムイオンを補給し、運動時のけいれんを防ぐのに役立ちます。

けいれんを防ぐために、マグネシウムを補給するためにナッツを食べましょう。 （写真／グッドフードクラス提供）

ナッツは、私たちが最も見落としがちな食品です。毎日、また運動後にナッツを食べると、微量栄養素を補給し、スポーツ障害を防ぎ、運動をより効果的にすることができます。栄養士は、選ぶ際には、油の消費や脂肪酸の酸化の問題を避けるために、完全な包装の製品を選ぶことを推奨しています。また、安全記録シール付きの製品を選ぶと、食品工場がトレーサビリティ管理を実現できるため、消費者にさらなる安心感を与えることができます。

この記事はGood Food Classから引用したものです

※詳しくは「おいしい料理教室」をご覧ください