運動後、筋肉を「破壊して成長させる」ことを心配する必要はありません

多くのオフィスワーカーは、通常、オフィスで長時間座りっぱなしで、週末にハイキングや筋トレをする時間しかありません。しかし、長い間動かされていないたるんだ脂肪は、運動の強度に耐えられず、歩くことや足を上げることさえ困難な鉄脚になっていることがよくあります。リハビリテーション医によると、鉄脚症候群が起こるのは、通常、筋肉が「破壊と再生」の成長段階にあることを意味する。適切な休息、マッサージ、ストレッチ、温湿布、軽い運動、そして十分な栄養補助食品を摂取すれば、症状は通常約 1 週間で改善する。

定期的に十分な運動をせず、過剰に運動して運動の強度が筋肉の許容範囲を超えると、運動後数日で鉄脚になる人もいます。

台北市立連合病院忠孝分院リハビリテーション科主任の杜玉才医師は、定期的に運動する人によく見られる急性の筋肉痛は、通常、筋肉疲労と乳酸の蓄積に関連していると述べた。しかし、定期的に運動をしていない人が突然運動しすぎて、運動強度が筋肉の許容量を超えると、運動後数日で筋肉痛や脱力感を感じ、歩くことや足を上げることが困難になるほど重症になることもあります。これは一般に「鉄脚」と呼ばれ、専門用語では「遅発性筋肉痛」（DOMS）と呼ばれます。

階段を下りたり坂を下ったりするなどの長時間の遠心運動は、脚に負担をかけやすい。

普段から「エキセントリックな運動」を行っている人は鉄脚症になりやすいです。筋肉をバネに例えると、「求心運動」とは、力が加わると筋肉（バネ）が短くなる運動、「偏心運動」とは、力が加わると筋肉（バネ）が長くなる運動を指します。

スクワットを例に挙げてみましょう。太ももの前側にある体の中で最も大きな筋肉である大腿四頭筋にとって、立ち上がるために力を発揮するのが「コンセントリック運動」、ゆっくりとしゃがみながら、重力で体が勝手に落ちないように筋肉で体を支えるのが「エキセントリック運動」です。 「エキセントリック運動」は、階段や坂道を長時間歩いたり、ウェイトトレーニングをしたりする場合によく見られます。

筋肉を増やすために「再生を破壊する」ことを心配せずに軽い筋肉痛

杜玉才理事長は、レジスタンス運動によって筋肉が「損傷→修復→再生→再配置」される可能性があり、このプロセス全体は一般に「破壊と再生」と呼ばれ、筋力トレーニングの核心概念の1つであると指摘した。運動の強度が筋肉にかかる負荷よりわずかに高く、腱や靭帯などの組織を損傷するほど高くない場合、筋肉の修復と成長のメカニズムが活性化されます。適切な栄養補給と適切な休息を組み合わせることで、次のトレーニングでは筋力と筋肉量がより良く成長し、好循環が形成されます。

通常、適切なエキセントリック運動を行うと、筋肉が「分解されて再び成長」し、筋力と筋肉量が以前よりも向上します。

鉄の脚は1週間の適度な休息で良くなるだろう

遅発性筋肉痛（遅延性筋肉痛）は、運動後24～72時間で感じられます。特別な治療は必要ありません。適切な休息、マッサージ、ストレッチ、温湿布、軽い運動を行えば、約1週間で改善します。休息しても症状が改善しない、または症状が悪化したり、しゃがむ、ひざまずく、歩く、走る、ジャンプするなどの日常生活の機能に影響が出る場合は、専門医の診察を受けて治療を受ける必要があります。

定期的に運動して筋力を鍛え、鉄の脚にさよならしましょう

杜監督は、鉄脚を避けたいなら、定期的に運動すべきだと注意を促しています。ウォーキング、登山、水泳、ランニング、サイクリングなどの有酸素運動に加えて、筋力を鍛え、良い運動習慣を身につけることも必要です。運動前にウォームアップし、運動後にストレッチをすることで、筋肉が痛くなりにくくなり、鉄脚とおさらばできます。