筋肉を増やして脂肪を減らすには高タンパク質を摂取しますか?栄養士デモンストレーションメニュー

友人、親戚、インターネット、SNS などでは、筋肉を増強し脂肪を減らす食事には、体重 1 キログラムあたり 1.5 ～ 2 グラムのタンパク質が必要だと言われています。毎食、肉や魚をたくさん食べ、プロテイン パウダーを飲む必要さえあります。この誤った考えを受け入れている人は、しばしば「筋肉を増強し脂肪を減らす」ために高タンパク質の食事を取り入れます。実際、この考えは誤った神話であり、特にタンパク質をどのくらい摂取すべきかがわからない場合はそうです。長期間にわたって過剰なタンパク質を摂取すると、カロリーと脂肪の摂取量が桁違いになるだけでなく、ひどい場合には肝臓や腎臓に代謝負担がかかり、長期的には肥満や慢性疾患など、体の健康に大きな影響を与えます。

人体には 600 以上の筋肉があり、体重の 30% ～ 50% を占めています。筋肉の量は、筋肉が毎日どのように使用されるかによって決まります。たとえば、ポーターはオフィスワーカーよりも筋肉量がはるかに多くなっています。

筋肉が適切な抵抗と伸張力を受けると、筋繊維はわずかに断裂して損傷します。損傷部位でサイトカイン（CYTOKINES）が放出され、免疫系を活性化して損傷を修復します。筋繊維の損傷が大きいほど、体は損傷を修復します。損傷と修復のサイクルが筋肉を成長させる本当の方法です!! したがって、継続的な筋肉トレーニングは筋肉を大きく強くし、緊急事態に耐える強さを与えます。

ほとんどの人の日常の活動はそれほど激しくないため、筋繊維は簡単には損傷せず、新しい筋肉の成長を刺激できません。筋肉は抵抗を受けないと縮み、時間が経つにつれてサルコペニアまたは筋萎縮が発生します。したがって、水泳、ウォーキング、登山、サイクリングなど、適切な強度の筋力および持久力トレーニングを行う必要があります。これは、筋肉を健康に保つだけでなく、体力を高め、理想的な体重を維持するのにも役立ちます。

適切な栄養と休息をとらずに長期間の運動を続けると、体は損傷した筋繊維を修復できなくなります。そのため、適切な栄養と休息は、体が損傷した筋繊維を修復するのに役立ちます。食事でカロリー、炭水化物、タンパク質、脂肪を十分に摂取すると、筋肉量を維持できます。特にタンパク質は、新しい筋肉組織の原料となり、損傷した筋肉組織の修復を加速します。ただし、この重要な修復プロセスは、休息時間、特に睡眠などの長い休息期間中に完全に発揮されなければなりません。適切な筋力・持久力トレーニングを行い、栄養を補給し、十分な休息を取り、忍耐強く努力すれば、私たちの体は美しい形になります。

ISSN（国際スポーツ栄養学会）によると

栄養士のユー・ウェイミング氏は、運動やフィットネスの習慣がある人は毎日の食事で一定量のタンパク質を摂取すべきだと推奨している。

体重 70 kg の平均的なフィットネス愛好家の場合、1 日のタンパク質摂取量は 56 ～ 70 グラムです。タンパク質摂取の質も非常に重要です。タンパク質の最良の供給源は完全な自然食品であり、70% は「生理学的に価値の高い」タンパク質から摂取する必要があります。台湾の国家食事ガイドラインによると、これは豆、魚、肉、卵、低脂肪乳製品を指します。たとえば、調理済みの肉や魚 30 グラムあたり約 7 グラムのタンパク質が含まれ、卵 1 個あたり約 7 グラムのタンパク質が含まれ、生乳 100 ml あたり約 3 グラムのタンパク質が含まれ、豆乳 100 ml あたり約 2 グラムのタンパク質が含まれます。

栄養士のユー・ウェイミング氏は「筋肉を増やして脂肪を減らす」ための食事設計を推奨している。

体重70kgの一般的なフィットネスユーザー向けに設計

そのため、高タンパク質の食事だけでは「筋肉を増やして脂肪を減らす」という目標を達成することはできません。栄養士のYou Weiming氏は、自分の体力レベルに応じて筋力と持久力のトレーニングを行い、適切な量のタンパク質を摂取し、適切に休息を取ることを推奨しています。これが「筋肉を増やして脂肪を減らす」ための最良の方法です。