ビュッフェでもダイエットはできるが、料理選びにはコツがある

多くの人は、ダイエットしたいなら、自分で食べ物を「煮たり、熱したり」しなければならないと考えがちです。水を煮たり、熱湯で温めたりするのはカロリーをコントロールするのに良い方法ですが、一生続けられるダイエッ​​ト方法ではありません。また、ダイエットのために自分で食べ物を煮たり、熱湯で温めたりできる人は限られています。

そのため、カロリーを抑えるためにトーストと牛乳などのシンプルな食事に切り替える人もいます。しかし、このような食事は想像するほどカロリーが低くなく（トースト2枚はご飯1杯と同じカロリーです）、満腹感や満足感の欠如、栄養のアンバランスにつながることもあります。

ビュッフェ料理（料理の分類）についてどれくらい知っていますか？

実は、ビュッフェは料理を自由に選ぶことができ、料理にも特徴が多いため、外食でお腹いっぱい痩せるための選択肢の一つともいえます。それでは、ビュッフェの料理について見ていきましょう。ビュッフェ料理は一般的に次の 3 つのカテゴリに分けられます。

1. 純粋な肉料理:チキンステーキ、ポークチョップ、丸ごとの魚など、丸ごとの肉を揚げたり、フライパンで焼いたり、煮込んだり、蒸したりすることができます。また、豚レバーのフライ、黒胡椒風味の牛ヒレ肉のフライ、煮込んだライオンの頭など、細切り、角切り、ミンチにした肉を使用することもできます。

2. 純粋な野菜料理：キャベツ炒め、ブロッコリー炒めなど、野菜を直接炒めます。基本的にビュッフェの野菜はほとんど炒め物です。

3. 肉と野菜を組み合わせた料理：例えば、黒胡椒で炒めた牛肉、トマト入りスクランブルエッグ、その他肉と野菜を組み合わせた料理。

外食はバランスの取れた食事を提供し、体重を減らすのにも役立ちます

1. ビュッフェを選ぶための基礎知識とコツ

1. 肉を選ぶ際のヒント: 調理から始めて適切な食材を選ぶと、半分の労力で2倍の効果が得られます

ビュッフェでの肉の調理法の多くは主に揚げ物ですが、蒸す、焼く、煮る、燻製にするなど、油をあまり使わない他の調理法も選ぶことができます。満足できない場合は、揚げるよりも油をあまり使わない炒め物やフライパン焼きなどの肉の調理法もあります。

正しい調理方法を選択することは、間違いなくカロリーを減らす最も効果的な方法です。たとえば、鶏もも肉を選択した場合、ローストチキンレッグと煮込みチキンレッグのカロリーは、チキンレッグ自体のカロリーだけで計算する必要がありますが、チキンレッグを揚げる場合は、衣と油のカロリーを追加する必要があり、すぐに数百カロリーが追加されます。

カロリーを減らすための他の実用的な方法

*肉を食べるときは、皮や脂肪など目に見える脂肪部分を取り除いて、カロリーを減らすようにしてください。

※肉を選ぶ際は、小さめの肉よりも大きめの肉を選ぶのがおすすめです。肉は小さく切ったりミンチにしたりすると表面積が大きくなるため、揚げたり炒めたりするときに油を多く吸い取ります。

*揚げ物を食べる必要がある場合は、揚げ肉のカロリーを減らすために皮とパン粉を取り除くようにしてください。

2. 野菜料理や肉料理を選ぶ際のヒント

肉以外にも、野菜を直接炒めたり、野菜と肉を炒めたりと、ビュッフェの料理はほとんどが炒め物です。このような食品を選ぶときは、食感が硬くて大きめのものを選ぶ（大きめのものほど油を吸収する面積が小さく、硬い油が浸透しにくい）か、茎の多い野菜を選ぶ（茎は葉よりも硬いため、油の吸収が少ない）ことをお勧めします。

また、このタイプの食品を選ぶときは、上層を選ぶのが最適です（上層には油とジュースが少なく、下層の野菜はほとんど油とジュースに浸っています）。食べる前にジュースを少し切ります。

カロリーを減らすための他の実用的な方法

野菜や肉の炒め物、混ぜ合わせた料理は、食べる前に熱いスープやお湯で茹でて食べることができます。

3. その他の考慮事項

ビュッフェを購入する場合、食事は別々に梱包する必要があります。簡単に言えば、白米の上に野菜炒めや肉料理を乗せるという本来の習慣に代わって、食事を別々に詰める（お弁当箱には野菜と肉だけを入れ、ご飯は小鉢やビニール袋に入れたり、お弁当を二重のお弁当箱に入れて運ぶ）ことを意味します。普通の弁当のようにご飯の上に野菜を直接乗せると、野菜や肉を炒めた油が下のご飯に染み込んでしまい、カロリーを摂りすぎてしまうからです。

2. 上級者向けヒント: カロリー管理のヒント

1. 各種料理のカロリー計算方法

以下は、ビュッフェでよく見かける様々な料理のカロリーを計算する方法です。料理のカロリーは、原則として、料理自体のカロリーと調理油のカロリーを足した値で計算されます。揚げる場合はさらに 100 カロリー、フライパンで焼く場合はさらに 50 カロリー追加する必要があると推定されます。もちろん、揚げ物の油を熱湯で切ったり、揚げ物の皮や衣を取り除いてカロリーを抑えたりすれば、上記の推定カロリーを少しは減らすことができます。

2. カロリーをコントロールする方法

ビュッフェ料理のカロリーを抑えるには、ご飯1つ＋肉1つ＋野菜2～4つを原則にすることをお勧めします。以下はビュッフェのカロリーを計算するのに役立つ簡単な表です。

例えば、ビュッフェで、ご飯小盛1皿＋肉1品（豚レバーの炒め物）＋野菜3品（キャベツ、カリフラワー、長豆の炒め物）を選ぶと、カロリーは約210kcal（ご飯）＋150kcal（豚レバー）＋30kcal（豚レバーの炒め物の油）＋50kcal（各料理のカロリー）×3＝210＋180＋150＝540kcalとなります。

もちろん、油を熱湯で飛ばしたり、蒸し魚など油を使わない食材を選んだりすれば、さらに30（揚げ肉の脂分）＋20×3（過熱水調理によるカロリーカット）のカロリーがカットでき、同じ小鉢のご飯1杯＋肉1枚＋野菜3品のカロリーを450キロカロリー程度に抑えることができます。

この記事は栄養士ステラの減量と栄養に関するブログから引用したものです

※詳しくは「栄養士ステラのダイエット＆栄養ブログ」をご覧ください