冬はダイエットに最適な季節 ダイエットの秘訣4つ

「秋冬は太りやすいらしいよ！」という疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。秋冬は太りやすい季節のようですが、秋冬はダイエットに適しているのでしょうか？さて、秋冬のダイエットについてお話ししましょう！

理論的には、秋と冬は減量に最適な時期です。

生理学的な観点から見ると、秋と冬は減量に役立ちます。秋と冬（寒い季節）には、体温を維持するために体が多くのエネルギーを消費する必要があるからです。

人間は恒温動物であり、体温は基本的に一定（約37℃）に保たれています。天候が暑く、周囲の温度が高すぎる場合（夏など）、体温はさまざまなメカニズム（毛穴、血管拡張、発汗、水分摂取など）を通じて下げられ、上記の一定の温度が維持されます。

逆に、寒いときには、体は毛穴や血管の収縮（顔色が悪くなり、末梢の血液循環が悪くなる）、寒さによる震え（筋肉の収縮が熱産生を助ける）など、体温の低下を抑えて体温を一定に保つためのメカニズムも使います。

理論的には、周囲の温度が低すぎる場合、体は熱を生成するためにカロリーを燃焼し、体温を周囲の温度よりも高い 37°C に一定に保ちます。言い換えれば、体は冬に（夏よりも）多くのカロリーを消費します。減量の観点から見ると、消費量の増加は確かに減量に役立ちます。

現実的に考えると、秋冬は太りやすい！

理論上は秋と冬は減量に役立ちますが、現実には多くの人が秋と冬に体重が増える傾向があります。主な理由は3つあります。

1. 体重維持メカニズム：秋冬の寒い気候のため、体温を維持するために体はより多くのカロリーを消費する必要がありますが、体重は自然に一定であるため、エネルギーが不足すると、脳は体温を維持するために消費されたカロリーを補うために、より多くのカロリーを摂取するように促します。

簡単に言えば、食べたいという体の欲求も増加するでしょう。寒いときは、動くのが億劫になり、食べたいという欲求が強くなります。満腹で空腹でなくても、体は「熱い」食べ物や「濃い味」の食べ物を欲しがる傾向があるため、より多くのカロリーを摂取しやすくなります。

2. 環境と食文化の影響:秋と冬は、体を養う時期(食文化の習慣)であるだけでなく、クリスマス、元旦から旧正月(大晦日から旧暦の1月15日まで食べる国民的習慣)まで、食事会や社交の集まりが増える季節でもあります。

食べることと飲むことのシーンが満載です。学生の冬休みや、10月以降の会社員の連休は、集まりや社交行事が増えるだけでなく、長期休暇に伴う国内旅行や海外旅行の計画も、体重が制御不能になる原因となる可能性があります。

3. 体型への意識の低下：食べ物に誘惑が多く、体がカロリーを強く欲しがる場合、寒い気候のために厚着をするという事実と相まって、体型を維持する意識が低下します（夏は薄着になるため、体重が増えてもカバーできず非常に目立ちます。冬は厚手の服を着て体重をカバーし、知らないうちに体に数キロの脂肪が蓄積しやすくなります）。

秋冬に効果的にダイエットするにはどうすればいいでしょうか？

秋と冬の減量に影響を与える主な要因は生理的要因（体重が一定）と環境的要因（多くの集まりや社交行事）であるため、この問題を解決したい場合は、当然、次の 2 つの方向から始める必要があります。

コツ1/【生理面】身体のニーズに「ほどよく」応える！

寒い季節には、私たちの体は温度が高く、味の濃い食べ物を好む傾向があります。また、気温が低いと食べ物が胃の中に留まる時間が短くなります。これらの要因は食べ物に対する満足度に影響し、通常減量のために食べる軽食（軽くてシンプルな食べ物）の一部では、この時期には食欲を満たしにくくなります。基本的に、寒い天候によって引き起こされるこの食べ過ぎの問題を解決するために使用できるいくつかのトリックがあります。

ヒント2: 自分で料理をするときは調理方法を変える:

寒い季節になると、私たちの体はより熱くて重い食べ物を欲する傾向があるため、調理方法を変えることで体の欲求を満たします。たとえば、普段はサラダやサンドイッチ、オートミールなどのシンプルな食事を食べているなら、濃い味の温かい食事に変えてみるのもいいでしょう。例えば：

◆サンドイッチをライスヌードルまたはヌードルスープに変更します。**マスタークッカー、チキンブイヨンキューブなどをスープベースとして使用し、ライスヌードル、麺類（調理済みのボウルは約2人分の主食で、わずか140カロリー）を追加し、次に1〜2人分の肉（約75〜150カロリー、豚肉、牛肉、羊肉、鶏肉、アヒル、ガチョウ、海繊維などの肉類）とお好みのさまざまな野菜（約350〜400カロリー）を追加します。

◆または、元の軽食に温かいスープ（甘くても塩辛くても可）を組み合わせることもできます。**たとえば、砂糖の代用品を使って甘いシリアルスープ（小豆スープ、緑豆スープ、大麦スープなど）を鍋で調理したり、上記のように肉と野菜を入れた塩辛いスープを鍋で調理したりできます。

◆食後や食間に温かい飲み物（白湯でも、フレーバーティーやコーヒーでも可）を飲みましょう。

ヒント3: 外食時に食べ物の選択を変える:

寒い季節には、私たちの体は熱くて味の濃い食べ物を欲しがる傾向があるため、食べ物の選択を変えることで体の食欲を満たすことができます。

◆麺類、ライスヌードル、ヌードルスープなどのスープ料理に変更します（スープの脂肪分やカロリーを減らすために、上司に油、ネギ、豚の角煮を入れないように頼んでください）。

◆おでんなど、スープのあるものを選びましょう。

◆煮込み料理など味の濃い料理を選び、温かい飲み物（白湯、フレーバーティーやコーヒーなど）と合わせましょう。

◆食事に薄味の温かいスープを添える（バイキングの場合は、バイキングで提供されるスープを飲むことができます）。麺類の屋台では、カロリーが低い魚団子スープ、海藻卵スープ、味噌汁と一緒に飲むことができます。

◆食事の間に食べるスープは温かいものを選びましょう（スーパーではインスタントスープをたくさん買うことができます。基本的に、食事の間にお腹が空いたときに、このタイプのスープをスナックとして食べることができます。ただし、100カロリーを超えないように注意してください。一般的に、味噌汁餃子や海苔スープ餃子などのインスタントスープはカロリーが低く、ほとんどが50カロリー未満です）。

コツ4/【環境面】脂肪蓄積を防ぐには摂取カロリーを「バランスよく」！

◎体重を減らす必要はなく、体重を維持したいだけであれば、体重は通常維持されます（常に一定のキログラム前後で維持されます）。あなたがしなければならないことは:

1. 毎日のカロリーを「バランス」させる:外食や外食によって体重が変動しないようにしましょう。基本的な原則は、一日のバランスをとることです。社交的な食事をする場合は、他の 2 回の食事は軽めにとり、その日のカロリー摂取量のバランスをとります。

2. 食事の時間を「分散」する：ある日に食事があったら、2日間は大食いをしない。体重が元の体重に戻るまで待ってから、次の食事の時間を決める（食事のときに食べる量や、人によって体格は異なるため、例えば、普段は大食いをしていて、体重が減るのに2日ほどかかる場合は、2日空けておく。大食いの翌日に体重が元に戻ってしまう場合は、もっと近い時間に食事の時間を決める）。

◎痩せたいと思っている人は太っています。一日のカロリーバランスに注意するだけでなく、摂取カロリーにも注意する必要があります。結局のところ、あなたの目標は体重を減らすことです。

1. 夕食当日:上記のカロリーバランスに加えて、体がカロリーを消費する時間をより多く取れるよう、正午にたっぷりの食事を摂るようにしてください。メインの食事以外の2食は軽めにしてください（昼食をたくさん食べて夕食にお腹が空いていなくても、野菜だけ食べたり、夕食にライスヌードルと野菜スープを作ったりできます）。ディナーパーティーや社交の場での食べ物選びのヒントを学ぶには、ブログの「減量_食べ物のカロリーを理解する」フォルダの記事を参照することをお勧めします。

2. パーティー後：パーティー後2日間は軽めの食事を続けます（普段より少し少なめに食べることができます）。前回のパーティーで食べ過ぎて蓄積された脂肪をできるだけ早く消費するだけでなく、運動量を増やすことでカロリー消費を早めることもできます。結局のところ、私たちの目標は減量することなので、自分自身にもっと高い要求をすべきです。例えば、たくさん食べてから2日以内に体重が減った場合は、次のディナーパーティーの準備をする前に、以前よりも痩せるまで待つべきです。

3. その他留意事項：

*基本原則: 毎日一緒に夕食をとったり、毎日ルールを破ったりしないようにしてください。少なくとも、大きな夕食で増えた体重が減るまで待ってから、再び食事をしてください。なぜなら、たとえ元々体重が安定していたとしても、一緒に食事をし続けることで元々安定していた体重が崩れてしまう可能性があるからです。

*食事摂取量をコントロールする行動：体に合う服を着たり、食事日記をつけたりすると、摂取カロリーと消費カロリーを把握でき、食べ過ぎや食べ過ぎの継続を減らすことができます。

* 食べ物に対する姿勢: 誘惑に負けて物を買わないようにしてください。何も買わなくても大丈夫です。どうしても買わなければならない場合は、大量に買うよりも少量を買う方が良いでしょう。または、どうしても我慢できずに高カロリーの食べ物を買ってしまった場合は、友人や家族と食べ物をシェアするようにしてください。そうすれば、食べ物の摂取量をコントロールしやすくなります。

ディナーパーティーや社交の場では、「嫌いなもので太るのではなく、好きなもののために太る」ことを忘れないでください。本当に食べたいものがあれば、太ることを恐れて好きな食べ物を食べるのをためらうのではなく、好きなものを選び、残りは適度に食べてください。その結果、嫌いな食べ物をたくさん食べることになり、総摂取カロリーが高くなってしまいます。

この記事は栄養士ステラの減量と栄養に関するブログから引用したものです

※詳しくは「栄養士ステラのダイエット＆栄養ブログ」をご覧ください